9.20练胸

热身

椭圆机20分钟

拉伸

胸部扩胸运动

肩部旋转

抗阻力训练

1.激活组：双杠臂屈伸40个（4组）

2.三大项：杠铃卧推60公斤12+7+8+12=39

3.固定器械坐姿推胸（下胸）40公斤㎏48个（4组）

4.1蝴蝶机夹胸40公斤㎏12个

4.2蝴蝶机夹胸35公斤㎏36个（3组）

5.龙门架绳索肱三头肌下拉20公斤㎏100个（5组）

6.龙门架绳索夹胸（30公斤㎏）48个（4组）