《疗愈的饮食与断食》6断糖和饮食原则

《疗愈的饮食与断食，新时代的个人营养学》，杨定一

14少吃一餐，深化饮食调整的效果

15搭配断糖的健康饮食原则

16不吃精制糖

从第12章就开始讲断糖实验，但是到底糖是指什么？什么是精制糖？我理解的并不是特别清楚。糖在第16章写的比较清楚，我觉得应该把第16章放在断糖前面去讲。

什么是精制糖？

断糖就是要断掉所有的糖，主要是指额外添加的精制糖和果糖。

糖包括各种糖果、甜点、冰品、零食。

含糖饮料，包括天然和还原果汁，调味牛奶，豆浆，燕麦奶。

各种的糖浆，麦芽糖，玉米糖浆。

含糖的酱料，番茄酱，花生酱，果酱，酱油。

尽量不要用代糖，即使不含热量，甜味也会引发脑部和消化道的作用，让断糖变难。

可以使用天然糖类，比如蜂蜜和少量的水果。

如何管理自己的压力反应？

包括运动，静坐，放松，瑜伽。

我们的压力、冲突、无聊、寂寞，都会让人想要靠食物来解决。

断糖的健康饮食原则。不吃减脂糖，再到不吃精制淀粉，改为低糖饮食，每天减少进食的时间，减少对胰岛素的刺激。

比如少吃一餐。

脂肪对胰岛素的刺激是最低的脂肪对于我们的情绪稳定，有很好的保护效果。

所以不需要担心吃太多的油，只要搭配大量的好蔬菜，身体的饱足感机制就会让我们在该停下来的时候停下来，大多数人的三酸甘油酯和胆固醇指数自然会下降，体重也会减轻，头脑也是清明的。

不吃外卖，自己做饭。

具体的原则

不要让自己挨饿。

所以要吃热量密度足够的食物。

富含脂肪的食物是热量密度足够的食物。

尽量吃完整的，天然的食材，原型食物。也就是吃食品本来样貌的食物。

饮食的顺序。脂肪，蛋白质，蔬菜，最后吃淀粉。

饮食的比例。很多菜配一点饭。我觉得211饮食法也很好，就是两个手掌大小的菜，加上一，拳头的蛋白质和一拳头的饭。这里边没有说脂肪的事，我觉得得有两勺的油，或者三个核桃。

菜，主要是指叶类的菜。

脂肪，可以是椰子油，牛油果油，橄榄油，坚果，稀奶油，起司。

蛋白质，包括豆类，坚果，肉鱼蛋。肉类最好是野生鱼，放养鸡和草饲牛。

发酵食品，醋，酸菜，泡菜，纳豆。

菌菇类的食物，含有大量的多糖体。

水，最好是天然的经过流动而具有生命力的泉水。

抓抓落实

1.自己做饭。

2.断糖。

3.重视每一餐的脂肪量。

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