12 提高自我效能

当边界变得清晰，如何让内在的自我强大呢？

心理学发现：成就事件、替代经验、社会说服和好的状态是内心强大、自信爆棚的四个要素。值得一提的是最后提到让自己保持好心态的三句乐观咒：

"这不是常态，过一段时间 会转变。"

"天塌不下来，只是xxxx有问题，改了就好。"

"不光是我，谁这辈子都会遇到类似的事。"

一、学了很多就是没有行动？你缺少自我效能

1、知道+自我效能＝做到
2、自我效能的四个来源：亲历的成败经验； 替代性经验； 社会说服； 情绪和生理的影响。

自我效能
早在1977年，心理学大师班杜拉（ Bandura ）就意识到这个问题。他发现一些人虽然很清楚知道该做什么，但在行为表现上却并不理想。因为人们在知道该做什么和真的去做什么中间还差着一个巨大的鸿沟—— 我们只有内心判断我们能做成这件事情，才会行动。简单说，我们不仅需要认知，还需要“心力”。知识不只是要上脑，还要上心。

班杜拉认为，人们对其能力的判断在其自我调节系统中起主要作用，并由此提出“自我效能感”这一概念。自我效能感( Perceived self-efficacy or sense of self-efficacy )，是指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念。简单地说，就是在某一个领域里的自信。

知道+自我效能=做到

自我效能感主要来源于四个方面：

1. 亲历的成败经验 ：亲历的成败经验对自我效能感的形成影响最大——成功的经验可以提高自我效能感，让人信心满满。反之，多次的失败会降低对自己能力的评估，使人丧失信心。现在很多人对长跑有畏惧心理，可能就是因为小学时跑800米跑伤了。

2. 替代性经验 ：看别人的行为和结果，获得关于自我可能性的认识。当一个人看到与自己水平差不多的人获得成功时，能够提高其自我效能判断，增强自信；相反，当看到与自己能力不相上下的人，虽然付出了很大的努力，但仍遭失败时，他就会降低自我效能感。

3. 社会说服 ：就是身边其他个体的劝阻和说服。他人的说服力在降低自信方面的效能，远远比提高自信方面大。如果你有一两个这种尖酸刻薄毒舌的朋友，那简直就是自我效能感的毁灭性打击武器。

4. 情绪和生理的影响 ：一个人的情绪状态与生理状态也会影响自信。一个人生病、疲劳、情绪低落的时候，最容易有自我效能降低的感觉。

小结：在知道和做到之间还缺一个拼图，就是“相信能做到”，你可以称为“自我效能”、“自信心”或者“心力”。你知道而不行动，很多时候就是缺乏点儿心力。从学习到行动，其实是一个上脑，上心，再上身的过程，你只有真真正正地学会了，并且相信自己能做到，最后才能让自我技能提升。

二、构建支持系统：三招提升你的自我效能

1、提高自我效能的三种方式：主动创造自己的成就事件； 正确模仿，找到替代经验；接近正能量的人。

2、"52法则"：找到业内资历比你深5年的人，看看他们在你的同阶段在做什么，学习他们的战略； 找到业内比你优秀的人，看看他们两年前怎么做的，学习战术。

如何提高自己的自我效能：

第一个，如何给自己创造小的成就事件。

1、主动制造自己的成就事件
使用优势：
进入自己的控制区：你应该主动去做一些有控制感的事，也就是说你优势的地方。 比如说，我们有个知识挖掘师，他对于查资料，看英文很没有效能感，但他特别擅长跟人聊天，于是就把更多的时间花在了跟懂英文的人聊天上，重新让他找回控制感。
在其他领域取胜：你可以在其他的领域培养一些自我效能感，然后转移过来。比如，工作让你受挫，但你可以在工作以外学点自己感兴趣的东西，比如学点英语。其实哪怕你在一个完全不相干的地方甚至减肥成功，回头来对于工作也是会重新拥有信心的。
差异化定位：找到差异化的定位。在某一个方面清楚地看到自己比别人强，在这一点上清晰地看到自己的优势——守正出奇，是一个特别好的方式。

成就日记：
当你在做上面三件事时，别忘了做一个成就日记，每天临睡前都记录下自己最有成就感的事儿。然后第二天早上起来，把昨天和之前的都翻看一遍，慢慢的，你就会整个人变得好起来。

心力就是好好地安慰一下自己。 让自己有自信心，本身就是让自己变得更强的重要资源之一。

第二个，如何去寻找和模仿替代经验。

2、正确模仿，找到替代经验

我们大部分人都喜欢模仿两种人，一种是模仿身边的人，就是大伙怎么做，你就这么做；一种是模仿特别牛的人。其实这两种模仿形式都是错误的。

因为模仿这两种人都没办法给你“替代性经验”： 模仿平庸大众，但是你又不准备成为平庸大众，模仿来干嘛，显然没有替代经验。

那么我们到底该模仿什么人呢？恰恰是那群比你正好高一点，能掂着脚够得着的人。

建议是利用“52”法则。

“52”法则应该怎么做呢？ 看看自己行业里面比你资历高出五年的这些人，在你这个阶段的时候在做什么？从他们身上找战略。看看行业内比你好的人两年前怎么做，从他们身上找战术。

我不建议模仿同龄的人。

第一，因为你也不知道他的方法是不是真的好；

第二，模仿这些会让你心浮气躁，等你模仿明白，别人又向前走一步了。所以你永远在模仿，没法超越。反倒是你应该模仿一些两三年前的成功案例，会让你更容易有信心。

第三个，是如何让自己进入好的社会说服系统。

3、接近正能量的人，找到支持系统

第一，支持系统不一定是名人，而是那些对于你来说真正重要的、关心你的人。
第二，主动求助非常重要，不要总觉得自己孤独自怨自艾，其实每个人都需要别人在关键时候搭一把手。

第四个，是如何保持这个好的精神状态和情绪状态。

习得性乐观：教你三句乐观的"咒语"

1、习得性无助：当一个人在某件特定的事情上多次努力，反复失败，形成了"我怎么努力，都改变不了结果"的信念后，就容易有无助感。

成就事件背后是什么呢？其实就是乐观 。

2、三句乐观咒语：这不是常态的，过一段就会有改变；天塌不下来，只是这个问题，改了就好了；不光是我，谁这辈子都会遇到类似的事。

抗逆力:逆境中的4个生存策略

1、抗逆力(Resilience）: 一种在高危和压力状况下依然有积极产出的能力。
2、面对逆境的四个步骤：拥抱逆境；设定新的意义；找到支持系统；找到逆境英雄。

但是在生物身上，抗逆力不仅仅止步于复原——生物不仅会复原，还有可能在逆境中变得更强。

因为抗逆力的不同，面对困境，我们有四种反应。

崩溃：整个人都崩溃了，开始以不良的手段折磨自己，比如酗酒、吸毒、犯罪或企图自杀。
衰弱：在这个领域一蹶不振。
维持：恢复原貌。
升华：直面困难，在困难中成长。

英文叫做 fall up， 向前摔倒。当遇到障碍，有可能是问题，从另一个角度看，也是让你爬高一层的机会。挡路石也可能是垫脚石。如果说积极、勇敢、高效率、目的性这种能力，是刚强的能力，那么抗逆力，就是阴柔的能力。

在游戏规则清晰、社会稳定的过去，效能和刚性是最重要的技能。那么在不确定和变化的今天，抗逆力和韧性也许就是日益重要的技能。

尼采说的：“打不死我的，都让我更强大。”