如何克服社交恐惧症并能交到朋友？

什么是社交恐惧症？

社交恐惧症，也称为社会焦虑症，的特征是，在日常社会情境中，感到压倒性的焦虑，以及拥有过度的自我意识。他们对于被别人眼光和评价，有着持续，激烈和长期的恐惧，同时对自己的行为感到窘迫和丢脸。这样的恐惧十分眼中，以至于干扰到了他们的日常工作，学习及其他生活。虽然很多的人能够认识到，他们对人的恐惧可能过于极端，或者不合理，但却无法克服。由此常常感到自卑或者抑郁。

其身体症状通常包括，过度脸红，出汗增多，颤抖，心悸，以及恶心，出现口吃，或者讲话语速飞快。

社交恐惧症也可以仅表现为对一种情况的恐惧，比如害怕进行公开演讲或者表演，或者只要周围有其他人，就会感到恐惧。很多人害怕与除了家人以外的人相处，这导致他们没有朋友。更严重者，会因为害怕与人相处而无法上学或者进行工作。

社会恐惧症产生的原因

遗传原因

研究表明，如果一级亲属有这样的症状，那么后代有这种情况的风险会达到2到3倍。这可能是因为遗传原因，或者是儿童在幼年时期，因为父母的心理教育，或者通过日常的观察学习，产生了对社会的恐惧或者逃避。

一项研究同一对双胞胎在不同家庭成长的实验表明，如果其中一个有这样的情况，那么另一个30%-50%的机率，比一般人更容易发生同样的情况。在一定程度上，这种“遗传性”不是特定的，例如，研究发现，如果父母有任何一种类型焦虑障碍或者临床抑郁症，那么孩子更有可能有社交恐惧症。社会焦虑症的父母往往比较孤立。而如果父母比较害羞，那么孩子也可能是害羞的性格。如果是在过度溺爱，或者是高度苛求的环境中长大，也可能产生这种情况。

社会经历

以前消极的社会经历可能是社交恐惧症的触发原因，特别是那些“人际关系高敏感”的个体。大约半数被诊断出社交恐惧症的患者，其发病原因及恶化因素，是与一次创伤性的或者丢脸的事件相关。除了直接的社会经历，看到或者听到他人的负面经历，也可能使社交恐惧症发生。它可能是由于对社会活动的不适应，经常性地被欺负，被拒绝，以及被忽视的长期影响所致。

心理因素

实验表明，人的消极信念会使人更容易有社交恐惧症。例如“我是无知的”，“如果我展示自己，就会受到拒绝”的消极想法会增强社会焦虑的产生。而对自身行为的，以及他人看法或者负面评价的在意程度，也会产生负面的影响。

如何克服社交恐惧并能交到朋友？

１.找出具体触发你恐惧或者焦虑的因素，以及你害怕的场景。

每个人的社交恐惧的触发因素都是不同的，尽管可能很多人的因素很常见。通过了解什么是导致你焦虑的反应，可以以更积极的方式开始处理这些经验，这些因素可以是显而易见的，但有时也可以是随机的，有时候，做笔记，会让你发现那些常见的因素。例如：

你走进教室时感到焦虑吗？理科类的和艺术类的不同课程，出现的情况会有所不同吗？

你在与同事或者与老板一起时，什么情况下会产生恐惧？平常交流？还是工作交流？

你在社交场合感到焦虑吗？餐厅或者音乐会的情况一样吗？与一群陌生人，或者跟亲密的朋友一起时的情况一样吗？

2. 根据你分析的触发因素和惧怕场景，制定目标逐个击破。

将你记录的触发因素和害怕的场景进行分类，程度从1-3进行标注。制定一个目标，每周处理一个列表项，从评级“1”的项目开始。从更易于操作的项目开始，能帮助你先建立自信，然后再慢慢尝试那些更具挑战性的项目。可能你需要尝试多次才能获得成功，但是一定要要去做，每次失败都是接近成功的一步。

社交恐惧症的人往往总是倾向于“要么全部，要么没有”的方式，比如如果你没有勇气与坐在你旁边的人说话，那么就意味着永远的失败。但是事实上，你需要把大目标分成几个小目标来实施。比如如果你认为直接说话比较难，那么试着从对别人微笑开始。或者你认为直接与别人说话很难，那么试着从去人多的地方坐着开始。通过不断的尝试小目标，然后积累自信，不断调整状态，才能更好地尝试大目标。

3. 尝试那些让你在面对你惧怕的场景，可以放松的东西。

如果你在心的环境中感到不舒服，紧张，甚至焦虑，请学习和尝试那些让你放松自己，或者能让你感到舒适的方法。焦虑和紧张并不是什么非常不得了的大事，人人都会有，这些并不是现实，只是你给自己的压力太大产生的。学会识别自己对焦虑或者恐惧的身体反应，然后尝试那些让自己平静下来的方法，比如深呼吸，或者将身体收紧三秒再放松，或者听一些能让你心情愉悦的歌，或者静下心来冥想等等。尽量避免那些会增加你焦虑反应的吃食，比如含咖啡因或者尼古丁，以及酒精的饮料。

4. 改善自己的想法，以及培养自信。

一旦你了解和明确了让给你产生焦虑和惧怕的消极想法，那就必须开始分析和挑战他们。询问自己，并且测试这样的想法是否是真的。使用逻辑和证据来反驳这些自动产生的消极思想。比如你害怕惨叫排队，因为每个人都会注意到你很紧张，那么试着去想象“等一下，我被邀请参加派对是因为这些人是我的朋友，他们想花时间跟我在一起。那里会有很多人，我真的会成为他们关注的焦点吗？”

用积极的想法来代替那些大脑自动产生的消极想法。当它们产生时，先用相反的思维来挑战这个想法，像前文提到的，然后给自己一个积极的暗示，“比如我很有趣，别人都会想跟我成为朋友的。”甚至你还可以在家中，或者随身携带的镜子上贴上积极的信息，让你随时可以受到积极的暗示。

减少对自己的注意力，观察你周围的人和环境，将专注点放在别人正在说的话上，而不是过多专注于自己。许多焦虑和恐惧来自于对别人评价的在意。其他人可能并不总是同意或者回应你，这并不是对你个人，或者能力的评价。人与人相处都是求同存异，不一样只是生活的一部分，并不能代表全部。

5. 试着去寻找那些与你有同样烦恼，理解你的人，并与他们多交流。

与那些与你有相同的烦恼和遭遇的人，更能够理解你心理的想法。多与那些人沟通未尝不是一个交朋友的手段。同时加入一些在线的帮助小组，互联网也许对有社交恐惧的人来说，更像是一个安全的地方，隔着屏幕，不必去解读身体语言或者是面部表情，可能会减少一些压力。多与这些人沟通，也许可以帮助你们互相改善，或者让你积累一些自信。他们的一些成功经历也能成为你借鉴的经验。

最后，你有这样的烦恼吗？我们评论区聊一聊哦！

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