4.肌肉耐力让你享受运动

现在很多人谈健身就是在谈肌肉，其实，肌肉对你的生活质量影响是比较小的。你可以理解为我们练肌肉是为了好看。一个是肌肉线条好看，另一个是肌肉可以抗衰老。抗衰老首先要做的还是先保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果。实际随着年龄的增长你会发现你的臀大肌，大腿前侧，还有腹肌背肌，这些肌肉都会慢慢变少。从一个人的30岁到70岁。这些肌肉的粗细和力量，最后只会剩下一半，这种下降的幅度基本上更心脏功能差不多。所以肌肉训练是很有效的，这种抗衰老的模式远远要比你抹化妆品、打玻尿酸，等等强很多。

练肌肉你到底练习的是什么？

肌肉主要有三个纬度的指标：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。

肌肉耐力可以理解你可以在这站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，这些肌肉能帮你维持多长时间。

肌肉力量指你肌肉能发出的最大力量。比如做深蹲，50kg的，你只能蹲起一次，我们就说你肌肉最大力量是50公斤蹲起一次。

肌肉总量是能够看到你肌肉多少。

肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如你臀部肌肉增加10%的总量，那么你肌肉力量也会提高10%。你平时举铁，练器械练的目的都是肌肉量，你做动作每组都是8-12次。但是肌肉耐力和肌肉力量，对日常生活的帮助会更多。

怎么判断肌肉耐力好不好呢？

你可以试试深蹲，不用负重，双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方，速度不用快。如果你能做到匀速蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的。也就是说你的臀大肌和股四头肌没有老化。但如果你做不到30次，那么你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

怎么改善肌肉耐力?

锻炼肌肉耐力还是要靠走路，走路的时候能帮助你锻炼腹部和腿部的肌肉耐力。之前讲的改善心肺功能要靠走路，减肥也要靠走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助，所以说走路真的是很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉的耐力这四项都有很大的帮助。但是为了达到不同的目的，他的走路的强度是不一样的。锻炼心肺，你要保持卡式公式的心率的55%-65%；如果是要控制体重，那就要控制在35%-55%的程度。肌肉耐力练习，实际上跟这两个强度走就会得到相应的结果。如果是在跑步机上上坡走路，速度在4公里-6公里之间，注意你的坡度，然后身体一定要在跑步机的中央，我们大多数人太习惯在跑步机的前端了，这时你会发现，你完全是迈不开腿的，手也会打到跑步机。走路的时候要求髋关节稳定。保持你的肚脐一直向前方，这时候你的身体减少晃动，髋关节就稳定了。走动的时候要加大你的走路幅度，因为是上坡走，身体会微微的向前倾，你会感到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力。步伐小的时候，你会感觉到小腿在微微发胀，那是因为只有小腿在发力。这时你再加上大幅度摆臂，这时你手臂后侧的肌肉也会参与进来。最后一个要求，你的脚尖一定要一直向前。有的人走路有内八字和外八字的习惯，走的少是没有关系的，那如果你哪天走几万步甚至几十万步，很容易出现肌肉疲劳性损伤，因为你的姿势不对。你走每一步的时候，你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的。如果走了一会你感觉到你的大腿或小腿的一个点上，比较酸痛。你就要有意识的去调整你的姿势，看怎么调整改善这个问题。如果有的人有足弓塌陷或扁平足的人，建议到某宝上买一个50块到200块钱之间的鞋垫，瞬间你就能改善你走路疲劳的问题了。

你想在室外走，方法也基本一致。肚脐的位置一定要向前，加大步幅，加大摆臂的幅度，保持脚尖向前。要注意的是，随着你的训练，你的心肺和肌肉都在不断的变好，这时你的速度也要不断的加快。当你的身体适应了现在的强度，你的那些指标就没有办法得到改善了。要学会参照心率，合理的安排好你的运动强度。

如果你还想专项提升某个部位的肌肉耐力。比如手臂，那么你就需要做专门的训练了。我还是建议你找一个专业的教练或懂这些知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这很容易发力错误带来损伤。举个例子，做俯卧撑练习，大多数教程都不会告诉你手的位置该怎么放。通常都只说手要放在身体两侧，与肩同宽。你要真的这么放，随着练习次数的增多，你腕关节的压力就会感觉越来越大，甚至出现损伤。正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢的抓住地面，手指手掌完全贴紧地面，掌根的地方不能有任何空隙，这样你的手腕才是最安全的。如果你对专项训练感兴趣的话，我会推荐你看《囚徒健身》这本书。

小结：

练习肌肉耐力和肌肉力量，可以有效的帮助我们抗衰老，其中需要重点练习的是臀大肌，大腿前，侧股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。