叶武滨是知名时间管理机构易效能创始人

曾是金融行业从业者，“压力大、焦虑”是金融从业者典型特征。故叶武滨摸索如何在24小时内腾出更多轻松的时间，叶武滨意识到需要学习时间管理的重要性。叶武滨阅读了效能领域所有的书。他甚至还参加国内外各种口碑课程，不远万里去到美国游学求教。慢慢叶武滨开始记录自己的时间，掌握时间分配，每天检视如何减少时间黑洞。不知不觉中，时间管理已是他生活中的一部分。

叶武滨分享：尽管你身上拥有梦想、项目，还有日程和清单，你可以选择重点或者要事，但是你慢慢会发现并不是总能够做到高能。

高能，就是一块好钢。指的是拥有相对大块的时间，合适的空间，人的精力处于正向和饱满时候，组合而成的一种状态。在高能状态下，做对我们人生产生积极影响的要事，就是高能要事。“好钢用在刀刃上。”

叶武滨已经知晓“好钢用在刀刃上”的价值，但没有好钢或者数量太少也不行，如何练出更多好钢变成了关键。今天，叶武滨就跟大家聊聊这个贯穿于我们整个生命的主题：精力管理。

精力管理是时间管理的基础。你要有旺盛的精力，才能经得起世事的刁难。精力管理是一个人管理消耗和恢复精力的能力。每种想法、情绪和行动都会对精力产生影响。和时间、金钱一样，精力也是一个人最重要的资源。

我们的精力或者叫人体能量是一个动态变化的复杂系统，它由高低正负构成了四个象限。当我们处于高正状态时，我们就积极主动，愿意推动事情的进展；当我们处于高负状态，我们就更多热衷于与人抱怨，或者发怒；而处于低正和低负状态时，我们可能就做什么事情都提不起劲来，心有余而力不足。

要想保持生命的跃动，我们不仅要学习如何有节奏地消耗和更新精力，还要学会培养正向管控负向的精力。吉姆和托尼的《高效能人士的精力管理》一书，把精力管理分为体能、情感、思想和精神四个维度。今天，结合我的实践，从这四个维度，来详细讲解能量和精力管理这个主题。

一、体能

脑力劳动的人，往往忽视体能对效能的影响。史蒂芬柯维的第七个习惯是不断更新，他认为首先要不断更新的是我们的身体。身体能量是精力管理的基础。李嘉诚和巴菲特90%的钱都是60岁以后赚的，我们除了专注选择高效领域长期耕耘之外，还要健康长寿才会有更多的时间，同时精力充沛才能做好要事。

吉姆和托尼说，我们的体能来自于氧气和葡萄糖的相互作用。实际上，精力的储备量取决于我们呼吸的模式，我们什么时候吃，吃什么，睡眠的长短和质量，我们一天中休息的状况以及身体的健康程度等。

体能不足的罪魁祸首有熬夜、拒绝运动、快餐。我总结了一下，你终身一定要练就和拥有这三个基础习惯：睡好、终身锻炼和吃得讲究。

1、睡好

叶武滨说：我之前把一日五色中休息定为黑色，就是睡眠有关，黑色表示黑夜、褪黑素、静默和固定等元素。睡好的关键是，睡够时间，按时睡，自然醒，加上午休小睡和时差调节。

要睡够时间。即使是睡眠稍稍不足，我们的力量、心血管、情绪就会受到显著影响。据研究表明，思想的效能比如精力集中、记忆力和逻辑推理等受到影响。科学家普遍认为，一般人每晚要睡7-8小时才能保证身体处于最佳状态。有一项各种睡眠模式的实验，每晚睡7-8小时死亡率最低。

什么时候睡很重要。晨则醒、昏则定。诺贝尔奖得主的生物钟理论，告诉我们熬夜等于慢性自杀！这给中国“天人合一”的哲学思想做了科学上的解释和备注。同时它也证明了我一直提倡现代人也要早睡早起、日出而作日落而息、过晚十早五这种生活方式的正确性。

睡眠周期不可忽视。为了确保睡眠质量，我们还顺应睡眠周期入睡和叫醒自己。《睡眠革命》一书的作者提出了“睡眠周期”的理论。90分钟是一个人经历从浅睡到深睡，各个睡眠阶段所需的时间，深度睡眠我们生长和修复得最多。一般我们的睡眠周期由4个或5个不同的睡眠阶段组成。你可以通过蜗牛睡眠、sleep cycle等app来设置睡眠周期结束时让自己醒来的闹钟。它们会在浅睡时叫醒你，慢慢地不需要多长时间就会让你形成生物钟。最好，在保障睡眠时长在7-8小时且在第5个睡眠周期后自然醒来。这是活得久的关键因素之一。

