笨拙式

请大家站在垫子中央，打开双脚与臀同宽，山式站姿调整。双手向前伸直与地面平行，掌心向下，与肩同宽。

吸气:脊柱向上延伸。

呼气:微屈双膝，臀部向下至大腿与地面平行。控制膝关节不超过脚尖，重心顺着膝关节垂直向下，脚掌均匀踩实地面，骨盆中正，腰椎无压力。初学者和脚踝有伤者在此停留。

吸气:脚后跟向上提，脚背与地面垂直，眼睛看向前方固定一点帮助稳定重心。

待核心稳定后

呼气:臀部继续向下轻坐于脚后跟，伸展大腿前侧肌肤向前向下直至大腿平行于地面。膝关节不外开，可以将大腿内侧肌肤收紧向中间靠拢，使膝朝向正前方。

吸气:背部挺直向上，胸腔展开

呼气:腹部内收，核心收紧，骨盆中正。

去觉知腿部的发酸及颤抖，增强其力量，还可以滋养脚踝，促进脚踝的灵活稳定，减少受伤几率。

吸气:前脚掌发力推地，大腿收紧向上直至与地面平行，再慢慢向上起身。

呼气:将脚后跟向下踩实地面，打开双手还原体侧。