健身新手指南|如何做一次完美哑铃弯举？

哑铃弯举是健身房锻炼肱二头肌的经典动作，健身房中几乎人人在做。但是仍然会有很多细节或者环节出现错误，阻碍手臂肌肉群的发育，下面就分享一个完美刺激肱二头肌的动作。

健身新手需要有这样一个（思维模式）：

就是一个动作，有哪几块肌肉和那几个关节参与。

健身者需提高肌肉的支配和调节能力，比如锻炼肱二头肌的时候，只控制二头肌发力，其他不参与发力，才能更好的锻炼某块肌肉。

手臂肌肉关节示意图

【名称】：

单臂/双臂哑铃弯举

【参与肌肉和关节】：

参与肌肉：二头肌（长头和短头肌肉），

参与关节：肘关节；

【孤立训练法】：

锻炼肱二头肌最好就是孤立训练法，就是只让肱二头肌发力，别的肌肉和关节尽量不参与发力。

【呼吸方法】：

健身时，几乎所有动作都是肌肉收缩时，呼气；舒张时，吸气，这个也不例外。

【重量选择】：

最大RM的70-75%，如果对RM不熟悉的可以按照举起12次，举不起13次为合适重量。

4到8组，最后组力竭为止。

【意念控制】：

做动作时，集中精神，想象自己的二头肌在变大，这个可以给肌肉传导一些信号。

【动作要领】：

1.双脚与肩同宽，膝盖微屈，固定身体，手臂紧贴身体，肘关节外翻垂直映入镜面；

2.手五指紧紧握住哑铃，手腕时刻保持收紧保持平直无弯曲；

站稳，固定肘关节，手腕不参与发力

3.通过肱二头肌收缩，将哑铃拉举到最高点，（此时身体，肩膀，手腕都不要参与发力），与此同时，转动手腕，将哑铃面朝向自己面部，实现肱二头肌的二次收缩。

转动手腕，二次收缩

4.回到初始位置，此过程不得利用哑铃惯性，而是肱二头肌继续发力，手臂带动哑铃回到初始位置。

有扭动手臂的动作

【动作禁忌】：

1.双手和手腕松弛未收紧（抓紧哑铃）

2.肘关节迁移（固定肘关节，不要晃动肘关节）

3.忽略动作的前半程（避免身体晃动，耸肩，减少惯性的使用）

4.动作执行过快，下降过程不受控制（全程匀速收缩和拉长肌肉，控制每一块肌肉，做好每一个动作）

这样一个完美的弯举就产生了。

弯举会有很多变式，但是万变不离其宗，关注发力肌肉，关节参与，前期可以先用坐姿和单手，这样便于固定和锻炼。

不说了，晚安！有好建议及意见请留言。

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为什么非要凑够800个字啊