亲测有效：克服社交恐惧的第一步
文| 陈慧欣欣、Fiona （原创文章，转载请联系我）
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【案例回放】
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好友Fiona跟我一样，平时交流的朋友都比较少，而且有社交恐惧症。她跟舍友关系很差，跟班里的同学结交也不深，见面打招呼都需要经历一段割断呼吸般的纠结过程才能扯出一个脸瘫式笑容。
“没有朋友自己一个人过也很好呀，简单轻松自在。”
实质上，并不是不想交朋友，而是三观一致的实在太少了根本遇不到！久而久之就觉得心好累。
令她濒临崩溃的导火线是，临近期末，学校事务开始多起来，而6月5日，她奶奶去世了，她必须回家，却找不到一个替换她值日的人。Fiona开始自怨自艾：“坚持什么原则，什么三观呀，为什么要把自己往死路上推呢！现在遇到困难，竟然找不到一个人来帮我！！”
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【细节分析】
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1、损友算不算朋友？
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《给予者》一书提及过，朋友之间最重要就是信守承诺。
如果对方不守诺言，那么这种损友，不交也罢。将损友踢出生活圈子，把有限的精力和时间分给那些以爱回报的朋友。
别老是盯着那些既不能养你、又不能让你开心的碧池呀！
困扰的时候，拿出纸笔理一理人际关系，哪些人必须长期维持良好关系，哪些人有潜在正向价值但现在关系还不亲密，多关注如何让生活过得更舒心，而不是一直纠结碧池在背后捅你刀子。（为什么你一定要这个碧池跟你交心呢？她不在乎你心情诶）
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2、因为来不及，所以不需要努力吗？
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Fiona大一入学时，许过一个愿，一定要和舍友好好相处。但是没想到，最后一学期才翻船。她也曾想过改善目前的困局，但大四的她还有一个月就大学毕业了，班里早已给她贴上了“高冷孤僻”的标签，她想改，“如果换个新环境的话，可能我可以重新开始。”
其实错的不是环境，而是应对的心态。假如真的给你新环境，我猜，结局会是一样的。因为社交恐惧症的病结不在于环境，而在于你对开口的恐惧。
克服羞涩感——开口，是件很重要而且有利的事。很多时候，你不想麻烦其他人，希望自己能搞定所有事。但等到真正穷途末路想要求助时，往往发现已经不够时间了。
有一次，欣欣纠结了好久才在朋友圈发消息求救。有个师妹跟我说，如果我早一点说，她就能帮我了。只是现在她已经回家了不在学校了。
这时候我才意识到，遇到困难，我可以先开口求助，同时自己也努力应对困境。不一定要快死了才开口说话。因为我并不是开口求助自己就坐着不动嘛。真的是，会哭的孩子有奶喝！开口是求救，但不一定是示弱。坐着丝毫不动等别人来救的才是懦弱。
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3、开口求助=麻烦别人？
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不知道读者们有没有察觉到，电影里的女生经常刻意制造些小问题找男主角帮忙？其实求助和帮助别人，都可以创造出更多互动的机会，不一定全是“麻烦别人”。
如果都不开口都不找人帮，那么所有电影都没有情节了。
开口求助=麻烦别人，是以偏概全的想法，因为求助不只是麻烦别人，还可以是加深双方了解，创造更多故事。另外，“这次你帮了我，下次我又要帮你，这种人情债我不想还”属于逃避心理。假如自己遇到了穷途末路的情况（这点大家应该深有体会），如果有人来搭救，开心得要哭了好吗！
所以，将心比心，帮人也可以是快乐和自豪的，不一定全部套入“人情债”范畴。当然，如果有些人自己懒得要死，全靠求助为生，这一点就不属于我先前提出的——“先开口求助，自己同时继续努力应对”这种情况。
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4、“如果对方问到我不想回答的事，我会觉得他侵犯了我的隐私。”
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统一回答——“其实这方面，我自己还没想明白。” 事实上，你自以为自己的想法很正确，过几个月再看还是会觉得有缺陷的，所以这个“我自己还没想明白”算是挺真实合理的回答。
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5、不要因为害怕失败，就直接选择放弃。
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难道因为以前没遇到好人，就干脆认为以后遇到的都是坏人吗？实际上，以后遇到坏人和好人的几率，还是50%呀。
熟能生巧，不仅用于练习技能方面，也适用于练习放弃方面。习惯了妥协和放弃，以后就会擅长放弃机会。这种潜移默化的惰性思维习惯，不仅会危害你的人际关系，还会影响你以后应对困难的态度。
