我每天在007班级早起打卡，一般都是5点之前起床，一位战友问我这么早起精力如何，有没有犯困的时候，我是这样回答的。

回答完之后，感觉有点仓促。

就好好想了想，之前每天跑步时，自己的精力挺不错的，从跑步改为每周三次时，感觉自己的精力不如以前了，确实需要在提升精力方面加强一下。

这时，我想起得到APP上的一门课程《如何成为精力管理的高手》，之前我简单浏览过，没有系统学习，现在想有必要认真学习一下。

这门课与前几天古典老师培养专注力的深潜打卡课有些类似，在学习之后，总体感觉这门课比深潜课所讲的要更加深入、更加系统，也更加落地。

精力管理的金字塔模型

要想拥有旺盛的精力，张遇升老师提出了精力管理的金字塔模型，包括四个方面，分别是体能、情绪、注意力、意义感。

体能是根本，在最底层，课程中也主要讲了体能，四方面中体能方面是最具操作性的，今天我也主要讲讲体能方面。

要想拥有好的体能，也需要关注四方面，分别是运动、饮食、睡眠、疾病。

运动

运动会促进血流加快，身体会分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素，为大脑提供氧气和养分，清除代谢的废物。

到底如何运动呢？

首先，运动的量方面，到底需要运动多少？

根据世卫组织推荐运动量，每周五天，每天半小时是一般水平，想要拥有旺盛的精力，我们需要更多的运动量，需要达到每周五天，每天一小时的运动量。

其次，关于运动习惯的养成，有三个要点，分别是：第一，找到适合自己的运动项目；第二，设置目标，建立迅速的反馈机制；第三，充分利用碎片时间来运动。

饮食

吃方面的三条重要规律：一是少吃多餐，变三顿为五顿；二是吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；三是多喝水，保持充分的水化。

多餐的目的是尽可能减少血糖波动。所以，早中晚餐少吃主食，多吃蔬菜，主食容易让血糖快速上升，蔬菜不会；上午和下午的间隙，补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

一天的饮食可以这样安排：

早餐，不要太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；上午10点-11点，吃一把坚果或者一小盘水果；午餐，六七分饱，吃大量的蔬菜或者鸡肉、鱼肉这样的高质量蛋白质；下午3点-4点，零食，蓝莓、草莓或坚果；晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

吃低糖、营养质量指数高的食物。

NQI，就是营养占比除以热量占比，我们选择大于2的食物。

新鲜的蔬菜和水果，NQI指数非常高；NQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西蓝花、芝麻菜等；加工过的食物，尤其是饼干、薯片类的NQI很低；米饭、面食、甜食基本上全是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，尽可能少吃。

 睡眠

生理学上，人睡眠时，身体是在一个主动修复的过程中。

美国国家睡眠基金会，推荐成人睡眠7-9小时。

解决睡眠问题，大多数可以用行为疗法，行为疗法总结有四句话：没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

没事别上床，主要是建立上床与睡觉的关联。

户外多活动，主要是通过照射阳光，产生更多的褪黑激素，促进睡眠。

睡前做准备，一是保持屋子保持黑暗状态；二是降低核心体温，引发睡意，如泡脚、泡澡，或者打开空调降温、少盖被子等；三是增加白噪音，听大自然的声音更利于睡眠；四是让大脑疲劳，阅读需要耗费脑力的书籍，比如英文名著、逻辑性强的书籍。

疾病

讲了职场中最常见的三类疾病，分别是腰颈肩疼痛、代谢相关疾病、消化道疾病。

第一类腰颈肩疼痛，预防的方法一是保持正确的办公姿势，如平视电脑，腰部不悬空；二是维持正常体重；三是用“米”字操、小燕飞或者游泳锻炼背部肌肉。

第二类预防代谢类疾病，一是饮食注意，二是多运动。

第三类预防消化道疾病，注意是应对幽门螺杆菌，专门治疗，平时养成规律饮食的习惯。

我的思考与行动

上面所讲的内容很多，具体的细节更多，要想要短时间掌握是不现实的。

对我来说，想要改善精力状况，需要多多建立生活中的仪式感，也就是形成习惯，比如早起、运动、饮食等等，具体来说。

一是加强运动，每周运动五天；通过照相、录像、打卡、请私教等方式建立快速反馈机制；多多尝试不同的活动，建立上午、下午各一次的间歇运动。

二是建立五餐制，准备健康零食；分析高NQI食物，规划早中晚的饮食；多喝水，以排尿来检验是否喝了足够的水。

三是加强睡眠，主要是增加睡眠时间，晚上睡眠时间从23点改为22:30