减脂，95%的人都小看了这一步！
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“七分吃三分练”大家已经耳熟能详，科学的饮食搭配适量的运动对减脂增肌的效果不可谓不明显。但始终有很多小伙伴最后得到的效果不甚理想，其中的原因之一就是忽略了睡觉这一同样重要的环节。
参加过人马君减脂营的小伙伴们都知道，除了吃和练，充足的睡眠也是人马君在减脂营里反复强调的关键环节。人马君的线上营严格要求：每天必须在十一点前睡觉并至少保证七小时睡眠时间。
科学减脂=充足的睡眠＋均衡的饮食＋适当的运动。
为什么要强调睡觉呢？
睡觉睡得好，肥胖走得早，睡眠充足能让你的减脂效果更上一层楼。国内外做过很多关于这方面研究，咱们拿数据说话。
2008年，丹佛大学的研究发现，「运动员若有充足的睡眠时，可以改善锻炼能力、加速反应时间有助调适心情」。如果没有充足的睡眠，身体反映迟钝，锻炼效果也是直线下降。
哈佛大学医学院的一项综合研究显示：未成年人缺乏睡眠，会增加未来肥胖的概率；成年人睡眠时间短，和体重增加相关。虽然，也有少数实验没有发现睡眠和体重的相关性。
康奈尔大学医学院的调查显示，睡眠时间每减少30分钟，持续一年后患上肥胖的风险就会增加17%，而发生胰岛素抵抗的风险更是会增加39%。
在一项跨越16 年，涉及人数达7万人的调查中，Petel和他的同事们发现，每天睡眠少于5 小时的人群，超重者比睡眠正常的人多30%。
研究学者Sanjay Patel也曾表示：“至少有20 多项研究表明，睡得少，长肉多。”
睡眠影响瘦素（LP）分泌
下丘脑是调节内脏活动和内分泌活动的较高级神经中枢所在，它能够控制食物摄入量，但它不直接发出任何指令，而是通过瘦素和胃饥饿素的反馈来指挥。
瘦素也就是我们所说的Leptin，简称LP，别名：肥胖荷尔蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子。它是由脂肪组织分泌的，骨骼肌、子宫内膜、棕色脂肪等器官组织是它的地盘。
胃饥饿素是胃内产生的一种肽，它能够调节食欲、进食和身体构成。它的地盘在胃部。
当我们的胃没有食物进来，胃饥饿素就会想下丘脑反映，下丘脑就会发布饿了，应该吃饭的命令。当吃饱后，胃饥饿素就不再向下丘脑打报告了，这时候瘦素就会向下丘脑反映你饱了，不需要吃东西。
而如果我们缺乏睡眠，就会降低瘦素的水平，增加饥饿激素的分泌，导致饥饿感上升，增加进食的概率。这也是为什么大家深夜会想叫外卖的原因啦。
充足睡眠有助于新陈代谢
我们的身体无时无刻都在新陈代谢，不过在不同的时间段，体内代谢的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨时身体主要处于清除体内垃圾的过程，对人体而言是十分重要的。
人的身体在睡眠期间会检查全身所有身体器官、骨骼。如果身体有异常，睡眠时身体会自动调理，充足的睡眠还会促进人体的新陈代谢。所以，确保确保每日7~8小时的睡眠时间，对身体健康也大有好处。
充足睡眠有助于肌肉生长
睡眠不足会影响肌肉纤维修复
睡眠时各种激素分泌旺盛，其中不少是肌肉生长的关键激素。而一般在晚上深度睡眠后才分泌旺盛的生长激素，对健身后肌纤维损伤的修复有关键作用。
人们在白天健身完之后通常会产生强烈的肌肉疼痛感，原因是肌肉纤维被破坏了。不用担心，这是肌肉增长的必经过程。而肌肉纤维被破坏后的修复就需要我们充足的睡眠来保证。
如果你的睡眠时间不够，身体修复的就不够，肌肉恢复也不够。同时，如果睡眠不足，你也没有更充沛的精力去应对第二天的工作，更别说你的锻炼计划了。
睡眠影响皮质醇水平
深夜深度睡眠时，人体内皮质醇（促进肌肉分解）的含量水平降低，此时，肌肉合成水平变高而分解水平变低，自认而然便于肌肉生长。
而睡眠不足的时候，人会分泌大量的皮质醇，会导致延缓肌肉塑造。同时还能破坏身体组织。如此一来，皮质醇的高释放量会延长你到最佳恢复状态的时间，导致疲劳感无法及时消退。
怎样睡觉才更有利于减脂？
睡觉对于减脂的确有积极影响，但是妄想靠着睡觉就瘦的那就是痴人说梦了。主要做法是让自己晚上睡得早一点，睡眠时间久一点。为了达到这个标准，你可以做的很多。
如果想要减脂，就需要更多睡眠时间，那就应该把晚饭的时间提前，戒掉宵夜，不要在九点十点还想叫外卖，吃完宵夜的饱腹感会让你无法入睡。尽量做到 7 点之前吃晚饭，在身体慢慢消耗掉一些热量后，10 点到 11 点之间，就可以睡觉了。
正确的睡姿也是很重要的，“卧如弓”的姿势就是很好的休息姿势：
身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直;屈右肘，手掌托在头下;左上肢伸直，放在左侧大腿上。
这睡觉姿势能够让大脑很快就能静下来，不久就能进入梦乡，来保证机体正常的新陈代谢，达到减肥的效果。
睡前一个热水澡也是不错的选择，除了让疲惫一天的身体得到放松，还能促进血液循环，加快新陈代谢。
睡前小运动也是人马君强烈推荐的，不仅能够在睡前让你放松，加快你的入睡，同时还能临门来一个燃脂小运动，何乐而不为呢！
为了让你的增肌减脂计划有更好的效果，赶紧把手机放到一边，早点睡觉吧~
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