《掌控习惯》| 四个定律，帮你快速养成好习惯

这里是金兽读书，爱读书爱分享。今天我想和大家分享的书，是《掌控习惯》。

2003年，英国职业自行车运动协会聘请了布雷斯福德担任绩效总监。在布雷斯福德上任之前，英国车队在自行车运动的最大赛事环法自行车赛，已经整整110年没有获得过奖牌了。

事实上，英国车队的表现如此糟糕，以至于欧洲最大的自行车制造商之一，因为担心其他职业运动员看到英国车队在使用同样的装备后，不愿再选购自家的自行车，而拒绝向英国车队出售自己的产品。

布雷斯福德上任后，开始一丝不苟地执行自己制定的边际收益聚合战略。其基本理念就是在你所做的每一件事上都努力寻求哪怕极其细微的进步。

在布雷斯福德的带领下，车队重新设计了自行车座，使其更加舒适。并用酒精擦拭车胎，从而获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热套鞋，以便在骑车时保持理想的体温。他们利用风洞测试为队员们更换了新的比赛服，新的比赛服更轻便，空气阻力更小。

他们甚至聘用外科医生教车手们最佳的洗手方式，以减少患感冒的几率。还把车队卡车的内部油漆成白色，以便让灰尘更容易被发现，因为灰尘会轻微降低精心调校过的自行车的性能。

随着数百个微小改进的积累，短短五年后，英国车队在2008年北京奥运会上夺取了自行车项目60%的金牌。四年后的伦敦奥运会，车队成绩更上一层楼，打破了九项奥运会纪录和七项世界纪录。其后，车队还在六年内五次夺取了环法自行车赛的冠军。

布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体效果的显著提高。”

本书作者从这个故事中得到启发，把养成习惯的过程分解为提示、渴求、反应和奖励四个环节，然后在每个环节上都努力寻求哪怕极其细微的进步，最终给自己的生活带来了积极和持久的变化。

作者将自己的经验总结为四条定律。

第一条定律，让提示显而易见。

我们的习惯会根据我们所在环境的提示而改变。比如，如果我们的办公桌上总是堆满了各种零食，我们多半会禁不住时不时拿起一个吃。

当提示不起眼的时候，它们很容易被忽略。比如，我们把吉他放在柜子里，就不太容易想要弹吉他。如果书架在客房的角落里，我们也不太容易去拿本书读。

如果你想要习惯成为你生活中的重要组成部分，就应该让相关提示变得更加显而易见。如果你想要多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的地方。如果你想增加练习吉他的次数，就把你的吉他架摆在客厅的中央。

远离旧环境，来到新环境也有助于养成新的习惯。因为你在旧环境中，会时时处处受到与老习惯相关联的提示和干扰。当然，如果你无法换个全新的环境，也可以重新布置或者重新安排你现在的空间。比如重新布置书房，或者好好整理一下自己混乱的书桌。

尽可能避免将不同行为习惯的情境混在一起。因为这样做时，比较容易实行的行为就会占上风。比如，你可以用手机做很多事，那么你想用手机养成读书的习惯就会比较困难。因为每当你打开手机的时候，就很可能忍不住查看信息或者玩游戏。

第二条定律是让养成好习惯的渴求变得更有吸引力。

作者建议可以通过绑定喜好让习惯更有吸引力。比如，你特别想做足疗，可以规定自己只有处理完工作邮件后才做足疗。或者规定只有在做了半分钟平板支撑后，才可以查看B站和小红书上的动态。

我们总是倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人，比如家人和朋友；所在的群体，比如同事；还有就是有影响力的人。

为了培养好习惯，我们可以努力贴近这三个社会群体中已经存在自己想要培养的好习惯的人。

第三条定律，是 。

一件事，你可以在30天内做两次，也可以在30天内做两百次。

如果你想要养成一种习惯，你需要关注的不是一两次尝试中的过程是否完美，而是重复行动的次数和频率是否足够。你重复的次数越多频率越高，越容易养成相关的习惯。

而要想提高行动的次数和频率，就要让行动本身变得简便易行。

做一件事所需要的能量越多，能坚持做下去的可能性就越小。如果你的目标是每天100次俯卧撑，那有些难。而如果你的目标是每天3个俯卧撑，就会比较容易实现。

我们可以把养成习惯的行动缩减为两分钟的版本。比如把每晚睡前阅读，变成每晚睡前读一页书。把整理衣物变成收拾好袜子。

一旦我们学会了呵护习惯的幼苗，这两分钟就会变成启动正式程序的仪式，在随后的生活中让我们养成好习惯的行动成长为参天大树。

第四条定律，是让习惯养成后的奖励更加愉悦。

我们总是倾向于重复有回报的行为，而避免受惩罚的动作。虽然大多数人都知道延迟满足会带来更多的好处，但就是做不到。这是因为我们天性寻求及时享乐的机会，而回避延迟满足的事。其实我们无需违背自己的天性，习惯本身充满乐趣才能持续下去。当我们要养成习惯的时候，应该把养成习惯的行为和即时满足感联系在一起，所以，大胆地奖励努力的自己吧！

本书并没有止步于养成好习惯，作者在提出四条定律的基础上，提出了一个问题：我们如何把养成好习惯作为基础，拥有更大的成就呢？

想要最大化自己的成就，首先要选择合适的领域，努力做好和自己的个性还有已经掌握的技能相匹配的事。而当你的天赋和习惯相匹配的时候，就更容易养成并维持那种习惯。

其次，坚持很重要。习惯给自我提高带来复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。改变是长期潜移默化的过程，我们不可能打一个响指，就变成全新的人。我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累。

另外，要想清楚通过培养好习惯，自己最终想成为一个什么样的人。我们的目标不是阅读一本书，而是成为一个睿智的读者。我们的目标不是跑马拉松，而是成为健康的跑步者。

最后，避免给自己贴上负面的标签。“我不会分辨方向”，“我不是早起的人”，“我记不住别人的名字”，“我数学不好”，“我总是迟到”，诸如此类的标签，年复一年，很容易让我们滑入负面的心理定式。改变自己身上标签最有效的方法，就是改变你的习惯。你为养成习惯采取的每个行动，都是在投票给你想成为的人。

谢谢大家的阅读，希望我们都能养成给自己人生带来积极转变的好习惯。这里是金兽读书，爱读书爱分享。