【腿臀，高效训练计划】初版

腿：主动肌　　功能：伸膝

【个人经验推举：】

①坐姿蹬腿，局部训练明显，很快有感觉

②股四发力的弓步蹲

深蹲，全身激活，多神经刺激有时过大（容易精神亢奋疲劳），推举有一定基础再杠铃深蹲。

【腿部：参考训练计划】

１.坐姿蹬腿热身ｏｒ空杠深蹲

２.进入主题，坐姿蹬腿　＋肩部稳定性训练　Ｘ３～４组　８～１２

３股四头弓步蹲　Ｘ３～４组　８～１２　（初学到这里就够了，中高级加深蹲＋高脚杯蹲）

臀：稳定性

超人式激活稳定性

①后腿抬高蹲　＋菱形肌激活训练

②窄距臀肌发力弓步蹲　＋坐姿肩胛骨后缩划船ｏｒ举旗式

（前面两个各３～４组　初学臀部刺激基本够了，臀桥＋壶铃前摆ｏｒ相扑深蹲也可以）

－－－

个人角度反思的提高：

①看激活效果，动作角度是否充分发挥，最好短时间离心训练，最少能量消耗的最好维度增长

实际角度，一天３０分钟的高效训练，配合好的饮食和睡眠，效果可能好于１个小时的强度。

【分析一波】１.怎么肌肥大训练？　良性撕裂（离心）＋足够休息恢复

①类　局部训练：坐姿蹬腿　刺激针对　　（刺激针对，适合局部肌肉加强）

②类　周肌肉参与训练：深蹲　周腿充血

（大重量神经容易过负荷，容易疲劳影响持续性；　轻重量，效果只是血液循环）

结论：分化训练起源于健美，目的就是为了肌肥大，也便于恢复。

多肌肉群参与，主要是稳定性，协调性，肌耐力，消耗较大

－－－

好了，百度下对比，有没有比我更好的方案

感觉都差不多，都是根据肌肉功能进行刺激。

其实效果就在三个方面

①离心收缩时有没有两三秒控制？

②发力角度是否针对性，还是被其他肌肉代偿了？（局部泵感是最好的）

③能量会不会不够恢复（训练过度，饮食，睡眠，放松等）