好好说话：《非暴力沟通》读书笔记
曾安妮 沁甜橙子 今天
非暴力沟通
非暴力沟通的英文是Nonviolent Communication,简称（NVC）作者马歇尔卢森堡早年师从心理学大师卡尔罗杰斯，他所发展出的非暴力沟通原则和方法，可以帮助我们使个人生活更加和谐美好。
对于我们普通人来说，书中的一些沟通方法可以帮助我们更清楚地表达自己的需要和倾听他人的需要并采取对应的积极行为进行满足，而不是指责和批评。
我会把书中的两部分精华拆解给大家：
一、非暴力沟通过程
（全书最重要最实用的部分）
二、和自我相处
（停止自责、积极主动、体察愤怒）
第一部分
非暴力沟通（NVC）过程：
1、什么是我的观察
2、我的感受如何
3、哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
4、为了改善生活，我的请求是什么
①在我们的生活中，我们经常会把观察和评论混为一谈。把观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。
举个例子☟
---你很少配合我
（带有指责与抱怨意味，典型的评论）
---我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿参加。
（在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果，这是观察）
所以非暴力沟通的第一步就是：
认清楚事实，把事情客观地描述出来，不要掺杂个人的负面情感。
②区分感受和想法，运用准确的词汇来表达我们的感受。
再举个例子☟
---我觉得我吉他弹得不好。
（“我觉得…”这是个人的想法）
---作为吉他手，我有些失落。
（“失落”准确地表达出了作为吉他手我的感受）
比较常见表达我们的需求被满足时的感受的词汇有：兴奋，喜悦，感激，高兴，平静，放松，踏实
常见表达我们的需求没有被满足时的感受的词汇有：担心，着急，生气，内疚，尴尬，苦恼，灰心，沮丧
春暖
花开
这就是非暴力沟通的第二步：从客观的角度去体察自己的内心情感，并使用准确的词汇吧自己的感受表达出来。
③我们再来看比较常见的7种需要：
第一种---自由选择：选择梦想、目标、方向。自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向
第二种---庆祝：庆祝生命的创造力以及梦想的实现。纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）
第三种---言行一致：真诚、创造、意义、自我肯定
剩余四种分别是：滋养身体，玩耍，情意相同，相互依存。
值得注意的是：非暴力沟通把需要看做是由助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当做需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。
我们来看个例子☟
“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”
这里的紧张就是我们之前提到过的感受，而尊重则是需要。
前面我们提到过如果我们通过批评来表达自己的主张，那人们的反应常常是申辩或反击，作者在文章中就指出，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
④非暴力沟通的最后一步是提出我们的请求。
要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，要避免使用抽象的语言，而是借助具体的描述，来提出请求。我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。
下面就是一个案例：
为了了解企业的实际情况，公司经理对员工说：“我希望你们和我在一起时，不要有什么压力，什么话都可以说。”
但是如果要把经理的请求更具体化一些，这样表达会更好：“你们是否可以告诉我，我怎样做，你们在和我谈话时才能放得开？”
再来一个贴近生活的对话案例：
---我希望你更加自信。
（过于笼统宽泛，不具体）
---我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心。
（明确具体，对方一听就知道该怎么去做）
第二部分
学会和自我相处
①不要自责。
其实，不管是对别人也好，还是对自己，指责的背后往往暗含着我们的期待。当我们指责自己时，就可以转念想一想：我什么样的需要没有得到满足？
如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
②用选择做代替不得不。
书中给我们指明了一个方法，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做。然后告诉自己，你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做。
我选择做×××是因为我想要×××
（这种思维和史蒂芬说的高效能人士的七个习惯里的第一个就是积极主动有点像。）
③在情绪管理方面，作者认为，愤怒是我们的思维方式造成的。
它的核心是尚未满足的需要，如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。
当愤怒出现时，可以有意识地去转变一下自己的思维：
我生气是因为他们×××
我生气是因为我需要×××
如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去，但是如果运用非暴力沟通，用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。
一旦我们发现自己心底深处的愿望，
并采取积极的行动，
我们将会重获生活的热情。
