3个伤腰动作别做了!医生教你一套护腰操
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很多朋友都被腰痛困扰过,我们知道多数腰痛是姿势不对造成。但不知道的是:舒服的姿势更容易伤腰!
这次我们请来了康复科专家,给大家指出3个看起来舒服,但是很伤腰的动作!
从图中看出,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加!
这是因为,上身前倾时,上半身的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大,更容易造成损伤。
错误姿势一:单手提重物
伤腰解析:单手用力,使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀。
简单的说:左侧提重物,左侧腰部会更累。
重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。
正确姿势:双手提重物
专家提示:平时生活中,尽量双手提相近重量的物品(可以将重物分成两个小袋子并用双手提),或者提重物时双手都用上,保证身体平衡和腰椎受力均匀。
另外,提重物时不可突然用力过大或姿势转换过猛,避免造成腰椎损伤。
错误姿势二:坐矮凳子
伤腰解析:坐在“矮凳子”上做家务,聊家常,时间越久,对腰椎伤害越大。
这个姿势使身体处于极度前倾的状态,整个上半身的重量全部挤压在了腰部。
长期保持这个姿势,会加重腰椎及腰椎间盘的负担,过分拉伸腰部的肌肉韧带,最终导致腰椎间盘突出。
正确姿势:选择适合的椅子
专家提示:椅子的高度不低于自身小腿的长度,坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢稍微并拢。
有靠背的椅子放一个抱枕在腰部,抱枕厚度以一拳为宜,这样腰骶部的肌肉不会太过疲劳。
头部保持端正,肩部放平,背部挺直,尽力减少身体上半身带给腰椎的压力。
错误姿势三:仰身起床
伤腰解析:有些人早上醒来,喜欢马上从床上弹起来,尤其是发现自己睡过了之后!
但是,身体经过一晚上的休整,腰部肌肉正处于完全松弛的状态,如果突然猛地用力仰身起床,就容易出现所谓的“闪腰”。
特别用力的做「仰卧起坐」也是同理,长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱,更是应该避免做此类动作。
正确姿势:依靠手部力量起身
专家提示:起床时应翻身侧躺,依靠手部力量支撑起上半身,慢慢起身。
初级动作:椅式蹲坐,适合中老年人群
动作要点:身后放把椅子,防止深蹲时失去平衡。(可以在椅坐上放个垫子以增加高度和舒适感)
挺直胸膛,坐在椅子的前半部分上,双手前伸,双足略宽于双肩,慢慢抬起屁股,起身后再慢慢坐下。
整个过程保持上半身挺直。10-15次为一组,每天2-3组。
椅式蹲坐对膝盖影响并不大,膝关节炎患者如做动作时膝盖无疼痛感也可尝试。
高级动作:空深蹲,适合青壮年人群
动作要点:身体直立,双足略宽于双肩,足尖朝前,胸部保持挺直,缓慢下蹲,膝关节不一定非要达到90度,蹲到可承受的角度即可,然后再慢慢站直。
整个过程保持腰部挺直, 10-15次为一组,每天2-3组。
患有膝关节炎或做动作时膝盖有明显疼痛感都不建议做此动作
高级动作要注意:
1、双膝关节屈曲时不要超过足尖,脚跟不能抬起。
2、双下肢屈膝时双大腿不内扣。
3、下蹲时不向前弯腰,保持胸部直立向前。
初级动作:适合中老年人群
动作要点:脸向下趴在硬床垫或者瑜伽垫上,脚面朝上,保持下半身放松,双手在身体两侧用力撑起上半身,手臂撑直。
保持这个动作1-2秒,然后趴下。每天10次。
高级动作:适合青壮年人群
动作要点:在锻炼并掌握好1级动作之后,可进一步锻炼高级动作。在硬床垫或者瑜伽垫上,双臂撑起身体,保持不动,此时开始呼气。
保持呼气1-2秒,然后回到最初姿势,这个动作重复10次。
高级动作要注意:
1、腹部和腿部是贴地的,避免俯卧撑式姿势(做动作时不要撅屁股)。
2、整个过程,下半身最大程度地放松,而上半身则尽力做到拉伸。
初级动作:适合中老年人群
动作要点:身体保持直立,双手扶住椅背,全身放松。抬起左臂向前上方伸展的同时,右腿向后下方伸展,停留5秒,然后把胳膊和腿慢慢收回,伸出和收回均约3秒完成。
同样的动作完成右臂和左腿伸收。如此重复10次。
高级动作:适合青壮年人群
动作要点:在上述动作的基础上,胳膊向前上方伸和腿向后下方伸的同时,再花3秒钟时间完成同侧的外展再收回,重复10次。
高级动作要注意:
1、整个过程中,不要出现身体旋转;
2、伸胳膊和腿时,要尽可能向前(后)伸展;
3、锻炼时,尽可能保持身体站直,防止腰背弯曲。
对照上面的这些动作,认真锻炼,你的腰椎一定会重焕生机~
温馨提示:锻炼时,注意动作的标准性,循序渐进。如果出现疼痛或疼痛逐渐加重,建议停止锻炼并立即就医。