瘦身！你怎么能不会看营养成分表？

每年减脂季，很多急着塑形的女性都会在各类“网红级”减脂食材间游走挑选，甚至花高价海淘代购。可最近有位好朋友却有所困扰：号称能减脂的食材越来越多，究竟该选哪种好？今天就要跟你分享一个简单易用的好方法，轻松解决这个问题！好身材，吃出来~

懂吃会挑，瘦得漂亮！

如何判断一样食材益于减脂？

一样食材是否益于减脂塑形，主要由两个因素来决定：第一是食材自身的营养成分，包括能量、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质等，而第二个因素则与食用过程是否会给我们造成心理负担有关。因此，我们可以这样挑：👇👇👇

Step 1 关键的开始，阅读营养标签

根据食品安全国家标准，每一个超市上架或电商上线的预包装食材，都应明确该食材的营养标签，其中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠是强制标示内容，其他营养素为自选标示。

因此不论是实体超市，还是电商，我们都可以在产品包装或详情页面上看到详细的营养信息说明。一样食材营养素含量如何、比例如何、是否有益减脂，营养标签就是最直接的体现。而这个标签，怎么看呢？其中哪些项目与减脂期的关联度更强呢？

我们以减脂最常见的“长青网红”燕麦片为例：

能量

当每日能量摄入大于消耗的时候，就会在体内积累，导致身材走样。而减脂期最重要的就是，控制能量摄入，并增加能量消耗。但为了保持健康及营养摄入，根据《中国居民膳食指南》提示，尽管各自的减重计划根据不同性别、体重、活动而有所不同。但无论如何，减脂膳食不能低于1200千卡，即5020.8千焦。

值得注意的是，营养标签都是以每100克（固体）/每100毫升（液体）为计算单位，通过阅读能量数值，不仅直观了解食材能量，还可根据单位重量、单位体积所对应的能量来计划每天摄入量，例如这份燕麦片每100克所含能量为1645千焦。

但另一个问题是，购买食材时，只关注能量就够了吗？当然不是！只有在确定食用量的基础上，对比能量大小才有意义。

结论：在确定食用总重，也就是你打算吃多少的情况下，相对能量越少的食材越益于减脂。同时注意全天摄入总能量要高于1200千卡。

碳水化合物

碳水化合物包括单糖、双糖、寡糖、多糖。尽管小伙伴们都不会在减肥期间吃糖，但对各类号称拥有更好口感和味道的“减脂食材”也依然要小心。

好在根据国家规定，不论哪种原材料，其营养成分最后都会体现在营养标签上。碳水化合物中“糖”的成分也被明确标示。所以在面对含有非原始成分（例如果干）的减脂食材时，你可以通过查验营养标签的做法来避免买到“隐形糖”。

结论：每100克/100毫升食材中，含糖超过15克，即为高糖食品；每100克/100毫升中小于等于5克，为低糖食品。所以，首先可以根据高糖、低糖产品的标准去判断挑选。其次，对于同一品牌不同类型产品，或不同品牌同一类型产品，可以对比选择含糖量相对低的产品。

膳食纤维

可溶性膳食纤维

减肥期间，最大的敌人是什么？是“饿”呀。而一样食材，如果能有很强的饱腹感，就可以让你在吃下很少量的时候就有了“饱”的感觉。从而减少进食量和进食次数，拉长进食间隔。而膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的多少，直接决定了这样食材是否能够让你有“饱”的感觉。

膳食纤维因其吸附特性可在肠道吸收过多的脂肪与胆固醇，降低血脂和血胆固醇，并促进肠道蠕动。 而可溶性膳食纤维吸水后膨胀的特性，可以产生饱腹感，进而减少能量的摄入，同时可吸附食物中的单糖、双糖，减少其吸收速度，降低餐后血糖，达到减脂的目的。

结论：膳食纤维包括不可溶性和可溶性膳食纤维两种，其中可溶性膳食纤维对减脂期贡献更大。在挑选时，可以更多关注。更多的可溶性膳食纤维，能够更有效的促进减脂进程哦。

接下来，我们要阅读的是三类重要营养素的营养标签，分别是蛋白质、矿物质、维生素。

蛋白质、矿物质、维生素

常常听到有人用“忍饥挨饿”的方法减肥，然而最终的结果却是越减越胖、营养不良。减脂应当减少的是多余的能量，而不是身体所需的各类营养物质。在食品安全国家标准中规定，具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、繁殖、及正常代谢所需的物质，即为营养素。

根据营养标签，每样食物中单位能量所含蛋白质、矿物质、维生素的含量，就能够直接反映该食品营养素的丰富及密集程度。如果营养素密度较大，即使少吃一些，也不会引起营养不良。

结论：在摄入同量能量基础上，营养素成分及种类越丰富，越有利于减脂期的营养均衡。

脂肪

“脂肪”是减脂期小伙伴最敏感的一项，如果期待保持良好的身材，在保证高饱腹感、低糖、营养素密集的前提下，可以通过阅读脂肪的营养标签，来选择相对低脂食材。

每100克固体/每100毫升液体中，含有小于等于3克即为低脂食材；小于等于0.5克即为零脂食材。

结论：减脂期，要相对减少一定量的脂肪摄入。首先，可以通过是否已达到低脂、零脂标准来判断。之后，在同类产品中，可选择脂肪含量相对较少的食材。

Step 2 好吃的做法多吗？

信誓旦旦说要减脂，却在看到好吃的那一秒瞬间破功，这个场景是不是很熟悉？如果一个食物不好吃，却因为减脂硬逼着自己接受，恐怕也会增加不小的心理负担，甚至产生“恐惧”和“逃避”的心理。我们回想下，有多少次卯足精神、用足毅力，要吃减脂餐，结果都被减脂餐过于素淡的味道和单调的搭配打击到直接点了外卖来消解心中的委屈。

所以一样食材能否有很多好吃的做法，也直接影响到减脂是不是能够持续。根据经验，在满足以上饱腹感强、低糖低脂、营养素丰富的基础条件上，有越多美味做法的食材，越有可能促进我们的减脂塑形。比如藜麦就是一样既可以满足所有营养标准要求，好处理，又有多种好吃做法可以选择的“超赞”减脂食材！易做、好吃的减脂王牌！

怎么你还不知道？

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文 | 大城有小爱

拍摄 | 鸡哥 插画 | 33 木十一

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