瑜伽体式库|三角扭转伸展式

三角扭转伸展式

1.山式站立

2.吸气，迈开（或跳开）双腿（90-105厘米）。手臂平举与肩在一条直线并平行于地面，掌心朝下。

3.左脚跟向外45°，右脚跟内扣45°，踩住右脚跟让右脚掌抬起外展45°，调整左脚跟，使左脚跟与右脚跟在一条直线上，骨盆朝向瑜伽垫短边，双腿伸直。

4.呼气，躯干转向右，左手掌放于右脚外侧。

5.保持30秒，吸气，稳定躯干，缓慢直立身体，还原山式站立。

6.做另外一侧练习。

右脚大脚球向下踩实，左脚跟外侧向下踩实。

双腿大腿前侧收紧，髌骨上提，双腿保持稳定。

双肩远离耳朵，收进肩胛骨，扩展胸部，伸展双臂。

上半身两侧躯干平行且都与右腿在同一平面。

髋部到头部在一条直线上。

扭转上半身时，左大腿和膝盖向内转同时连带左侧髋部，可以固定骨盆，让脊柱扭转得更充分。

朝向头部方向伸展躯干时，要尽量做到腹部肌肉参与扭转。

在完全伸展脊柱肌肉和扩展胸腔的同时保持平衡，虽然脊柱未伸展更容易保持平衡，但是这样不利于扭转。

感受平衡，如果始终无法找到平衡状态，后脚跟抵住踢脚线，可以辅助我们平衡。

臀部和头部在同一直线。

三角扭转伸展式加强大腿、小腿的肌肉，增加脊柱血液循环，脊椎和背部深层肌肉得到锻炼，消除背部疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉（一段时间的规律练习之后将会感受到臀部肌肉的变化）。