斯坦福心理学家告诉你：这3个方法让你更自律！
半个多月前，我的朋友小张，发了一个狠誓。
他在朋友圈说，以后每晚都在10点前睡觉，为了督促自己，小张还说如果自己挑战早睡失败，就给每个点赞的人，发100元红包。
当时，有27个人给小张点了赞，我也是其中之一。
前天凌晨，我这个夜猫子跑到群里嗨，我突然在抢红包的人群中，发现了小张的头像。
我不知道，小张用怎样的心态，去面对这27个给他点赞的人。
我只知道，小张这种意志不坚定的情况，并不是特例。我曾经在2012年坚持跑步了3个月，可最终，我还是没有把这个爱好坚持下来。
为什么努力想要改变自己，实现自律人生的我们，总是会失败呢？到底有没有办法，帮助我们养成好习惯呢？
答案是，有。而这个肯定的答案，来自于《自控力》这本书。书的作者是美国斯坦福大学的心理学教授——凯利•麦格尼格尔博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）
喏，就是下面这位
有才华就算了，博士你为什么要长这么好看？嗯？
有才华就算了，博士你为什么要长这么好看？嗯？
在《自控力》这本书中，凯利博士提出了22个提高自控力的方法，而我把这些方法做了综合划分，变成了3个类别。
第一，好环境=好习惯
你有没有这样的经历？虽然你每天叫嚷着要读书，可你每年读的书却不超过5本。又或者，你已经在健身房办了年卡，可你每年去健身房的次数，还不到一个星期。
究竟怎样做，才能让自己变得更加自律呢？方法很简单，如果你想养成一个好习惯，那就让这个习惯，变得轻而易举就可以了。
举个例子，如果你想养成读书的好习惯，你可以在枕头边放本书，在冰箱旁边放本书，在餐桌前放本书，在马桶边放本书，在电脑前放本书。这样一来，你会因为阅读的难度降低，而养成阅读的好习惯。
即便是在手机上，你也可以实现这一点，以下是我手机的第一页截屏。其中，80%的软件，都和阅读和效率有关。
这个方法最神奇的地方在于，你丝毫不需要动用意志力。
想知道这个方法为什么有效，我们要引出一个学科——行为设计学。
男性上厕所时有个坏毛病，总是把尿撒到小便池外边，这个让人头疼的问题，不仅发生在中国，也发生在瑞士。瑞士政府想出了很多宣传语，类似中国这样的鼓励型——向前一小步，文明一大步。或讽刺型——尿不进说明你短，尿不准说明你软。但无论如何，都无法解决问题。
最终，一个小小的举动，改变了瑞士男性尿不好的情况。方法就是，政府派人在每个小便池里画了一只苍蝇。因为，几乎所有男性都在小时候，参与过撒尿瞄准目标的游戏。
行为设计学告诉我们，想让人做成一件事，你得满足2个前提：首先，别人有意向做成这件事；其次，别人能够做到这件事。既然这个学科，能够不动声色的瞬间说服别人，何不用来帮助我们自己养成好习惯呢？
当然了，创造良好环境的方法，不止是把书放在枕头边这一种。你还可以通过良好的群体氛围，来改变自己。
如果你一个人在家健身，你很难坚持下去。可如果你在健身房健身，你就会因为环境的影响（别人都在健身），而变得更容易坚持。
第二，心态决定你是否能自律
当一个人迫切想要改变自己的时候，他的每日计划，会出卖他。
打个比方，如果一个人的每日计划写着——我今天要背200个单词，跑步10公里，喝8杯水，看2个小时的书。那么，多半这个人，坚持不了多久。
你一定觉得我太武断了，但请听我慢慢说来。
答案就在于，这个目标设定的有问题。
如果把每日计划，制定为每天看书2小时，就会失去阅读原本的意义。请你仔细想想，你为什么要阅读呢？不外乎2点——为了提高本职工作，或是增加自己的知识面。
相对于这两点来说，每天看书2小时，只是个丝毫没有难度的挑战。
明白了这个道理，你就能懂得，为什么很多人跑步了很久，却一直体重瘦不下来了，因为这个人，他的目标不是瘦身，而是为了在跑步后，晒成绩到朋友圈，获得别人点赞的成就感。一旦没什么人点赞了，他就会失去跑步的动力。
既然如此，我们应该怎样养成好习惯呢？答案和一个心理学概念有关，它叫做延迟满足。