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Images – Tall Forest Green Trees.jpg
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6、格局太小，才会对小烦恼耿耿于怀
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我以前也不习惯敬酒，有次面对一桌长辈逐个敬酒时，有个叔叔居然说我敬酒不喝完一杯……（每个长辈敬完都喝一杯，那我岂不是要喝完一瓶啤酒？）但没关系，这种尴尬的情景也就持续了几分钟而已，不用纠结太久。如果自己人生中一直纠结着小烦恼，就说明自己的格局太小了，才多大点事儿都要上心记挂许久，没大事可以谋划了吗？
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7、记住“熟能生巧”这个规律
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熟能生巧，可以用于养成好习惯，也可以用来形成坏习惯。道理很简单，行为重复次数多了，就会形成习惯.所以逃避得多了，就会擅长逃避。把事情往坏处想，一次、两次、甚至几年来都是这样的话，就会越来越消极和封闭，每次遇到困难都觉得走上绝路。
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8、高级的思考方式——分类、程度
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“我有时候分不清，究竟是在逃避，还是主动舍弃选择另一条路。我面临着六级和考研，而人际关系又实在太消耗我的精力，所以我选择放弃后者。不过可笑的是，我之前一直安慰自己，人际关系不会产生太大影响，但实际上，这些小麻烦，也够我吃苦的了。”
每一个行为都会产生好的影响和坏的影响，因此要学会“分情况讨论”，看清楚利害关系，去选择，去调整，而不是干脆一句“这件事肯定就是坏的/逃避就是不好的”强迫自己变得外向（这样心怀怨恨地“改变”无异于勒紧自己的喉咙）。
除了分类谈论，还有一个思考方法——程度。“为了学习，放弃人际关系”又是走了极端的路。你应该将80%精力放在学习，20%维持基本人际关系，譬如每天学习5小时，就花5分钟去克服社交恐惧。分类讨论的同时，也要分程度思考，根据自己的精神状态分配比例，开心、精力旺盛的时候，试着去挑战难一点的事；身心疲累的时候，将时间放在让自己放松和快乐的事上。
经常审视自己的想法，看看自己的想法有没有给自己第二个选项。如果没有，就要创造选项。注重过程，完全不要在意结果。（而事实上，结果会很美好的，几个星期以后，你会很开心的。因为我在好几本书的案例中都发现，最终成功克服社交恐惧的人，都好开心）
去图书馆、去运动场，找陌生的人随便闲聊，重点是开口，不是内容实质，也不是结果。
【改善建议】
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1、如何找到新的朋友？
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共同兴趣。
你需要物色一些跟你有共同话题的朋友，多拓展兴趣范围，同城书友会、宠物交流会、跑步健身群、考试学习小组……多尝试不同的事情并积极分享感受。培养对事物的好奇心,珍惜和保护好自己爱人的能力。
兴趣的培养和拓展过程中，不一定全程快乐。遇到坚持不下去的时候，就当作在打升级战。这时候特别需要战友扶持。
留点心眼去找新团体。不要轻易放过任何一个送上门的机会，多试，多开口，别整天把自己关在房间里自言自语看着电脑瞎勤奋。因为出门去与社会接触、大胆开口与人交往，比在房间勤奋自学的难度更大。我们要挑战难的。
先做好自己，尝试去克服社交恐惧，拓展兴趣，再以新的姿态去结交新朋友。
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2、如何控制焦虑？
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控制焦虑，是指提供多种选项，重握主动选择权。我可以选这个，也可以选那个，我有其他选择，我有后路。如果出现了困境，而你只有唯一的选择项，就会产生焦虑。因为你只能选择这条路，陷入了无助的被动。
阅读《如何控制焦虑：14种理性情绪行为疗法》，有助于帮助读者改变自我封闭的想法，尝试去做一直害怕但有益的事情。
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3、别人是如何克服社交恐惧的？
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以妥协为代价，牺牲自己认识新朋友和体验广阔世界的机会，是非常吃亏的。
我昨晚看完一本书，叫《坚持，是一种可以养成的习惯》，书中提到：“重动作，不重结果。”
也就是说，并不是要求你开始就要跟陌生人说话。你可以先试着对空气说话，假想面对着一个朋友，聊几分钟天气或者其他新闻动态；或者找可信的人先练一练，开口说，慢慢来。不要一下子就直面恐惧。
不安，是出于对未知的恐惧，对过往和安逸的留恋，还有缺少成就感。也许你试过一个星期后，再回头看看现在自己担心的状况，就会发现，其实改变并没有那么难。《控制焦虑》的作者也克服了社交恐惧，他每天去公园找陌生女人说话，随便说些没有营养的话题，只说一分钟。1个月后，他克服了社交恐惧和公开演讲的焦虑。