同时，因为地球自转原因，午间大多数人感到最疲倦。我们还要进行45分钟以内的午休、小睡，很多名人，例如丘吉尔传记中，记录着午休、小睡的习惯。

丘吉尔说，“你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当作两天用——至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。”

我已经这么做十几年了，每次午休之后总让我神清气爽。我在上课时，大家总问我为什么可以从早上起来跑步到晚上22：00始终保持良好状态，其实这与我很注重午休、小睡、见缝插针冥想和打盹有关。

不管在什么环境下，我非常注重休息，我有专门的睡眠小包，带有眼罩、降噪耳塞、舒曼波手环。除了给家人开车外自己出门几乎不开车。在飞机上、车上往往我都用来睡觉、午睡或者打盹，即使偶尔工作中，我也会间歇性休息。在长途飞机上，人少时我会两个座位切换工作或躺下，在房间里就更方便了，工作中间的休息，有时候会迅速离开桌子，马上设置计时器5分钟或10分钟并及时躺下。

时差是影响精力的一大因素。我因为工作原因长期飞往于世界各大洲之间，我会根据抵达目的地的时间，提前倒时差，抵达时是晚上就睡觉，抵达时白天就工作，往往时差对我的影响只有一天，远低于一般人。例如，我三月份北京飞到伦敦，落地时是晚上，在飞机上睡了几个小时，然后255工作法工作，没睡太多，到伦敦就困了，刚好晚上睡觉。同理，三月份从米兰飞回香港，落地是早上6：00，所以，一上飞机拍了几张阿尔卑斯的雪山景色，没吃饭就睡了，一觉醒来，吃早餐，欣赏空中美景，抵达深圳时，上午再补了时差觉，设好闹钟下午醒来，理发吃饭，然后进入提前安排的会议一小时。大多数听友应该不会像我“四处奔波”，但从我的分享中，你感悟出要把事务管理和精力融合在一起。

这里给一个提升睡眠清单，照着做，你的睡眠会越来越好：

1、保障睡眠时长7-8小时，早睡早起，固定时间，即使是周末和假期依然早起。

2、提前调低卧室的温度，可以帮助人们快速入眠。但睡前最好关闭空调。

3、完全的黑，带上眼罩或者拉上窗帘，黑暗的环境有助于人体内的褪黑素生成，帮助睡眠。一旦形成生物钟体内会自动生成褪黑素。

4、电子设备远离床铺，最好放在卫生间充电，设上闹钟，早上不得不起来关，一洗脸就醒了。反正都要睡7-8小时，睡前就戒掉刷手机吧，不如早起再看手机吧。

5、睡前仪式很重要，形成习惯后，做完这些自然就很想睡了。与孩子互道晚安、泡泡脚等等，给自己制定一个睡前仪式，做完这套流程自然入睡。

6、睡前冥想，或者睡前听书、轻音乐、大自然的声音，可以舒缓我们的精神，有助于睡眠。我们家十多年来，都有睡前听书的习惯。

7、注意午休。早睡早起后加上45分钟内的午休，可以帮助我们恢复精力，下午也能精力充沛。午休时可以带上眼罩，环境嘈杂可以带上耳塞。

8、减少夜晚社交，晚餐少吃。适度运动，多晒太阳，避免暴晒。

2、终身健身

叶武滨分享：多项研究表明，力量训练和耐力训练，对于我们的健康、精力水平、效能和团队生产力都有着重要的影响。

力量训练和耐力训练，也可以叫做无氧运动和有氧运动。力量训练大多属于无氧运动，需要配合使用运动器材，它主要锻炼我们的肌肉和心血管功能，提高新陈代谢。而耐力训练多属于有氧运动，方便易操作，它主要锻炼我们的耐力和心血管功能。

一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合发起的研究表明：一串简短时间而剧烈的有氧运动，再加上彻底的有氧恢复，仅在8周内，实验者的心血管健康、心率变异性，以及情绪都有明显好转，还有证据表明，他们的免疫力增强，舒张压下降。

