干货|常见错误跑姿，你犯过吗？正确跑姿中的10个关键点

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一跑就累，肌肉和韧带拉伤了，小腿还越跑越粗。你有没有想过，这一切的罪魁祸首，可能是你错误的跑步姿势！这些错误跑姿，你犯过吗？

01 身体过分前倾

人们在跑步时为了更好地确定前移位置，身体都会自然而然地朝前倾。但有些人在跑得过快的时候，可能会出现身体过分前倾的现象。这会导致身体重心过度前移，此时，脊椎和膝盖将受到较大压力，一方面容易因此失去平衡，还可能让小腿越跑越粗。

02 手臂僵硬

手臂肌肉过分紧张，就无法更好地将力量集中于腿部辅助自己的步伐，还会加重双腿受力，影响跑步效果，令人更加疲惫。

03 躯干扭动

跑步时为了平衡身体，手臂难免会有轻微的摆动，但如果幅度过大、频率过快，就可能导致肩膀、身体躯干都一起跟着扭动，这会打乱跑步节奏，影响身体重心，很容易让人受伤。

04 用力“蹬”地

总有一部分兴致高昂的跑者习惯用力蹬地，这难免会加大下落时地面对于膝盖的冲击力。这样跑步，体力消耗很大，很快就会陷入“跑不动”的困境，而且过大的冲击力还可能会损伤膝盖，加大肌肉拉伤的可能。

05 步伐过大

有些新手跑者可能会觉得，跑步的步伐越大，起到的锻炼效果就越好。但事实并非如此，反之还可能因此消耗更多体力，不利于长时间跑步的节奏控制，而且也容易加大肌肉、韧带拉伤的可能性。

06 膝关节内扣

膝关节不稳定造成的膝盖内扣也是一种错误跑姿。这会使膝关节内旋，胫骨极易在重力的作用下失控外翻，容易造成韧带拉伤。

所谓正确的跑步姿势就是效率佳、不必浪费多余力气的跑法。除了跑姿看起来很漂亮，还能跑得轻松、时间又长。漂亮的姿势等于没有多余的动作，这就是正确的姿势。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，有时除了使大腿和小腿过度发力，甚至还会让腿部变得特别粗壮，因此培养正确的跑姿很重要。很多女生认为跑步会让小腿变粗，那么你们可以看看赛场上的长跑运动员有哪个是小腿粗壮的？

为了更直观，结合姿势跑法和个人经验，下面总结了跑姿中的10个关键点，供大家参考。

1、头部：视线正视前方，头部不要前探或后缩；

2、肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；

3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；

4、手臂：手肘弯曲成90 度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；

5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；

6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；

7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；

8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；

9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；

10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。

（转自：跑者至上）

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