运动康复小课堂：跑步久了脚跟痛是怎么回事？

Keywords: 运动康复 足底筋膜炎

跑步应该算是一项成本最低，最易执行的训练项目了，不过有不少朋友来问过Starr，跑步久了，总是觉得脚跟痛，特别是一早起床的时候，疼痛更严重，究竟是怎么回事？

说到脚跟痛，在这里，Starr就不得不跟各位普及一下，什么是足底筋膜炎了。

足底筋膜炎可能是脚跟疼痛最常见的疼痛原因。症状是逐渐出现的，通常在早起的时候症状会加重，但是当起来活动一阵后，疼痛会稍微缓解一下。在这里，我们将向各位介绍你需要了解的有关运动康复治疗足底筋膜炎的所有信息。

足底筋膜炎的症状

足底筋膜炎的症状包括在足跟逐渐发作的疼痛，其可以向前辐射到足部。当按压时，足底和足跟内侧可能有压痛。疼痛可以从轻微不舒服到急剧疼痛，这取决于受伤的程度。

早上通常是最疼痛的时刻。这是因为足部整晚处于放松状态，足底筋膜逐渐收紧和缩短。走动后，疼痛通常会随着组织的温暖和伸展而缓解，在长时间坐下然后再开始行走之前，也会明显感觉到疼痛加剧。

专业康复师将进行全面评估，包括既往病史，体格检查，生物力学分析，并可能使用X光片或其他成像技术诊断足底筋膜炎。其他脚后跟受伤，特别是脚跟瘀伤可能有类似的症状。下面我们概述了足底筋膜炎和一般的脚跟受伤之间的一些常见差异。

足底筋膜炎解剖学和成因

什么是足底筋膜炎？足底筋膜或足底腱膜，是一种又宽又厚的组织带，从跟骨下方延伸到足前部。它的功能是在站立时为脚提供支撑，在跑步时提供减震。疼痛是由脚跟筋膜处肌腱的炎症或退化引起的。有时会在脚后跟处发生骨性生长，称为足跟骨刺，但并非所有足底筋膜炎都有足跟骨刺，许多足跟骨刺都没有症状。

该病症传统上被认为是炎症，然而，现在的观点认为这是不正确的，由于筋膜内缺乏真正的炎症细胞，筋膜变性被认为是一个更可能的原因。它在涉及跑步，跳舞或跳跃的运动中更为常见。

虽然过度使用通常被认为是足底筋膜炎的原因，但有许多因素会增加发生该病症的可能性:

足部生物力学

过度内翻是指脚向内翻或扁平足。

当足部变平时，足底筋膜伸展超过正常情况，这增加了组织的压力，特别是进入足跟下方的压力。

高弓足导致对足底筋膜附在脚跟上的张力增加。这种脚通常是僵硬的，在跑步时不能吸收来自地面的冲击。

鞋

穿着不合适的鞋子，如平底鞋和无支撑的鞋会增加患足底筋膜炎的可能性。如果您是一个跑者，那么为您的脚型选择正确的跑鞋至关重要。

体重

超重的人或在工作中做大量抬举动作的人会增加脚的负荷，增加脚跟疼痛的发生几率。

灵活性

肌肉紧张被认为是导致足底筋膜炎的危险因素。紧张的腘绳肌和臀肌，以及臀部肌肉不平衡被认为使人们更容易因足底生物力学的影响而导致足底筋膜炎。特别是，小腿紧绷的肌肉和紧张的足底筋膜被认为是最重要的致病因素。

足底筋膜炎的治疗

治疗包括减轻疼痛和炎症，伸展足底筋膜和小腿肌肉，纠正任何可能导致患病的原因，然后逐渐恢复健康。脚后跟疼痛很难治疗，并且通常多种方法的组合用于治疗足底筋膜炎是最好的。

自助治疗

减轻疼痛和炎症是足底筋膜炎治疗的首要任务。

穿着舒适的鞋子或运动鞋，保护和支撑脚部。硬底或平底鞋可能会使症状恶化。足跟垫或鞋垫可以在短期内帮助缓解症状但是如果是生物力学问题，诸如扁平弓或过度内翻，那么矫形鞋垫可能最适合长期使用，以防止再次受伤的最佳选择。

只要在疼痛可忍受的范围内，就可以开始拉伸训练。拉伸脚后跟下的足底筋膜是一个非常有效的方法。它有助于帮助防止足弓在夜间收紧。

足底筋膜炎的运动康复

休息可以减轻疼痛和炎症，但如果疼痛的原因是筋膜紧张，那么疼痛可能会复发。这时候拉伸足底筋膜和小腿肌肉的练习就显得尤为重要。

小腿肌肉拉伸

小腿伸直拉伸（针对较大的腓肠肌）

膝盖弯曲（针对较低的比目鱼肌）

可以每天做3到5次。一次拉伸持续30秒，应该在无痛状态下完成。

足底筋膜拉伸

足底筋膜伸展是通过向上拉脚和脚趾来完成的，目的是感觉足弓的伸展。

将脚踩在球上也可以帮助拉伸到足底。

脚部肌肉通常不需要加强锻炼，如果有需要，可以用脚趾捡毛巾的运动锻炼到脚部的小肌肉。

更多关于足底筋膜炎的知识，将在后续文章中陆续推出，敬请关注。

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