跑者的心率数据与训练课表

心率区间=（最大心率-静息心率）*x%+静息心率

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基于储备心率%的心率区间划分为：

1区｜E:Easy running｜增强有氧耐力-有氧耐力区｜59-74%｜单次训练时间30-150分钟

2区｜M:Marathon pace |马拉松配速-有氧动力区｜74-84%｜单次训练时间不超过110分钟

3区｜T:Threshold running|提高乳酸阈值-乳酸阈区｜84-88%｜单次训练时间20-30分钟

4区｜A:Anaerobic running|提高有氧代谢的效能-无氧耐力区｜88-95%｜该区间的配速可当作5-10km比赛的配速

5区｜I:Interval training|提高最大摄氧量-无氧动力区｜95-100%｜每组训练时间3-5分钟

6区｜R:Repetition training|不考虑心率，增强无氧能力提升神经系统的反应速度｜每组训练时间<=2分钟

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最大心率可以采用的测量方法，利用跑步机和心率带：

以8-10km/h的配速热身15分钟；

第15分钟时，将跑步机坡度调节至8度，

第16分钟时，将跑步机配速提高1km/h，并在之后每1分钟提高1km/h,当感到完全不能呼吸时，这个时候为最大心率。