「超实用技巧」吃外卖，也能瘦

我自己日常很少计算热量，主要以吃饱为主。但是平均下来的热量配置大概是：早餐400-500大卡，午餐500-700大卡，晚餐500大卡左右，再加上2-3次50-100大卡的加餐。

早餐（庆丰包子：4个鲜虾菜心包子+1杯豆浆/2个茶鸡蛋）

1. 中式早餐很容易出现的一个错误就是，有2个主食。

比如吃包子喝粥，吃饼喝粥，吃馒头喝粥...确定你的外卖里是否明确的有3大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）很重要，比如对我这顿饭来说，碳水化物是包子，蛋白质是鸡蛋或者豆浆。

蛋白质多多益善，但碳水化合物类的食物只选择1种最保险。

2. 如果没办法吃到粗粮，更要加一份青菜或者菌菇。

比如早餐的包子，很难外卖买到全麦包子，所以就选择了菜心馅的，这样可以增加这顿饭的膳食纤维量，也避免因为吃很多白米白面饭后血糖飙升的问题。

另外对于身体健康的人来说，不需要过度在乎单一食物的GI值，一整顿饭的营养均衡更重要。当然，吃粗粮一定是最好的选择。

午餐（永和大王：鸡丝饭+1份蒸蛋+凉拌海带丝）

1. 把外卖换个盘子装。

外卖盒真的很大！直接从外卖盒里吃，非常容易吃多。

不仅仅是菜，米饭更是这样，很多盒饭的米饭量，通常大大高于是减脂期女性的碳水化合物需求。

我把盒饭放到了一个工作室最大的微波炉碗里，这么一对比能明显看出来米饭量有多少。这种分量，我自己一般只吃一半的米饭，剩下的可以留着晚上或者第二天做个炒饭吃。

2. 加一份凉拌菜，一份蛋白质。

大多数盒饭的蔬菜和蛋白质都不够，你可以单独加个鸡蛋，或者一杯无糖豆浆。如果没有凉拌蔬菜可以选，也可以选一些海带/菌菇类的食物，都可以帮你增加一餐中的食物种类和膳食纤维摄入。

3. 首先注意油量，其次蛋白质含量，再其次蔬菜量，最后考虑粗粮。

对于这类炒菜/盒饭类的外卖，我会首先保证脂肪量不超标，避免油大的炒菜，尽量选择一些煮/蒸的菜最好；其次蛋白质含量，如果盒饭里的蛋白质不够，可以额外加小菜；再其次蔬菜量，最后考虑粗粮。

这样既可以保证你能吃饱，同时避免热量超标。

4. 有1-2个你熟悉的健康餐厅选项，简直帮助太大了。

晚餐（汉堡王：单层天椒皇堡）

不鼓励大家靠吃“垃圾食品“减肥，但如果你偶尔真的想吃...

1. 和朋友分享“罪恶”的食物吧！

尤其是一些小吃，有时候我们想把整份食物都吃光，只是为了心里的“爽感”。如果你是这样，不过和朋友一起分享一份，比如两个人点1份薯条。

2. 注意小食和饮料的热量。

这种快乐套餐，汉堡一般热量占比没有那么高，更需要注意的是油炸小食和搭配的饮料。比如汉堡王的400-500大卡汉堡，如果只把汉堡作为正餐，对于一个女生来说这个热量并没有很可怕。但加上薯条、鸡块、可乐就是另外一回事了。