吉姆和托尼在《精力管理》书中指出，相比于做持久性的有氧运动，间歇性训练比非周期性训练更为有效。

但力量和耐力训练都需要我们走出自己的舒适区，这会让人感觉不舒服。而成效显现又需要一段时间，所以绝大多数人，往往在还没等到效果凸显时就放弃了。虽然间歇性训练的计划非常好，但不适合从来不运动者。我曾经也是体育差等生，从不运动。但是在四年前改变了。可以说我掌握了一套启动运动爱上运动的系统方法。要从简易有氧运动开始，然后耐力训练，再进行力量训练，间歇性训练。我在随堂练习专门来谈这个。

四年前，我接触了慢跑的概念，学会了跑步，43天经过练习跑完半程马拉松。此后，作为有氧的跑步我是一直每周坚持。四年来，在每一期课程的第二天早上，我都会带领本班同学晨跑，教给他们轻松完成5公里的秘密，很多十年二十年没跑过步的同学因此爱上跑步，养成跑步的习惯，90天减肥瘦身20-30斤比比皆是，甚至很多同学都完成了马拉松。如今易效能的学员已经在全球各地的许多城市成立了“易效能晨跑团”。

力量训练同等重要。我平时很少有时间去健身房做大器械的力量训练，目前我计划加倍补充，开始进行间歇性力量训练。这是我做这个节目的最新发现。间歇式训练法，既能拓展精力储值，提升抗压能力，也能让身体更有效恢复。

3、吃得健康

叶武滨说：是吃喜欢重要，还是吃得健康重要呢？

体能的重要来源是食物。食物转化成糖原进而为我们提供了能量。饿的时候，我们很难去考虑除了饿之外的问题。但是长期吃多吃错了，导致肥胖和精力不济，影响健康和效能！但是没有不好的食物，只有不合理的饮食，关键在于饮食结构、平衡和多样化。基于大量的阅读研究与课程学员大量实践，我给出一些建议：

吃什么很重要，我们应该多吃血糖指数低的食物。记得我在100讲分享过3333+的平衡原则，五谷杂粮、缤纷果蔬、肉类蛋白和非肉类蛋白，在平衡基础上，多吃低脂肪高蛋白食物和复杂碳水化合物。

建议大家早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。吃饭时间15~30分钟，不宜过短过长。最好少吃多餐，也不宜太多太频繁。三餐定时定量，控制餐量和间隔时间均匀，中间适当补充吃水果、喝水非常重要。给自己买个保温水杯，养成休息时喝水的习惯。因为体内的水合作用不充分，会影响精力。咖啡、茶、可乐，和高糖食物一样，虽然可以暂时补充能量，从长远看会促进水分流失和导致疲惫。

而晚餐过量的危害并不少，晚上吃太多，害处非常之多，容易引发各种疾病。我有一个学员得了痛风各种痛苦，就是通过平衡饮食结构，减少晚餐，加上晨跑，痛风再也没发作过。

有实验研究表明：在禁食的状态下最活跃的细菌名为阿克曼氏菌，它以肠壁脱落细胞为食，将其从体内清除，并能神奇地促进其他种类细菌的多样性。不过，如果禁食太久，就反而会带来健康问题。

建议大家根据自己一天活动的消耗量进行饮食，如果你今天要面临很多挑战，有很繁重的事务要处理，那么你可以在早餐和午餐的时候适当多吃一点，吃好一点，确保自己摄入足够的能量；但如果你今天在家休息，那么你就可以选择轻断食，清空身体里的毒素。

饮水也非常关键。建议在休息时喝水。一般来说，一个健康的成年人一天需要2500ml水，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝水。

此外，建议以高质量的复合维生素、矿物质以及1000毫克维生素C，作为饮食之外的营养补充。尽量选择完整的、有机和新鲜的食物。每天可获取足量的抗氧化成分可帮助人体预防衰老，抵抗疾病，包括癌症和心脏病。常见的抗氧化成分食物主要来自新鲜水果和蔬菜。

以上是精力管理的上半部分。

大家好，我接着讲下半部分。

二、情感

叶武滨分享：当你已经拥有了以上管控身体能力的三个基础习惯之后，接下来，你就可以通过培养积极和合情投入的情感力量，来提升精力的正向力量。精力有高低和正负。身体的能量影响能量的高低，情感的力量影响能量的正负。