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4、怎么找聊天话题？
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首先，你要明白，高质量的聊天都是带着问题并收获答案的。在街上碰到或者几年不见突然来个小聚，很难发展出高质量聊天。你不需要对每个人都说有营养的话！抬头说天气，低头说交通，拿起手机说新闻，放下手机就说对方身上有什么值得称赞的地方。
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5、不需要出钱、也不需要出力的「帮人新方法」
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《给予者》，里面有个观点——不要等别人真的有苦难了开口求助，你才去提供帮助；你可以创造帮助别人的机会。让对方产生被关注的感觉，也是帮了忙呢。让对方感受到你的满满诚意，不一定要出钱，或者出力。
譬如知道对方的志向或者想要做的事业，当你平时看到相关可以帮助他拓展事业的信息，就发邮件给他：“我刚刚看到有篇文章，想起你希望做什么什么，觉得应该对你有用。”
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6、如何增强自信心？
你可以设计一些对话模板，根据不同见面请教，预先设想应该如何面对，对着空气多加练习，起码练够10多次。
培养一些简单的习惯，如每天吃水果、每天开合跳5分钟。这些简单易行的小事，能给人一种“我在过有规律的生活”的感觉，每天从行动中激励自我。最可怕就是“我昨天好像什么都没做成”。所以，记录生活尤其重要。常见记录生活的是写日记，有些人喜欢用手机软件记录。TED有个8分钟演讲叫《每天一秒钟》，演讲者每天拍一些高兴的画面，只能拍1秒（因为1秒的画面已经能让他回忆起当天发生了什么事），再将这些画面剪辑成一段视频。
手机下载网易公开课软件，每天看几集TED（大概2-8分钟），激励效果比看鸡汤文好。因为印象深刻，看完演讲后记得写一些感想。
【实践感受】
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2016/6/5：只要发出第一个音节，就能克服恐惧。
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跟Fiona从14点谈到16点，傍晚时她跟我说：“我终于说了，说了一句话，虽然结果并不理想。我当时纠结了半天，最后想，忍啥忍，说！结果不重要，重要的是过程！我之前真的在心里压抑了很久，凭什么黑锅要我背，凭什么看着舍友干了那些事难受的是我，但是我又害怕自己不会说反倒更糟糕。
今天你鼓励了我，我牙一咬，就想着不能白听了这么多啊，光听不做有什么用，我就说了。嗯，感觉有点复杂，比如我的社交技巧还是很糟糕，结果也并不理想，但是起码我敢了，我踏出了第一步，所以我现在觉得很棒，一点也不糟糕。要是再憋下去我估计得把自己憋死。”
你安静着不说话，别人还以为你没有感觉，却不知道你心里波澜翻滚纠结得要死。
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在Fiona成功踏出第一步时，欣欣我也尝试突破舒适区。我在电梯碰见了同班同学，两人都不说话，电梯里气氛好压抑。下到5楼时，我转过头就开口跟她说：“对了，你找到工作了吗？”我们还聊了其他一些（没营养的……）话题，但是比起自己闷在心里压抑、埋怨自己社交技能差，感觉要舒服很多。
我相信以后会说得好一点的，下次再多一点人畜无害的笑容，傻笑也比脸瘫好。
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2016/6/6：能否成功不是重点，重点是你不要养成对机会说不的思维习惯。
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今天学校刚好举行了夏季招聘会，出门前我拟定了250字自我介绍，对着全身镜面带笑容地练习了10多遍（开始几次需要看纸条，从第6次开始就自然脱稿了）。Fiona告诉我，面试时一定要看着对方的眼睛，因为她的精神病学老师告诉她：“有严重社交障碍的人是不敢与人进行眼神交流或者低着头说话的。”
以前面试结束，就是起身跟面试官说谢谢然后转头走人。今天三场面试结束后，起身时我都笑着说：“谢谢！很高兴认识您！”对方出于礼貌一般回应一句：“哦，我也很高兴认识你！”是不是比直接转身走人的收尾自然和平缓许多？
作为一个还没正式找到工作、也并非身经百战经历过很多面试的社交恐惧症患者，此实践感受不是旨在告诉大家如何在面试中表现出色，而是希望给那些同样有面试焦虑症、害怕与人接触的同伴打气——
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你也许以为害怕社交只是性格问题
但如果每一次遇到困难都想要退缩
就会越来越擅长逃避
其危害的是你处理不如意事件时的思维习惯
Iceland by Jared Erondu.jpg
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**而事实上，你只需要有一次战胜恐惧的经验，就会越来越擅长战胜恐惧。
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