拖延是一种病，该治！

已经到了交写作的时间了，下午五点了！拿着笔，看着手机，开着电脑，不知道写什么好，这一周好像都是这种状态。看着很多人在币乎、在公众号上做到了日更，更觉得怀疑自己，怀疑自己的能力！写关于拖延的文章，不仅是为自己加油鼓气，也是为你做一个可参考的反面教材。

看过很多关于拖延症的资料，要么原理多但是执行力差，要么什么也不介绍直接给办法，但其实每个人的拖延症原因各不相同，不过在一些方面还是有一些普遍性的。

下面介绍一下相关症状，我们一起看看有没有跟自己对的上号的，看准了对症下药。

理论基础：理性情绪行为疗法（从认知、情绪、行动层面的解决方案）

一、认知方法（要改变拖延思维，先对自己的思考方式进行再思考）

拖延症类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延、复杂拖延

（只有找到了自己的那一种，然后“对症下药”，疗效才最好）

如何斩断拖延：

ABCDE方法：A（触发拖延的事，例如睡觉）;

B（遇到事之后立即想到拖延这个过程的自动化思维）;

C（拖延的后果）；

D（对你原来的B进行干预）；

E（采取新的思维方式后的效果）。

二、情绪方法（操纵好情绪的小我，让他乖乖听你的话）

1.情绪性拖延

（1）马与骑手模型

（2）Y决策

（3）双议程困境

2.PURRRRS计划

先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。

PURRRRS练习

暂停：当你想要拖延的时候，对自己说“停”。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头”。

遏制冲动：启用你的认知、情绪和行为方法，遏制想要转移注意力的行为。

反思：深呼吸，认真体会一下此时此刻的感受。问问自己：你想要达成什么目标？

推理：问问自己：如果我屈从了拖延的渴望，后果是什么？如果我继续坚持原先的日程，结果是怎样的？所以，我接下来该采取什么样的行动计划？

做出选择：既然知道了拖延和坚持原计划的优劣，那么就遵照执行吧！

回顾与修正：回想一下我们说过战胜拖延症的方法，由此决定如何改进计划来对抗拖延。

巩固练习：你需要积极地遵从“立即行动”原理不断练习。

3.压力性拖延

拖延不能让结果变得更好，但是有计划地完成可以。

三、行为方法（拖延实战小技巧）

1.任务表

把一天中要做的事列成一张表，“要做的事”那一栏写上自己的计划，如果完成了，就在这个事项后面打个对勾——这里是所有时间管理法、清单管理法都会教给你的内容。

2.逆向规划

最后一步就是你真实计划的第一步。

3.5分钟计划

先写上5分钟然后再说吧。

4.把事件分为“追赶、跟进、超越”三类

5.爱上不喜欢的“学习”

让自己打破厌恶学习的怪圈。