祥和打卡128天（复盘：情绪）

学习：

《我的情绪为何总被他人左右》    笔记整理人 刘灵

（阿尔伯特•埃利斯、美国真正的心理学大师、理性情绪行为疗法（REBT）的创建者、世界十大最具影响力的应用心理学家之一，排名第二。

阿瑟·兰格）

一、要命的四种情绪

四种不好的过激情绪

过分的烦躁（紧张、沮丧、恼火、担惊受怕）；

比如你要准备一个工作面试而紧张；

为孩子最近的表现而烦躁。

过分生气（戒备、被激怒，气得发疯，挫败）

当你的配偶批评你不干活；

当工作上的同事不配合或做不来时。

过分抑郁（无精打采，一蹶不振）

失去所爱的人，或失去工作。

过分内疚（过分承担责任，过分悔恨，过分自责）

比如你因为离婚而对孩子内疚，处处宠溺。

你的坏情绪是怎么来的——诱因ABC

A代表我们日常遇见的具体的人或事情。

除了那些重大的事件外，A 就是那些烦人的小事，工作中的，比如难缠的上司、同事，办公室的勾心斗角，沟通不够等等；

生活中与配偶或情人冲突，家务劳动，财务问题等等。

有时候A还是一系列出错的事情。

C代表在A的情形下你的感觉和你的行为。

如果你有一个重要的会议，但路上大堵车，这时你就会从平时的绅士变成路怒一族，不断并线加塞，嘴里骂骂咧咧。

在A和C之间，有一个B——就是我们对具体发生的人或事的思考、判断。

二、关于B——你为什么会被牵着鼻子走

三类病态的思维模式

恐怖化的思维方式

你把什么都看成了灾难，非常害怕，你的思维模式就是“万一……怎么办”？

万一我回答不上问题怎么办？

万一他们不喜欢我怎么办？

万一我被人难堪了怎么办？

……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度紧张，未战而败。

把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙办法。

应该化的思维方式

就是“我必须……”，“我一定……”，“我非……不可”……。

一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而别人也非常容易利用你，掌控你。

而当你达到了“我应该”的标准时，你就开始了对别人的“你应该”，对别人要求严苛。

合理化的思维方式

这种思维就是觉得什么都合理，不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，骗自己接受这种行为，简单地说就是逆来顺受。

谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？

合理化思维是一种软弱的应对方式。

10种非理性的人生信条

1、太在乎别人怎么看待你（恐怖化）

太在乎会导致你对拒绝的强烈的恐惧感。

如果你持有这种想法

要么你会四处讨好别人，避免冲突，而忽视了自己的需要；

要么你就把自己装扮成一只刺猬，逮谁扎谁。

2、无法忍受在重要任务上失败（恐怖化）

比如考大学、重要项目、重要关系。

如果你让自己相信在任何重大事件上都输不起，你就不敢冒险，会墨守成规。

无法忍受别人的批评，他们无法忍受出错，在一些小事上也斤斤计较，不依不饶。

3、人和事都应该朝着我要的方向发展，要不然就太糟糕了，无法忍受。（应该化）

4、某件事出错了，肯定是有人出了问题。（应该化）

他们凡事绝对化，认为事情做得那么糟，肯定是有人不尽力，这些人善于把脏水往别人身上泼。

5、我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。（恐怖化）

比如截止日期前完成所有的任务，公婆到访，拜见岳父母。

6、每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些方法。有时候完美主义造就了拖延症。（应该化）

7、在很多困境和责任面前可以让自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一个合理化的理由。（合理化）

8、如果我事事不投入，保持若即脱离的关注，我会永远开心。（合理化）

很多人貌似参与了很多事，但其实他们只是坐在那儿，被动地观察。

9、因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子，我努力也改变不了。（合理化）

比如：父母是酒鬼，他们老吵架，以此为借口，不求改变。

10、这些坏人坏事就不应该存在，我真不知道拿他们怎么办。（应该化）

他人他事会逼得你反应过激，这种说法看似有理，其实非常业余。

三、怎样应对这三类病态的思维方式

第四种思维模式

更好的选择，就是你要看看在这三种思维模式之外有什么是更好的。

比如“我想要……”，“我更喜欢……”，“如果……就更好了”。

它不是必须时刻要积极，也并不表明你一定会成功，而是说要去试一试，即使可能会失败、被拒绝。

如何让“更好的选择”成为习惯

有四个步骤

反思自己的C（感觉和行为）：我的感觉和行为是不是合适？

认真审视自己的B是怎么把自己弄成了C的样子（过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚）。

（a）关于自己；

（b）关于他人；

（c）关于这种情形。

如何反击和对抗自己的非理性思考方式？

用什么样的更好选择来替代非理性思维？

四、通过练习让自己形成四个步骤的好习惯

工作的案例

你有一个很棒的团队，大家工作都很出色，私下里的关系也很好，但其中有一个家伙叫吉姆，这家伙工作老犯同样的错误，还不知悔改，一点也不积极，不愿意学习，严重影响了办公室的效率和工作氛围，但我又没有权利去解雇他

家庭关系的案例

在你热恋的时候，你对对方现在和将来都抱有非常美好的期望，但当结婚以后，生活的琐事，价值观的差异，育儿观念差异，都会将你的婚姻生活打回原形。

请记住，夫妻如何解决价值观、意见、需求、双方父母、偏好、生活重心上的分歧，这是关键因素。

倘若夫妻霸道好斗，恶言恶语，麻木不仁，那么肯定有人会被坏情绪左右。

育儿的案例

要学会不在情绪上被孩子牵着鼻子走，要记住作者的一句话：有时候你得接受他们的行为就像个变态。

要知道在他们青春期，我们可能会气得要命、焦虑不安、惊慌失措。

你这时有三种思考方法：

第一，恐怖+应该，我再也受不了，他这么大了真不应该这样，我真想揍他一顿，结果情绪爆发，大吵一通；

第二，合理化，我还不如自己收拾呢，我懒得管了，他爱咋干咋干吧。

而第三则是更好的选择，他是青春期的孩子，我也年轻过，虽然我很恼火，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷。我要和他对话来督促他改正。

金句摘录

人们最恐怖的事情是在一群人面前讲话，二号恐怖症是死亡。

本书的宗旨：不是人和事牵着我们的鼻子走，而是我们的思想和理念！我们不是不让你激动、愤怒、害怕、紧张、悲伤，而是不要让这些情绪过激，把它们要控制在一定范围内。