单腿背部伸展式

手杖式调整，屈右膝向外，右手的前三指插入膝盖窝将右膝收回，右脚后跟寻找会阴，脚掌心平踩在左大腿内侧。左脚脚背回勾，骨盆中正，左手放在左臀外侧，左髋往后拉，右髋往前推，右手抵靠在右膝内侧发力下压使左大腿面往后，双髋在同一平面。左侧腹部随着左髋向后，使上半身躯干指向身体的正前方，手放在身体的两侧。

吸气：双手自体侧向上高举过头顶，掌心相对与肩同宽，后背收缩挺直后背。

呼气：背部延展着向前向下在45度时停留，找到后背收缩发力的意识，双手扣住左脚的大脚趾

吸气：手肘外开，肩关节向两侧打开，中下背部收缩，把胸腔向前向上推送，创造背脊的凹陷，双手向前抓住左脚的前脚掌，上半身向前向下，大腿内侧伸展，坐骨均匀受力

随着下一次的吸气，脚后跟向前蹬送，双手在左脚脚掌心前，左手抓住右手的手腕，脚后跟持续向前蹬送，膝盖窝伸展，拉动上半身向前向下，腹部去寻找大腿。

呼气：右髋向前推，左髋向后拉，使骨盆稳定中正，腹部内收，背脊延展。

保持自然顺畅的呼吸，觉知道左腿臀腿后侧强烈的拉伸感，骨盆区域发酸发麻，促进骨盆区域的血液循环。

吸气：松开双手，双手带动上半身缓慢地回正，右脚向前伸直与左脚并拢。

呼气：打开双手还原体侧，回到手杖式

单腿背部伸展式

放松。