教室里的午间闲聊时间，邻桌的Linda同学听说我学过心理学，索性凑了过来，说她深深陷在拖延症的痛苦之中。

Linda的拖延症已经有很久了，在学生时代她曾是个品学兼优的学生，英国留学期间成绩优异，毕业回国后从事咨询顾问工作，写PPT和给客户提案是她日常的工作，她说明明知道工作就在那里，她却总是拖到最后一刻不得不做时，才开始准备，经常陷入恶性循环，每一次提案，总是熬夜通宵改PPT。

她第一次做演讲，是临时顶替别人的，负责项目的顾问有事没来，她接到任务，要为客户做一次培训，而PPT的内容她并没有参与，她临阵磨枪，通宵准备，熟悉了PPT的思路。第二天，她一进会场，望着台下的人头攒动，就惊呆了，那是一个500人的场，这是她的第一次演讲，而之前从未在那么多人面前演讲过。第一次演讲就这样在战战兢兢中开始，却出乎意料地取得了成功。

讲起这些的时候，Linda沉浸在回忆中，脸上充满了小骄傲，感受得到她的成就感。她说自从那次演讲之后，她似乎陷入一种惯性，每一次的任务似乎都难逃这样的慌张。比如，下午就要给客户提案，上午才开始把上级的PPT和自己的内容整合在一起，午餐也来不及吃，直到提案开始，她已经站在讲台上，还没有完整地过一遍PPT的内容。

虽说每次都完成了任务，但她却陷入自责情绪中，曾经自律、优秀的自己无法接受今天这个敷衍了事、拖拖拉拉的自己。

在闲聊的过程中，我用发问的方式开启了高效能的对话，问了她三个问题：

1、拖延给你带来什么好处？

2、回忆你第一次拖延在什么时候、什么情境下？

3、当任务很重，觉得完不成时怎么办？

围绕这三个问题，她用自己的资源回应着，在对话的过程中，有能量在流动。

拖延症解决

拖延症是一种推迟任务的自我调节失败形式，在预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，曾有调查显示约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。每个人都或多或少都有拖延，只是程度不同，如果拖延并没有带来强烈自责和极端的情绪和心理问题，那么还是可控范围。严重的拖延症会对身心健康带来消极影响，出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，就要进行相应的疏导和治疗。

1 找到拖延的根源

拖延总会带来一些好处，比如享受片刻的舒服、暂时逃避，这此相对应的内心感受是担心惩罚、害怕犯错。拖延症背后大多有一个恐惧，要找到拖延的根源，才能处理恐惧。回忆第一次拖延是在什么时候，在什么样的情境之下，认知疗法有重建早期记忆，精神动力学常用的共情、解释、关系等工具去处理当时的创伤和恐惧。

2 列任务清单

产生拖延症的另外一种原因是感到任务很重，觉得任务无法完成，产生对目标的焦虑。焦虑来源于没有掌握感。这可以用认知疗法里的“列任务清单”技术，把大目标分解为一个一个小目标，可以缓解对大目标的焦虑，细分目标之后一点一点地做，每完成一点，就给自己一点小小的激励，这样就行动起来了。

午休时间结束，我们以这样一个结论，结束了闲聊：如果拖延症让你感到苦恼，要么即刻行动起来，循序渐进纠正自己的行为；要么就调整自己的认知，认同和习惯它的存在，要知道存在总是合理的。

2020年10月22日