健身训练营笔记

需要准备的东西：下载薄荷APP安装到手机上，记录自己的体重、围度。

学会看包装食品的营养成分表，记住几个重点：总热量，蛋白质含量，脂肪含量，碳水化合物含量，钠含量。

找机会去专业健身房做一个体脂检测，把检测结果拍下来。可以监测出基础代谢率，然后制定每天总热量该吃多少，蛋白质该吃多少等。

记住热量换算公式

1大卡（千卡）等于4.18千焦

关于吃：若没有称进食的重量，就按每顿米饭一拳头，肉类一巴掌，蔬菜水果适量，多喝白开水，少吃多餐，上午、下午各加一餐。

要减肥，先减胃；减胃，不是挨饿，是让胃变小；把所有的一天吃的食物总量，以前三顿，现在变成四顿五顿甚至六顿；不会挨饿。但是，这么吃真的会瘦。

能喝奶粉的，买脱脂牛奶；高端脱脂奶粉，每100g脂肪含量在0.8-1.5g之间。

干制奶酪，强烈建议大家买。以下是买的奶酪牌子，比较咸，脂肪含量超级低，蛋白质含量高，钙含量高。

喝水（白开水，绿茶，普洱都可以），不喝饮料，尤其不能加糖；

果汁、牛奶等名字中含“饮品”的不要买，多次加工产品，营养大打折扣，不值得花那个价格买。

要买原味、混合果汁等。

坚果可以吃，记得要称重，一定要称重记录！除了水不计入，每天所有入口的东西都要计算热量！

烤制类鱼干特别推荐实用，要注意钠含量，钠含量过高容易喝过多的水，体内囤积水太多不好。

凉拌菜、蔬菜类随便吃，记得少放油。

海鲜和虾鱼是蛋白质最高，脂肪含量最低的食物，但是做的时候记得少放油，不要放很多油。平时多吃鱼虾代替肉类可以，同时偶尔还是要吃红肉，防止缺铁性贫血。一周一次红肉，红肉的铁是其他食物里面很难摄入的。

猪牛羊是红肉，鸡肉鱼虾海鲜是白肉。

水煮肉蘸水配方：大蒜，酱油，醋，葱花，香菜，三四滴香油，生辣椒。

运动：利用薄荷APP，从减脂开始，从简到难，一天一练，循序渐进。 比如：零基础减脂。

有觉知的，随时随地的运动！

洗碗时可以这样运动，瘦小腿

加班的时候，坐着盘腿；对下身血液，经络，附件，子宫，暖巢，脚丫子，都很好