减肥食谱，减肥期间怎么吃？

原则一：少食多餐

我们每一次的进食，都会使新陈代谢提升，这就意味着身体消耗的能量就会上升。所以如果我们将三餐的份量分成六餐进行，我们就可以在不用增加卡路里摄取量的情况下提升整天的新陈代谢率，绝对划算！

【例子】

早餐——07:30

小吃——10:30

午餐——13:00

小吃——16:00

晩顿——19:00

小吃——21:30（根据自己的睡眠时间进行相应的调整，务必在睡前2小时前进食完毕）

少食多餐的意思是在总热量不变的前提下，分更多次进食。而不是在正常进餐后额外再多吃几顿。

原则二：必须吃早餐

如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一天之计在于晨，对身体也是这样，睡了一个晚上后，身体的养份也已经被用了七八成了，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！

而且，一顿丰富的早餐还可以减低之后进食的欲望，这就变相帮助我们减少吃零食的欲望，所以早餐不能不吃！

第一要素：

营养均衡，种类多样。

健康的早餐至少要包括主食（即碳水化合物）、优质蛋白和膳食纤维，可以再加一些蔬果以补充矿物质和维生素。热量控制在每天总热量的30%。

第二要素：

把握早餐最佳时机。

起床后20-30分钟是吃早餐的最佳时间。过晚则身体得不到及时的营养补充，过早则消化系统得不到足够休息。不能吃得太急，花15-20分钟时间细嚼慢咽。

早餐：燕麦30克/紫薯红薯100克/芋头100克+牛奶200克/豆浆1杯+生菜/小白菜/上海青/黄瓜/番茄

加餐：坚果带壳30克（巴旦木、开心果、杏仁、花生）

午餐：牛肉80克胸肉80克/猪肝80克/豆腐100克+丝瓜/花椰菜/韭菜/菠菜/青椒/苦瓜100克+娃娃菜/芹菜/莴苣/白萝卜/小白菜/上海青+米饭80克/杂粮饭100克

加餐：水果1个拳头大小（优选苹果、柚子、葡萄、橘子、梨、桃子、樱桃）

晚餐：虾仁50克/豆腐50克蛋1个+香菇/豆芽/金针菇/蘑菇/海带/100克+冬瓜/莴苣/黄瓜/番茄/白萝卜200克+玉米半根/全麦面包1片

早餐：全麦面包1片/胡萝卜150克/南瓜150克+鸡蛋1个+蛋白1个

加餐：水果1个拳头大小（优选苹果、柚子、葡萄、橘子、梨、桃子、樱桃）

午餐：鱼肉虾仁100克/猪血100克/豆腐100克+香菇/金针菇/平菇/豆芽100克+青椒/花椰菜/韭菜/紫甘蓝/苦菊200克+米饭80克/杂粮饭100克

加餐：牛奶200克/豆浆1杯蛋1个

晚餐：西蓝花/豌豆苗/豆角/蒜薹100+娃娃菜/芹菜/小白菜/上海青200克+玉米半根/土豆100克/红薯100克/全麦面包1片

早餐：全麦面包1片/玉米半根/紫薯100克+无糖豆浆1杯/牛奶200克+白灼小白菜/油麦菜100克

加餐：坚果带壳30克（巴旦木、开心果、腰果、核桃、杏仁）

午餐：鸡胸肉80克/牛肉80克/猪瘦肉60克+木耳/菌菇100克/青椒100/韭菜100克+菠菜/小白菜/油麦菜200克+米饭80克/杂粮饭100克

加餐：水果1个拳头大小（优选苹果、柚子、草莓、圣女果、猕猴桃、葡萄、橘子、梨、桃子、樱桃）

晚餐：菌菇100克+笋/秋葵/豆芽/芹菜100克+小白菜/菠菜/苦菊100克+红薯/紫薯100克。

`