拉伸干货合集：15块大肌肉群拉伸要点

身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线上，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。

拉伸技术要点：当目标肌肉有充分伸展或微痛感时，保持静力性拉伸10到30秒，保持自然呼吸，3，2，1，讲解完毕。

斜方肌上束

动作要点：以右侧斜方肌为例，头向左侧侧屈，左手绕过头顶，固定住头。

发力方向：同侧肩胛骨向下发力

斜方肌中、下束

动作要点：找一个固定物（柱子），双手环握固定物，脚尖抵住固定物，手臂与地面平行（不要撅屁股）。

发力方向：胸椎向后发力

胸大肌+被动

动作要点：靠近一固定物，以右侧胸大肌为例，抬起右臂，前臂紧贴固定物，肘关节略低于肩关节，同侧腿向前成弓箭步，膝关节不超过脚尖。

发力方向：躯干向前发力

腹直肌

动作要点：双腿双膝并拢，趴在垫面上，屈臂撑于垫面，小臂始终紧贴垫面，大臂垂直于垫面，肚脐以下始终紧贴垫面。

发力方向：胸部向上发力

竖脊肌

动作要点：四足位支撑，跪于垫面，低头、含胸、收腹、骨盆后倾。

发力方向：脊柱向上发力

背阔肌

动作要点：找一固定物，双手抓住固定物，手与眼同高，双脚与固定物有一脚之隔，屈膝屈髋。

发力方向：躯干向下，臀部向后发力

髂腰肌 +被动

动作要点：以右侧髂腰肌为例，右侧膝关节跪于垫面，左腿向前成弓箭步，膝关节不超过脚尖，骨盆保持中立位，躯干保持直立位。

发力方向：骨盆向前向下发力。

三角肌前束  +被动

动作要点：双手在身后十指环扣。

发力方向：大臂向后向上发力

三角肌后束：

动作要点：以右侧三角肌后束为例，将右手臂水平屈至胸前，左手从右臂下方绕过，握住右侧大臂后侧（不要耸肩）。

发力方向：大臂向躯干方向发力

肱二头肌  +被动

动作要点：两手臂伸直下垂，掌心正冲向后

发力方向：小臂向后向上发力

肱三头肌  +被动

动作要点：以右侧肱三头肌为例，右手臂做一个肩关节屈和肘关节屈的动作，并尽量去触摸同侧肩胛骨，左手绕过头顶，握住右侧大臂后侧。

发力方向：大臂沿小臂方向发力

臀大肌  +被动

动作要点：躺在垫上，以右侧臀大肌为例，将右小腿放在左侧大腿上，左腿屈膝屈髋，双手抱住左腿大腿后侧（靠近腘窝）。

发力方向：大腿向躯干方向发力

股四头肌 +被动

动作要点：以右侧股四头肌为例，找一固定物，左手扶于固定物，抬起右侧小腿，右手拖住右小腿，右大腿后伸，双腿并拢，躯干保持直立。

发力方向：脚后跟向臀部方向发力

腘绳肌 +被动

动作要点：躺在垫上，以右侧腘绳肌为例，右腿直膝抬腿，双手抱住右腿大腿后侧（靠近腘窝）。

发力方向：膝关节伸直，整条腿向身体方向发力

腓肠肌 +被动

动作要点：以右侧腓肠肌为例，左腿向前成弓箭步迈出，膝关节不超过脚尖，右侧腿伸直，脚尖正冲向前，脚后跟踩实地面，骨盆保持中立位。

发力方向：脚后跟踩实地面，骨盆向前向下发力