你的拖延症还好么？

当年，我顶着备考的压力却拖延症病入膏肓，心中着急，但越急越拖，恶性循环……后来看了2本治疗拖延症的书（《拖延心理学》和《拖延症再见》），病情好转。所以想把自己学到的内容，分享一下，希望对你有帮助。

一 拖延症你好

跟拖延症说你好，我们来认识一下它。

01 拖延症是替罪羊

有时候我们会说："我做的不够好，不是因为我笨，只是因为我有拖延症啊"。这么说或许能给现实带来一些安慰。其实，我们心里有个理想的自己，觉得自己什么都能干，但现实中的自己并没有那么好。为了保护自己不被现实打倒，我们可能把问题都怪到「拖延症」身上，来缓解这种不满。

02 我们误解了意志力

我们误以为意志力是随自己的意愿而改变的，「人有多大胆，地有多大产」，只要我们想有意志力，就有无限的意志力。其实不然，就像我们能用12秒跑完100米，但要想整个马拉松都保持这样的速度，岂不可笑嘛。所以，我们不是什么时候都有很强的意志力。

如果我们没有一直保持高效专注，也不要认为自己没有意志力。要允许自己有时候不那么高效，不要把拖延当成意志力的溃败。

03 我们的拖延症其实很轻

有些人的拖延症已经影响了生活，相比之下，我们的拖延症真的很轻，不用拿它吓唬自己。以下是书中提到的几个例子：

·我遇到一个博士，她做完了实验，发表了论文，却在写毕业论文时一拖再拖，每天只能有效工作1小时，最后被迫延期1年。之后在家人的日夜监工下才终于毕业了。
·我也遇到一个学生，怀着雄心壮志进入大学，后来却因家庭中出现了问题，拖延着不去学习，每天在宿舍玩游戏，即使家长到学校陪读，也没法帮他振作精神，最后只能以退学收场。
·还有一个颇有才华的程序员，屡次拖延项目进度，最后不得不从公司辞职

跟他们一比，我们应该对自己很满意了吧。

---

二 导致拖延症的罪魁祸首

01 诱惑太多

手机总是弹出消息，而且这些消息中很多都是由大数据计算出最符合你口味的内容，专门来吸引你的。另外，游戏、网购、网络小说、视频节目都是制造诱惑的大杀器。

02 给自己太多压力

很多人用给自己施加压力的方法对抗拖延症，但一旦过了头，就会让我们陷入一个怪圈：压力越大，我们越需要时间来放松自己；放松回来一看，原本就很紧迫的时间更紧迫了，然后压力更大，更需要放松。也就是说，越着急越拖延，恶性循环。

另外，所谓的压力，一部分是由任务难度决定的，但更是由我们对任务的看法决定的。当我们把任务看成一个「可能证明我终究还是个笨蛋」的潜在威胁时，任务再容易，我们也会倍感压力，然后想要逃避和拖延。

03 完美主义

拖延症患者中有很多完美主义者。完美主义者的工作结果可能并不完美，但是他们对自己的期待是完美的。
比如:

他们期待背单词时，第一个List全背下来再背第二个。第一个没有全记住，就无法开始下一个。
甚至，他们希望学习环境是完美的，比如非要挑个特别好的位置才能学习；鞋子不舒服，必须买双舒服的鞋才能学习。总之，拖着拖着就把时间拖没了。

另外，他们并不能适应自己对自己的完美要求。

• 首先，他们在潜意识里可能不相信自己真的能符合自己想象的完美标准。高标准可能会提醒他们自己不完美，所以拖延着不去面对。

• 其次，他们还可能把能力看成了固定的东西。每次面对任务，都认为那是对自己能力的考验和证明。如果不能轻而易举的完成那件事，说明我不够聪明，缺乏天赋。总之他们把任务当成威胁，而不是成长的机会。所以拖延着不去面对。

而适应良好的完美主义者会把每次任务看作成长和学习的机会，即使失败，也就当自己「刷经验值」了。

04 把未来想的太美好

拖延症患者喜欢把工作留给未来，因为他们把未来想的很美好，以为明天会有大把时间，不受打扰的处理任务。

但实际上他们高估了未来可用的时间资源。未来会像今天一样，身体有可能不舒服，可能有琐事打扰。

明天更适合工作？

---

三 拖延症再见

越是自诩为拖延症患者的人，越容易逼着自己改变拖延的习惯。但是改变应该是循序渐进的，不用担心改变太小，只要方向正确。
所以，请选择以下原则，一点点改变：

01 认清自己的目标

认清自己的目标，会让你知道自己现在干的事情是有意义的。所以，问问自己下面这些问题。

• 从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？
• 如果不拖延了，我能得到什么？治疗拖延症对实现这个目标有帮助么？
• 如果不拖延了，我的生活会是怎样的？我喜欢改变后的生活么？

