《拖延心理学》：拖延，是你自家花园里的一棵蒲公英
“它具有错综复杂的根须，很难完全根除。我们并不主张一下子全然改观你的处境，而是请你拔出这些蒲公英，一次一棵，这样你的花园才不会被蒲公英全部占据，你才有空间去种植其他你所喜欢的植物。”
———《拖延心理学》
《拖延心理学》：拖延，是你自家花园里的一棵蒲公英
诚如这本书在开篇所说的那样：从你自己经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。
开始读这本书时，令我兴奋而有趣的远不止是在经验中学习，而完全是一个拖延者的同步体验，亲身经历了一场如乘坐过山车般跌宕起伏的心理过程。
翻开这本书之前，我信心满满地跟自己鼓劲儿：今天是周一，这次一定不能像上周那样，赶在截止日完成任务。这次要尽早入手，有条不紊地看完，周六之前把书评完成。
周二晚上，发现尽早入手的幻想破灭，焦虑和压力开始在心底潜滋暗长，感到需要马上去看书，但还是心存希望，离最后期限还有几天呢。
第三天，这本书刚读到第三章，我开始有种不祥的预感，可能到周六根本看不完，更别说写书评了。脑海里瞬间闪现它的可怕后果，这二十天好不容易坚持的日更都付之东流了。
然后大脑里有个声音开始不停地自责：我要是早点开始就好了，本来还有时间看部电影，现在满脑子都是负疚、担忧和厌烦。
第四天，虽然感到惭愧，我仍然抱着还有时间完成任务的希望。
第五天，看书还没过半，我有些绝望了。所有的负疚惭愧和痛苦变成了一种望而生畏的恐惧，我开始质疑自己的约束力真的太差劲，根本没勇气去做……
第六天，我给自己下最后通牒，背水一战全力以赴。跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。这时候我的焦点已经不再是如何写好书评，而是能否先把书看完。
第七天，终于看完书，完成书评。那一瞬间，精疲力竭与如释重负袭遍全身，折磨得让我近乎崩溃。
我暗暗发誓，下次一定早一点开始，控制好焦虑情绪，严格按照计划，把事情做得井井有条，直到下个任务出现……
就这样，我一次又一次挣扎着，陷进拖延的泥潭里，自圆其说，无法自拔。
这种重蹈覆辙的过程，在《拖延心理学》里被称为“拖延怪圈”。
在这个过程中，受一连串的思绪、情感和行为波动的深深影响，我发现并看清了拖延自身的生命和意志有多顽固。
《拖延心理学》：拖延，是你自家花园里的一棵蒲公英
拖延，就像自家花园里的蒲公英，一棵两棵看着不显眼，也不碍事儿，还能为花园增色。但是如果成片地蔓延，就会阻碍你种植其他喜欢的植物，抑制花儿们生长，侵占整个花园，从而让一个健康和谐的生态系统失衡，无法运转。
为了拯救家园，我们必须向这些有着顽强生命力的蒲公英宣战。了解拖延的习性和根源，清楚蒲公英的前世今生，找到最有力的武器，用最有效的工具，把它们一棵一棵拔掉，斩草除根。
作战前的拖延大盘点，弄懂蒲公英的前世今生
很多时候，我们很难区分一种行为是否属于拖延，比如，什么时候算是消磨时间，什么时候算是放松身心，什么时候又算是逃避？有时候我们只是把事情延后处理，而有时候因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息。
当然，这和我们平常以为的“懒惰”还是很不一样的。
所以，要辨识出真正的拖延，弄清拖延有没有成为你的问题，有一个办法就是看它的后果。这个后果分为内在后果和外在后果。
内在后果，就看它是不是让你烦恼不已，有没有觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。它让你必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。
外在后果，就是承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，会失去很多对你相当重要的东西。
在这本书里，作者分别从行为、心理、大脑三部分，用了十个章节对产生拖延的形形色色的根源进行了全面剖析，在杂乱无序和磨蹭拖拉背后，我发现归根结底就两个字：恐惧。
很多拖延者利用拖延来逃避不舒服的感受，刻意回避自己的感受，而就在所回避的这块领地，潜藏着拖延的根源——完美主义者的恐惧，对失败的恐惧，对成功的恐惧，对受控制的恐惧，以及对人际关系中亲近和疏远的恐惧。
相应地，我们从中也看到了诸多受其影响的心理症状，比如自我认同感低，不会拒绝别人，缺乏安全感，注意力缺失紊乱，抑郁症，焦虑症，邋遢分子和囤积狂等等。
这里有个现例，前天晚上，我边看书边陪儿子写作业，他边写边吐槽作业多，写一会儿，就停下来磨蹭一会儿，看几页闲书，发会儿呆，或者到我身边抱抱求安慰。
我笑着跟他说，妈妈现在正在看的一本书叫《拖延心理学》，正好现学现卖，你现在的状态，就是一种拖延状态，这种状况的目的呢，就是想摆脱控制权，就是——
是被作业支配的恐惧！儿子脱口而出。
我说，对，你说得很到位。
这是一种争夺控制权的较量，你想展现自己的意志和力量，讨厌被作业支配，想利用拖延让自己重获控制感。
儿子若有所思地点点头，扭头继续写作业。
《拖延心理学》：拖延，是你自家花园里的一棵蒲公英
作战的两大武器，找对铲除杂草的工具
了解拖延的根源及其来龙去脉，接下来就是如何战胜它，一次一棵地拔掉花园里的蒲公英。
有两个可靠实用的工具。一个是可操作目标。
