如何测量最大摄氧量

现在各个跑步的手表都有最大摄氧量的值。最大摄氧量有氧耐力的核心指标，反映了长时间中高强度的能力上限。

如果没有手表怎么测量自己的最大摄氧量呢？有12分钟跑、3km跑和5km跑的测量。

12分钟跑，选择标准的操场或者平坦的公路，尽自己最大努力跑12分钟后记录距离。用这个距离套入下面的公式计算出自己的最大摄氧量。
公式：VO₂max = (距离米数 - 504.9) ÷ 44.73
示例：跑2400米→VO₂max = (2400-504.9)÷44.73 ≈ 42.4 ml/kg/min

3km跑用来测量最大摄氧量。
公式：Y=17.5+2.75x
Y为最大摄氧量，x为3000m跑的平均速度（KM/h）
例如：平均速度为5分配，即5分钟跑1km，换算成时速为12km/h
代入公式为 Y=17.5+2.75*12=50.5

5km跑，用自己最佳水平跑够5km记录时间，用时间套入下面的公式计算最大摄氧量。
公式：VO₂max = (22.351 × 5公里配速分钟数) - 11.288
示例：5公里用时25分钟→VO₂max = (22.351×25) - 11.288 ≈ 47.6 ml/kg/min

跑5km如果有困难的话可以先用12分钟全力跑的方式。

5km跑要用最佳水平，最佳水平不好把握，跑过乳酸阈值的可以前三公里维持在乳酸阈值最后两公里加速的策略进行测量。