02 自我激励而非自我谴责

用内疚和自责来抵抗拖延症只是一种错觉。之前已经说了，这会让你的压力更大，然后陷入「自责-拖延-更自责」的恶性循环。相比于内疚和自责，自我谅解更能增强你对未来的责任感。因为你要重新开始，而不能总是抓着过去拖延的影子不放。

所以，从现在开始，不妨谅解自己上一次的拖延。对它说：好吧，过去的就过去了；我接纳自己的不足，慢慢来。

总之，不要把上一次的拖延看做需要偿还的欠债。做个了断，轻装上阵。

03 和自己谈判

改善拖延症中很重要的一点，在于处理你和自己拧巴的关系。你得利用自身的特点，说服自己。

拖延症的特点之一，就是很难从娱乐状态切换到工作状态。但一旦投入工作，需要的意志力就没那么大了。就像启动一辆车时，它对动力的要求很高，一旦正常行驶，对动力的要求就没那么高了。

为了克服初始的阻力。我们要学会跟自己谈判。
比如：

另一个自己：「你想玩啊？」
自己：「嗯」
「不玩不行啊？」
「憋不住啊」
「到书桌边工作半小时，之后再玩行不行，就半小时，半小时之后允许你玩。」
「那……行吧」

另外，还可以劝说已经处在工作状态中的自己继续工作。
比如：

另一个自己：「你想去玩啊？」
自己：「嗯」
「不玩不行啊？」
「那半小时之后再玩行不行？就半小时，半小时后允许你玩。」
「那……行吧」

如果你觉得再坚持半小时有点长，那就再坚持10分钟，能学多少都是赚了。如果半小时之后，自己还想玩，怎么办？那就玩一会吧。

在内心里跟自己谈判就好！

04 将目标变为合理的计划

很多人与拖延症的斗争史就是一部做计划的「血泪史」。但拖延症患者其实很需要一个计划来规划任务。

要做一个好的计划，可以用如下方法：

• 设立两个目标：
  一个目标是长远的，比如5年后实现财务自由。这个目标应该是积极的，而不是消极的（比如，减少抑郁）。总之，用积极的的目标来激励自己。
  另一个目标是具体的。这个具体的目标跟刚才那个目标应该有直接联系，比如考一个职业证书。

接下来才是重点：

1. 把第二个目标分解成小目标。小目标能让我们的计划循序渐进。这个小目标对你来说应该不太难，又不太容易，是你踮着脚尖就能够到的那种。这么做的意义是，小的成功会让你相信改变的可能。

2. 反馈。如果你已经做完了一件事，就把他记下来。看着自己确实完成了一件事，心里舒服点，而且能知道自己的目标进行到哪一步了。

3. 把不可控目标转为可控目标。拖延症的问题有时候是因为不愿意面对任务的不确定性。觉得任务不可控，看不清成败。但每个任务都有他可控的部分。比如我们不知道证书考试到底能拿多少分，这是不可控的，我们没必要盯着它。但是多看书多做题，提高做题熟练度是一定有用的，盯着这部分做计划就好。

05 积极拖延

有时候，我们拖延是为了躲避最重要最紧急的任务。这个时候做一些不那么紧急不那么重要，但也是正经事的任务，会是个很好的安排。因为做次要任务时我们会相对放松，但又不是白白浪费时光，会让我们放松得心安理得一些。
比如：

有一个朋友想建立保持运动的习惯但都没有成功，直到要做一个很重要的课题时，他居然每天都能去操场跑圈了。我自己也深有体会，在备考时很焦虑，就拿了一本一直想看但没有看的书（《理性乐观派》）在手边，复习不下去了就看看，反正没有浪费时光，自己的压力就没那么大了。

这种方法也可以看成是利用我们逃避主要任务的内疚感，干点让我们有压力不那么有压力的正经事。就像我们不敢打终极大boss时，打打小怪也能刷经验。同时，还能积累点成就感。

但是，你必须是在做正经事，才能减轻你的内疚感，比如我们上面所说的方式：看看并不是纯娱乐的书，锻炼一下身体。如果你选择刷淘宝等消费方式，那还是会有内疚感。

等这些小怪打的差不多了，我们也放松了，就又可以面对主要任务了。

06 和他人建立联系

越宅的人越容易拖延。所以，不妨把「走出家门」或者「走出宿舍」作为自己计划的第一步，到咖啡馆或者自习室都好。这些地方有其他人作为参照，工作or学习氛围可以互相传染。这是一种简单的与别人建立联系的方式。

另外，还可以在别人面前承诺一下自己的目标。比如，找个机会，跟朋友说我要每天早上XX点起床。如果别人还能给你提供反馈，提醒你计划执行的好不好，那就太好了。

准备跟拖延症说再见吧

看到这里的，给自己点个赞，然后跟拖延症说再见吧