常常听见人们在陷入“拖延怪圈”时，信誓旦旦地喊出他们的目标：我要停止拖延！我下次一定要早点开始！我要重新规划我的生活！
但是，像这样模糊的目标根本不具有可操作性，注定会让拖延者深陷困境无法自拔。
一个可操作性的目标，可以找到重新规划的线索，把它分解成几个小的，明确的步骤，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的。
这样你就可以得到一系列你可以一个一个来完成的小目标，从而达成最终的目标。
另一个工具是可行性的计划。
首先选定一个目标，只选定一个可操作目标，列出分步实施的几个小步骤。
然后开始启动，观想具体的步骤以及通往目标的种种处境，这样更容易穿越思想和行动之间的门槛，把顺利跨出第一步的机会最大化。
坚守时间期限，不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。
接下来就是跟进了。在这个时间段要注意小心自己的借口，它的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖延，你可以选择行动。
在一段时间内只专注于一个步骤。面对一个障碍的时候最好休息一下，设定具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找到具体措施。
在取得一些进步之后奖赏自己。灵活对待目标。记住无须完美。
最后在结束时，回顾一下发生了哪些事情，评估你的进步和不足，回想下某个选择关口，当时是什么样的处境？是什么帮助你下了最后的决心？……
《拖延心理学》：拖延，是你自家花园里的一棵蒲公英
作战的三个方法，恢复花园的生态平衡
第一个方法是学会怎样判断时间。
学习这个方法之前，我们很有必要先了解下主观时间和客观时间。客观时间是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的。比如今天是10月27号，现在是下午3点21分。
我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，这就是主观时间。比如我现在正坐在公园长椅上，听着音乐在写这篇文章，感觉时间过得飞快。阳光晒着我的后背，暖暖的很舒服，但很快就西斜没过屋顶去了。
拖延者很容易迷失在一个时间领域里，觉得时间总是有的，仿佛可以被无限拉伸，他们希望发现比客观时间更多的时间。
所以在这个方法里，我特别推荐“非计划”表格。
“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情，把生活中所有事项都考虑进去。记住，不是要求你保证去做任何额外的事情，只是要求你确认在即将到来的一周里已经安排好了哪些时间。
简单地说，就是在已确定的客观时间里写下所有必须做的事情。
从这张表格中，你可以了解自己有多少时间可以用于完成你的目标，其中的空格就是你没有被安排掉的时间。
这些没被安排掉的时间就是你的“非计划”时间。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格，这些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏。
第二种方法是学会“接受”和“拒绝”。
拖延者对寻求他人帮助怀着矛盾心理，或者坚信他们能够而且应该自己做所有事情，这样就会习惯性地被困在拖延中无法轻易脱身。
寻求帮助是利用你跟其他人的关系的来帮助自己采取行动，并推动自己向前迈进。你可以跟一个支持你的人讨论你的拖延问题或者你的可操作目标；可以与一个跟你优势互补的人交谈来制订行动计划。
所以，拖延者要学会接受有益于你的人和事，要学会拒绝那些没有意义的追求，对杂乱无序说不。
第三种方法，是利用你的身体减轻拖延
我们都知道，运动除了有利于身体健康之外，对提升情绪有很大好处。它会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。
花一些时间跟自己的感官体验相接触，通过运动开启良好的身体状态，让身体和心灵更有平衡感，让大脑焕然一新，这样你才有力量去跟拖延抗争。
《拖延心理学》：拖延，是你自家花园里的一棵蒲公英
在这本书的后记里，有一段话我很喜欢，分享给大家。
“我们不会天真地认为拖延的结束可以保证快乐的到来。快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。”
最后有个彩蛋，我觉得营养又实用，送给坚持看到这里的你。
这本书在结尾讲到一个特殊技巧——如果因拖延问题造成亲子关系的不和谐，有几点建议提供给父母参考。
1.帮助你的孩子设定小目标。
2.帮助你的孩子识别时长。
3.设置清晰的限定和结果。
4.以相应的奖赏作为鼓励。
5.记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！
6.尊重你孩子对于独立自主的需要。
7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。
8.谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的。
9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。
