我的瑜伽笔记连载15：哈他系列｜头踫膝前曲伸展坐式、半莲花加强背
2018年8月2日 星期四
头踫膝前曲伸展坐式：
（手杖式）山式坐立准备，双手放于臀部两侧，掌心压地，掌心压地，掌跟推地，胸腔上提。脚趾尖回勾，脚后跟、脚枕向前蹬。（如手掌跟能轻松推地者，则双手用力推地，感觉臀部可以离地，伸展脊柱。若手掌跟无法触地者，则双手掌心向下，用力向地面延伸，胸腔上提，拉长手臂）
进入体式：屈右膝，右脚踩向左大腿内侧，膝关节外展贴向地面，脚后跟、脚枕用力蹬向大腿内侧，右膝关节向前伸，右髋向前推，左髋向回拉，左脚趾尖回勾，脚后跟、脚枕向前蹬，膝关节指向正上方。
吸气，双手向前向上延伸。
呼气，身体前屈，俯胸额头贴向左腿，左手结智慧手印，掌心朝外，右手抓左手手腕，额头触碰小腿，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：左脚向前蹬，臀部向后伸，背部向前延伸，收腹部，收会阴。
吸气，抬头，双手向上带动上半身直立。
呼气，落双手，缓慢蹬出右脚，还原山式坐立。
辅助：1、双手压其髋关节轻轻向下；2、一只手压其髋，另一只手推其右腿向外向下展或推其背向前延伸；3、在前面拉其双手向前，可以用脚顶住其脚。
功效：缓解压力，稳定血压，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，对患有前列腺增生的人练习也有益处（与肩倒立式一起练习），也推荐患低烧的人练习这个体式，
半莲花加强背部前曲伸展坐式：
山式坐立准备，屈右膝，右脚盘左腿半莲花（右脚趾尖、脚踝可活动），左腿蹬直，脚趾尖回勾，脚后跟、脚枕向前蹬。
吸气，右手上举。
呼气，反转右手，从背后抓住右脚大脚趾。
吸气，抬头挺胸，左手上举。
呼气，收紧腹部，俯胸额头贴向左腿，左手抓左脚掌外侧。保持5个呼吸。保持呼吸时注意：身体不要向右偏，身体摆正，双肩下沉，保持平衡，左脚往前蹬，髋往回拉，脚背、手向前伸，臀部向后伸。
吸气，抬头，解开双手，上半身直立回正。
呼气，右脚向前蹬出，还原山式坐立。
辅助：1、虎口朝下即反手抓其大臂（大臂肌肉内旋）向下向后反转，若再抓不住，则帮其转动身体抓住；2、一只手压其髋，另一只手推其右腿向前；3、让其用毛巾或伸展带辅助，绑住其脚踝，另一只手抓毛巾。
功效：改善肩部下垂，灵活膝关节，按摩腹部器官。
半英雄前曲伸展坐式：
手杖式准备，单屈右膝跪地，双膝关节并拢（如果臀部坐地困难，可以拨一下右小腿肌肉往外）。脚后跟、足弓、脚趾靠近臀部，脚趾尖指向正后方，脚背贴地，小脚趾触地，左脚趾尖回勾，脚后跟、脚枕向前蹬，大脚趾、脚内侧、膝关节指向正上方。左腿向前蹬，左臀部向回拉，双手抓向左脚掌两侧。
吸气，抬头挺胸，胸腔向前向上提，臀部向后伸。腹部内收，耻骨上提。
呼气，左手结智慧手印并向外，右手抓左手手腕，俯胸，额头贴向小腿，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：收紧腹部，腰、背、胸腔往前伸，臀部后移，头顶尽量向脚趾尖方向延伸。（若身体无法摆正，则可将左腿稍微往外移动，左腿蹬直，右腿为练习点）。
吸气，抬头挺胸，双手带动上半身回正。
呼气，蹬直右腿，还原山式坐立。
辅助：1、让其左手抓脚内侧，右手向旁侧打开推地，使其身体摆正；2、臂部垫瑜伽砖，膝盖窝垫毛巾，防止膝盖超伸；3、调整骨盆摆正；4、用脚踩住其脚趾，使五个脚趾贴实地面。
功效：改善膝关节柔韧性，矫正扁平足，强健背部和腹部器官。
背部前曲伸展坐式：
手杖式准备，双手放于臀部两侧，掌心压地，掌跟推地，胸腔上提，脚趾尖回勾，脚枕、脚后跟向前蹬，大脚趾、脚内侧、膝关节指向正上方。
吸气，双手向头顶上方延伸，掌心相对。
呼气，以髋骨为折点，身体前屈，俯胸，额头贴向小腿，双手抓双脚两侧。
可二次伸展：
吸气，抬头挺胸，胸腔向前推，臂部向后伸，双手向回拉。
呼气，收紧腹部，俯胸，额头再次贴向小腿，头顶向双脚趾尖方向延伸，保持5个呼吸。（有能力者可左手结智慧手印向外，右手抓左手手腕）。保持呼吸时注意：腹部持续向内收，臂部持续向后伸，脚后跟持续向前蹬，背部持续向前推，肩膀回拉，背部、胸腔放松，收会阴。
吸气，双手带动身体回正。
呼气，还原山式坐立，屈双膝，双手环抱双腿，头踫膝放松身体。
辅助：1、让其双手向上以最大抛物线后向前延伸；2、一手按其髋部，另一只手推其背向前；3、蹬其脚，拉其手。
功效：在这个体式及以上几个前曲坐式体式中，脊柱处于水平位置，心脏低于脊柱，保持较长时间可以按摩心脏，使心脏更健康更有活力。同时，也可以按摩脊柱和腹部器官。另外，由于骨盆区域得到充足的血液输送，性腺吸收到营养，有助于治疗性无能，并达到控制性的能力。因此，这个体式也被叫做“自我克制式”
