一颗跑者心 一条受伤腿

一.  跑步是为了减肥还是健康

  我身边好些年轻的美女，本来就不胖，还把减肥挂在嘴边。特别是夏季来临时，朋友圈各种减肥广告，但好多朋友吐槽减肥效果不持久，一停下来反弹的更厉害。

    我觉得运动减肥更持久、更健康，对身体没副作用，而且运动后身体更灵活，人更精神，注意力更持久更集中。一举两得，这不去年就把膝盖跑坏了（跑步时左膝疼，走路3公里也开始不舒服，去医院核磁共振检查半月板还好，有炎症）。医生说不要再跑步了，好多人都把膝盖的半月板跑坏了。到今年7月，我停止运动1年，去年的衣服穿着都小啦，精力自然也没有跑步时好，容易犯困了。

    直到在樊登读书会上听到了《掌控》，掌控的作者张展辉的母亲打羽毛球导致双膝积水，医生建议不要运动，走路都要少走。可不运动真的就是最好的保护方式吗？在张展辉教练的帮助下，他的母亲开始跑步，没到1年的时间还跑了半马。我还是有救的，我还是可以跑步的，人这一生还是要跑个半马。

  于是我买回了《掌控》的书，购买了张展辉老师在樊登读书会的20节课。办了健身卡，买了运动手环，另外有位跑者说，像我这种情况要先进行艾灸（腿有风湿），把膝盖的寒气弄出来。我也办了艾灸卡。因为喜欢跑步，另外女儿今年高三了，我还想和她一起跑拉松，去她读大学的城市。

    二.那么如何跑才更安全呢？

    我分析了自己膝盖受伤的原因1、主要是运动量暴增，2018年4月60.35公里，5月76.33公里，6月179.18公里。2、跑步姿势不正确，后脚跟先着地，膝盖承受压力更大。

    什么是正确的跑步姿势？

    最好的跑步姿势就是原地跑步的姿势。

用正确的跑步姿势小腿细，臀部翘。用错误的跑步姿势小腿粗、大腿粗，易受伤。

1、跑步时，脚的哪里先着地好？

初跑者肌肉力量不强，可以用后脚跟着地，肌肉不费力，但承受的压力是体重的2.2倍，半年后要调整前脚掌着地，这时肌肉费力，但是可以降低关节的压力，前脚撑落地承受的压力是体重的1.6倍。

2、用重力跑步。

身体前倾，自然的前脚撑落地身体的正下方，用重力带动身体向前跑。膝盖弯曲，腹部收紧，用臀部带动腿向前，不是小腿或者大腿带动的。

如何找到身体前倾的感觉，你站直，朋友站你对面，双手放在你的肩部，你前倾40度朋友将你推回，连续10次朋友松手，你向前跑起来。

3、不要大跨步跑步，这会增加单腿承受身体重量的时间，提高步频，180次每分钟。

三.用什么判断今天的运动强度是否合适？

    并不是运动强度越大，运动效果就越好，身体越好。长期运动过量，身体没有及时恢复，人更容易疲劳，抵抗力也会降低，身体反而会越来越差。

    如何评估我们今天的运动强度是否合适，是根据运动方式，比如走路或者跑步，或是根据运动的公里数，或是运动时间？更科学的是参照我们的心率，用心率控制运动强度。

    我们可以用卡氏公式[(220-年龄-晨脉)*(35%-55%)+晨脉]计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的运动心率。尤其是心肺功能不太强的人，跑步时心率上升很快，很容易超出合适的运动心率范围。从走路开始训练，当心肺功能得到提升后，早上起床的心率由75变成了70，这时再计算一次心率区间，稍微提高一下运动强度。

    运动的分寸：95%的舒适度+5%挑战，在安全的情况下，循序渐进，每天进步一点点。

    我给自己制定了计划，力量训练（腿部.腹部.臀部）＋有氧运动，第一个月走路+蹲马步+平板支撑。

一颗跑者心 一条受伤腿