为积极情感充电的关键能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦诚、信任和快乐。

建立一段健康的友谊，是补充积极精力的丰富源泉。盖洛普调查发现，保持持续高效的关键因素之一便是：在工作上至少有一个好朋友。

一段非常稳定的关系包括：奉献和索取、交谈和倾听、称赞他人和同样被鼓励，这是一种周期性的互动。如果在一段关系中，你付出了很多，得到的回报却很少，那最终会给你带来吃亏和空虚感。但只顾自己的关系根本就算不上什么关系。

三、思想

叶武滨说：《精力管理》作者在关于思想与精力的关系中说：为了保持最佳表现，我们必须要专注，从广到窄，从外到内，全神投入。我们既需要现实地认识这个世界，又要对未来满怀希望，积极努力。适度的专注和带有乐观现实主义色彩的事情都可以促进效能。

高效工作，不仅仅需要体能和情感的精力，还需要思想的精力。例如，255工作法很需要专注力。专注力是我们思想力的体现，专注力的打造能让我们的效能显著提升。

我们常常对某些事习以为常，如呼吸。其实这才是我们生命最重要的节奏。呼吸是自我调节的有力工具，是一个打起精神和深度放松的方法。长长地呼出一口气会促进恢复，吸气数到3，吐气数到6，你会觉得外界的干扰在远离你，身体、情感和思想都渐渐平复。推荐你使用智能手表携带“呼吸”程序，设定闹钟，或者在255工作法休息时，深深地、平稳地，有节奏地呼吸，会激发你的精力，让你变得专注、放松和安静。

我要推荐你每天进行的活动就是：正念冥想！无数成功人士热衷于静坐与冥想！正念冥想关照自己的呼吸，每天冥想有助于我们提高自控力，改善拖延症，放下焦虑，放松身心，培养积极的思想。

我自己经常进行冥想，飞机上、车上，午休和晚上睡前，它让我补充精力，得到休息，夜晚回顾一天的美好然后安然睡去。

四、精神

最后说说精神和效能的关系：

从根本上来讲，精神力量是我们生活各方面最独一无二的动力，它是我们动力、毅力和指引力最强大的来源。既关爱自己又对他人负责，如果两者能达到平衡，那我们的精神力量就可以得到维系。当我们缺乏足够的精神力量时，就必须通过系统的方法去加以拓展。

什么样的“系统方法”可以拓展我们的精神力，从而提高我们的效能？那就是我在前面的节目中讲到的：找到自己的成功因子，快乐、优势、有意义，实现三圈交集，从而确立人生目标。让自己每天做着有意义的事情。做着这样的要事，让我们被“有意义”激励，产生精神作用。

到这里我们就能知道，决定人精力水平的不仅仅是身体上精力充沛，还要在感情上互相联系，在思想上能专注，在精神上和有意义的目标保持一致。

总而言之，时间管理的基础是精力管理，人的精力或能量是一个有生有灭，不断更新，不断交替循环的动态系统，而精力管理就是掌握自身的精力变化规律，然后按照高能要事的原则进行行动安排的艺术。

这个艺术人人都可以习得，然后为自己成为一个真正的高效能人士打下坚实的基础。管理精力的三个步骤——1、目标----如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？2、计划----在认识自我的基础上提供改变的计划。3、行动----缩小“现实的我”和“理想的我”的差距。我还会提供一组模版供大家练习提升自己的精力。你可以根据自己的现状，基于四个维度，列出自己要改善的具体行动，利用周表进行核查。这一周全部做到第一项，再在下周开展第二项。以此类推。

我列出来一些具体的行动，供你参考：

早起

晨间日记反思过去一天

检视人生梦想

计划一天的安排

好好吃早餐

运用255ABC工作法

休息喝点吃点

饮食平衡3333+

轻断食减少晚餐

低糖指数食物

每天午休

见缝插针打盹

每周三次锻炼

间歇性力量训练

每天深呼吸

每天冥想

碎片时间刷手机

休息时给家人打电话“时常想家计划”

每周找一个朋友见面午餐“年度五十人好久未见计划”

每周感谢两个人“年度一百人谢天计划”

每周两次到点就下班

每周在家一天

在家断网

节假日家人模式

在家接送孩子

早睡

那么今天的节目就到这里，下一期就是我们这个专辑的最后一期，感谢你的聆听，如果你有收获，那是我最快乐的事，欢迎大家在节目评论区给我留言！