降低糖尿病风险方法

早餐是金，午餐是银，晚餐是铜；早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；早上吃好，中午吃饱，晚上吃少……

类似的话你一定听过不少。越来越多的人认识到早餐的重要性，却少有人关注到底应该几点吃。

近日，发表在2021年美国内分泌学会年会（ENDO 2021）上的一项研究显示：

在8:30之前开始吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低，这或许可以降低患2型糖尿病风险。

《生命时报》结合研究采访专家，告诉你进餐时间是怎样左右健康的，并送你一套有助控糖的饮食方案。

受访专家

北京协和医院内分泌科副教授  李文慧

广州医科大学附属第一医院营养科主任  付颖瑜

8点半前吃早餐，糖尿病风险更低

美国西北大学的研究人员，分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据，根据他们每天摄入食物的总时长，将其分为三组：每天进食控制在10小时以内、10~13小时和超过13小时。

随后，研究人员又根据参试者进餐的开始时间（上午8:30之前或之后），创建了6个组。

通过数据分析，研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性，具体来说：

较早进食与较低的血糖水平有关；

进食间隔时间越短，胰岛素抵抗水平越高；

在所有组中，在上午8:30之前进食的参试者，胰岛素抵抗水平都较低。

胰岛素抵抗，指的是胰岛素的降糖作用减弱。有胰岛素抵抗的人，往往有更高的风险发展为2型糖尿病。美国西北大学医学博士Marriam Ali说："这些研究结果表明，进餐开始的时间与代谢指标的关系，比进餐持续的时间更为密切。"

研究提示我们，无论你每天几点停止进食，第一餐开始的时间最好不要晚于8:30。只需将早餐时间提前一点，就可能在一定程度上降低2型糖尿病发生风险。

“进餐时间”左右你的健康

北京协和医院内分泌科副教授李文慧表示，进餐时间无形中会影响机体的代谢水平。

早晚饭，间隔12小时

既往研究显示，早餐和晚餐间隔12小时，有助于降低血糖水平。

国外研究发现，“间歇性断食”将进食时间压缩在白天较早时间，能够使饥饿感、进食量降低；体重、体脂降低；还利于降低葡萄糖和胰岛素水平，提升胰岛素敏感性。

前一天晚上六点前吃晚饭，隔天早上六点后再吃早饭，就做到了12小时的间歇性断食。

推荐7~8点吃早餐

早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐时间最好安排在7~8点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

午餐和晚餐的具体时间，可以根据工作起居而定，但两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。

晚餐最好别超过19点

晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是下午5~7点，最好别超过7点。

如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。

没时间吃饭，也不要一直饿着，否则不但可能导致低血糖，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

一顿合格的早餐什么样？

事实上，吃好早餐不仅有助于控制血糖水平，还有研究显示，这对降低全身炎症水平，促进心血管健康，降低脑出血风险也有好处。

早餐不仅要按时吃，还要吃好、吃对，这样才能将健康效益最大化。

一顿完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

根据以上原则，推荐两款活力早餐：

1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿

1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）

富含碳水化合物的食物

如面包、馒头、杂粮粥等主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

富含蛋白质的食物

如肉、鱼、牛奶等。可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

富含卵磷脂的食物

如鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。

富含维生素、矿物质的食物

如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。

一套有助控糖的饮食方案

2020年糖尿病调查结果显示，我国有4亿人处在糖尿病前期，但90％的人不知道自己处于糖尿病前期。

从内分泌角度来看，要想通过饮食控制血糖水平，有一些建议可以参考：

高能食物放在早餐

早中晚食物热量比例，可以按照5:3:2分配。

尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于大脑工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。

如果出现饥饿，可以适当吃些零食，零食的要求是低盐、低脂、低糖。符合条件的有温牛奶、室温酸奶、温豆浆；含有燕麦、豆类、莲子等的杂粮粥；西红柿、黄瓜等糖分较少的生食食物。

建议轻体力活动者的消耗热量，按照每天1800千卡的标准摄取即可。加餐热量建议控制在90千卡。

先吃菜，后吃饭

先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水化合物，餐后血糖水平会更加平稳。

中国人的饮食是饭菜搭配，很多人都是一口饭一口菜，怎样才能更好地保证血糖稳定呢？内分泌科医生建议，要逐渐调整自己的饮食习惯：

从食物种类上，杜绝一次只吃一碗粉、一碗面的情况，三餐要保证是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白质都有，缺一不可。

增加蔬菜尤其是深绿色叶菜在一餐中的配比，适当增加些鱼肉、鸡肉等动物蛋白，然后慢慢调整吃饭顺序。

如有凉拌菜/生食蔬菜，建议先吃一些，因蔬菜体积相对较大，能产生饱腹感，同时也能刺激胃肠蠕动。

如果不方便咀嚼，也可以考虑先喝口粥或汤，从而润滑食道，开启胃肠消化功能，之后饭菜可同食，在最后快吃饱的时候再适当吃些肉。

如果担心白米饭会对餐后血糖造成不良的影响，可以加入红豆、绿豆、薏米、燕麦等杂粮，这些食物含有丰富的营养素，对改善餐后血糖同样效果显著。

肉类首先鱼虾贝

相比于主食，肉虽然对餐后短时间内血糖影响不大，但会影响晚餐后3~4小时甚至次日清晨的空腹血糖。

在肉的种类上，建议吃鱼、虾、贝及禽类，畜肉适量，减少肥肉摄入。

畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏，其脂肪含量、饱和脂肪酸较高，平均为15%。猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，应适量食用。鱼肉含有较多不饱和脂肪酸，禽类脂肪含量也相对较低。