14天打卡作业1-《无行动不幸福》的13条收获

《无行动不幸福》的10条收获

最近学积极心理学，当读到这本《无行动不幸福》时，我还没读完三分之一就忍不住给朋友推荐。本书集积极心理学理论之大成，“自我决定论”中如何满足激发内在动机的三大基本心理需求，看到一个普通人如何通过养成成长型思维而获得积极的自我体验；到smart建立目标和实现目标，通过建立微习惯、刻意练习等改变来实现目标；再到心流、意志力等等我前期读过的一大批相关书都在本书中得以出现，并且以更通俗更易懂的方式展现出来。

首先，现代心理学的大量研究表面，人类的认知和行为在本质上是趋向一致的，知行合一。

其次，人类的许多积极向上的情感，是从行动中产生的。而行动是一些消极情绪的克星。

作者清华大学积极心理学博士赵昱琨老师是国内最早用科学的方法研究幸福的学者之一。

我们可以看到作者带着我们从认识自我开始，到建立关系，行动改变，到最后看到人通过最后如何通过这些改变来实现自我实现，找到自我人生的意义。

这既是一本积极心理学的专业书籍，又是一本科普读物，还是一本以积极心理学为背景，倡导“幸福的生活从哪里来，要靠双手来创造”的行动指导手册。

第一章 认识真实的自我 满足情感和安全的需求

这一章从自我的概念开始，从进化的角度带我们认识了人类性格的来源、与他人关系的来源，但是又不仅仅是止步于分析这些来源，而是更进一步，带我们走向自我进化之路——如何变得更好。从“自我决定论”的角度和成长型思维模式的角度分析了自我的进化需要满足哪三种基本心理需求，如何完成自我进化。

01 自我是如何形成和进化的

001自我就是一套强大的心理机制。持续不断地与环境磨合，持续进化，帮助你更好地处理与自己、与别人、与世界的关系。矛盾在与事物的进化往往会滞后于环境，自我也一样滞后于环境。既然自我可以进化，我们就主动发起这个进化的过程。

今日行动：找到那个当前最困扰我的问题，以“我决定”开头，写下对自我进化的期许。比如，我的我决定是“我决定践行微习惯，坚持每天早上运动，同时听课，口头做听课三收获三行动清单复盘。读书时不动笔墨不读书，写作业可以先完成再完美。”

这是自我进化先解决和自己的关系问题。做到一些事可以让我更有成就感，这种成就感让我找到一些活力。【第一节：自我的真相002-007】

002 自我的进化需要主动投入到与自我、他人和世界的互动中，像肌肉一样，越锻炼越进化。

自我决定论的创始人爱德华德西在研究基础上得出结论：“当一个人感到自己有能力做一件事，并且他是发自内心的想做这件事，而且有人支持他，他就会更愿意去做。”一旦你愿意去做，你就能在解决问题的过程中变得更强大，也更独特。

这也就是弘丹老师经常说的意愿大于能力，敢比会更重要。你自己想要做事的强烈愿望和相信自己是有能力的感觉，会让你更愿意寻找更高级的挑战。

自我进化的推动力来自于这三种心理需求的满足：能力感的需求、自主感的需求和关爱感的需求。这其中，能力感影响你和世界的关系，自主感影响你和自己的关系，关爱感影响你和他人的关系。能力感、自主感、关爱感都来自于过去的自我，也影响着未来的自我。

今日行动：在一天结束之前记录一下今天发生的让你感觉良好的三件好事。任何小事都可以，可以和这三个心理需求一一对应，也可以不一一对应。【第二节：我们如何变得更好008-013】

02依恋关系影响人与他人的关系

在这个世界上，有50%多的人是不安全依恋模式，包括回避型依恋和焦虑型依恋。这两种依恋关系来自于从小对家人对待的方式。

03内在驱动力从何而来

一个人主动做事的动机有三种动力来源：自主感，能力感和关爱感。当他内心的这三种基本心理需求等到了满足，ta会浑身充满干劲，每天激情满满，动力十足，内心充满积极情绪。

04迈向稳定的高自尊

自尊是一个人如何看待自我，如何评价自我，它包含两个维度：自尊的高度和稳定度。一个有着稳定高自尊的人的会对自我有一个持续的正面的自我评价，知道自己的价值所在，内心深处对此深信不疑。所以表现的是一个真诚坦白的人，ta也能够接受他人对自我的评价，就事论事，有则改之无则加勉，不会埋怨批评他的人但是也不会活在他人的评价中。

第二章 建立你的关系 满足爱和归属的需求

自我决定理论认为，人类最重要的价值观和动力之一，就是和他人建立有意义的联系。了解在关系中自我的真实需求之后，就能够拥有建立让自己舒服的关系的能力。

05原生家庭不会影响一生，父母也不全是祸害

原生家庭是我们的来源所在，是我们今天之所以成为我的缘故，事实过去的我的总和。如果对今天的我有诸多不满，那么从今天开始做一个全然的改变，因为未来的我，正起源于今天我。

06亲密关系是成年后对自我影响最大的关系

亲密关系具有工具性价值和终极性价值的双重属性。我们在亲密关系中学习如何成长，构建出一个更好的自我，这是亲密关系工具性价值。

我们也在亲密关系中与爱人共享凉热，共同进退，为他喜悦为他担忧，极致利他，这是亲密关系的终极性价值。

从工具性价值到终极性价值的升级，这是人类的高级自主选择。

07人生来就渴望与他人联结。

他人是我们生命中重要的价值所在。

第三章 掌握科学的行动方法 通过行动积累真正的提升

08找到内心的成长性价值观。

成长性价值观帮助人们开放的态度。以色列心理学家施瓦茨提出价值观分为成长性价值观和保护型价值观。

09每个人都是靠优势来确立自己的不可替代性

发现自己的优势，并且主动有意识地积极去应用自己的优势。

10制定更好的目标和实现目标

顶级目标反映了我们所坚信的价值观，中级目标是我们一个个完成顶级目标所必须实现的一个个项目，低级目标是细化到每一天的待办事项。这样来看，我们的每一天每一件具体需要完成的事件就都是想着终极目标也就是价值观前进的。

第四章 自我实现 满足金字塔顶端的最高层级的需求

11亲社会性：极致利他就是自我实现。

自我实现者经常能体验到对他人的、社会的关爱和善意。而这种利他既是进化的机制，也是胜利机制和

12巅峰体验：多给创造一些巅峰体验，也就是心流的过程。

钱买不来经历，财富代替不了感受，那些真心投入物我两相忘的心无旁骛的过程，正是自我实现者的标配。他在做事时，并不去考虑成功与否，不去考虑能带来多少钱和名利，而只是埋头去做那些能带给内心明净的事。

13人生意义：积极心理学之父马丁赛利格曼做过这样的归纳：人生意义意味着，用你全部的力量和才能，去和一个超越自身的东西产生联结，设定目标去服务于它，并用恰当的方式来实现这些目标。

“行动成就积极”，是积极心理学的核心价值。积极心理学是知行合一、渗透进人们日常行为的科学准则。