20世纪的六七十年代，美国斯坦福大学，曾做过一项著名的心理学实验——棉花糖实验，在这个实验中，心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel），召集了一些学龄前儿童。实验人员告诉孩子们，他们有两种选择：
1.听到实验人员的提示后，吃掉眼前的棉花糖
2.等待15分钟后，能够获得眼前分量2倍的棉花糖
这个实验的意义在于，如果孩子们想立即满足食欲，只能获得小奖励。如果孩子们愿意晚一点满足食欲，就能获得更大的奖励。
经过多年的调查追踪，心理学家发现，当年那些愿意等待15分钟（能够延迟满足）的孩子们，比同龄人获得了更大的成就，比方说考试成绩，身体指标等等方面。
一说到延迟满足这个词，就不得不提到一个互联网大佬——今日头条的老总张一鸣，在他的微博中，延迟满足这个词，出现了13次之多。
现在，你也可以使用这位大佬一样的方法，来提高自己的意志力。简单来说，当你设定目标时，要同时设定两个，一个是短期目标，这个目标的数据越具体越好，比方说，我要在今年的7月1号之前，瘦掉10斤。清晰的目标，必须包括日期，以及你要做到什么程度。
另一个目标，是长期目标。这个目标，可以是三五年后的计划，也可以是终身的计划，它通常和个人价值观或信仰有关。比方说，我的长期目标是帮助迷茫的年轻人，通过个人管理，实现个人价值投资。这样一来，我的这个目标，就能变成终身事业。
第三，和压力做好朋友
老话说得好，没有压力就没有动力。
很多时候，有压力并不是件坏事。问题的关键在于，你如何看待压力。
凯利•麦格尼格尔博士（Kelly McGonigal, Ph.D.），在出版了第一本《自控力》之后，再次出版了第二本《自控力》。而第二本书的主要观点，讲的就是——你要学会和压力做朋友。
和压力做朋友？你可能会怀疑这个观点。但是，凯利博士提供了一个新的研究调查，这项调查对30000名美国人，进行了8年的追踪。
调查首先询问人们：去年你感受了多大的压力？接着是另一个提问：你认为压力会影响你的健康吗？
然后，调查人员公布了这些年中，人们的死亡数据： 感觉压力很大，并且认为压力会影响身体健康的人，死亡率上升了43%
承受巨大压力，但不认为压力会影响身体健康的人，死亡率没有改变。不仅如此，****和压力较小的人相比，前者的死亡率反而更低。
更让人惊讶的是，研究人员用了8年时间，追踪死亡案例。18.3万美国人之所以英年早逝，不在于压力本身，而是认为压力有害健康的这个观点。
这不由让我想起了某个TED演讲，在这个演讲中，嘉宾为听众阐述了一个重要观点——毁掉你的不是后悔，而是因为后悔而后悔。
这和压力对我们的影响，是同样的道理。就算你因为意志薄弱，做错了某件事，也没有关系，真正重要的在于，你怎么看待这件事。
有的人，把失败当做了自己一蹶不振的借口。而有的人，却把失败，当做自己成功道路上的经验值。
重要的是，你愿意成为哪一种人。
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本文参考资料：
主要内容来自于——《自控力》by凯利•麦格尼格尔博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）
小便池案例来自于——《助推》by理查德·泰勒(Richard Thaler)
棉花糖实验来自于——维基百科
如何和压力做朋友来自于——Ted
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本文作者简介：
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我是颜悬哉，专注于个人成长领域，每晚为你分享个人成长方法，和各种干货（自我管理，思维提升，心理学知识，沟通技巧等等），帮助你成长的更快一些，迎接更好的自己。
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