三个半月从178斤减到150.8斤

为了2017年增加找到对象的概率，于是在2016年秋，我定了个目标，要减肥到150斤，经过了三个半月最终实际减到了150.8斤。

有图有真相：

左边是智能电子秤的每日体重记录曲线，中间是减肥前，右边是减肥后。   

一、原理与目标

“控制的了体重，方能控制人生”

减肥的原理就是饮食摄入的热量小于身体消耗的热量，如果是饮食摄入的热量大于身体消耗的热量一般就是发胖(怎么吃也不胖的人除外)。

在自我的意识中，减肥是必须做到的，没有退路的，有这种坚定的信念驱动，然后以己为镜，自我监督，减不下来是不可能的。

首先确定自己的体重在什么范围，计算方法如下：

体重指数(BMI)=体重(Kg)÷身高²(米) BMI在18.5~23.9之间是正常体重，最理想的是22。

以我自己的体重为例：

减肥前的BMI是89Kg÷1.83²米=26.58属于偏胖过重

知道了现在的BMI指数，然后根据身高反推最理想BMI指数

最理想体重=22(BMI)×身高²(米)

比如我的最理想体重就是=22×1.83²=73.68Kg

目标就是减掉89Kg-73.68Kg=15.32Kg。我要用三个月来完成这个目标也就是每个月减10斤。

二、减肥过程

1.辅助工具

我是从淘宝买了一个有品picooc的智能电子秤，蓝牙连接到手机APP，然后每天早上洗漱后只穿条短裤称体重，这样每天测出的数据是都在同一条件下的，所以有可对比性，而且有长期测量的减肥曲线，比较直观。

2.改善饮食

首先要清楚几个概念

卡路里(cal)这个是美国热量单位，而中国的法定热量单位是焦耳(J)。

为什么两个都要说下，因为我们去看一些减肥的帖子或者视频的时候经常会说消耗多少卡路里，而我们常见的食品包装上是每100g(或者ml)含有能量多少千焦(KJ)，所以得知道如何换算。

1千卡(Kcal)=4.18千焦耳(KJ)        1千焦耳(KJ)=0.24千卡(Kcal)

食物的热量以及一个人每天的自然消耗热量大约是如何计算的呢？亦可搜索查询。

为何不在这里写，因为我看网上很多人放弃减肥，其中一个原因是减肥的过程比较痛苦，而另一原因就是算这些具体的数据有些复杂，尤其是女生很容易算迷糊了，这又增加了一个减肥的阻力，进而放弃了减肥，所以对大多数人来说还不如不算。

我个人的经验是，只要明确了热量的概念，然后选择低热量的食物来吃即可，不需要节食。

比如原先爱吃甜点的，但是甜点的热量很高，一般100g(二两)甜点的热量在400-600千卡，而100g(二两)蔬菜或者水果的热量只有15-40千卡左右，也就是说吃二两甜点比吃二斤蔬菜所摄入的热量还要高，再说吃二两甜点一般人是不会吃饱的，但是吃二斤蔬菜估计一般人也吃不下。

所以不用节食，只是把以往吃的肉类，甜点类等高热量的食物部分换为蔬菜蔬果等低热量的食物吃饱即可，具体的食谱网上多的是，依个人口味选择。另外一天的饮食要按照4:4:2的比例来吃，就是说早上和中午吃的差不多，而且要吃好，晚上要少吃，所谓“马无夜草不肥”人晚上吃饭也很容易增重。

另外现在有一些店专门做减脂套餐的，也不错。

减肥过程中的食物

3.合理运动

我平均一周去三次健身房，这次没有请教练(初期去健身房建议请一个，避免运动损伤)，因为之前经过教练的指导，所以基本的健身动作技巧都略懂。

在健身房一般是一天练胸和腿，隔一天或者两天练背和臂，初期减肥(减脂)这样差不多就够了。

在不健身的那一天我可能会打乒乓球，一般一次一个小时左右。

另外隔一两天会跟着视频做“腹肌撕裂者”，这个17分钟左右的视频，基本上是目前最好的锻炼腹肌的教程。

如果是女生减肥的话，尤其是时间比较忙，没有时间去健身房，个人建议可以在家跟着视频做HIIT(高强度间歇性训练)，视频搜索“HIIT”即可，减肥效果不错，初期可以找些低难度的从5分钟开始，因为初期做的过猛，接下来一周内身体可能会酸疼，很多人因此放弃了减肥，所以初期一定要少量，身体适应后，根据体力的上升，慢慢的增加时间和难度。一般来说一次运动要在40分钟以上才有效果，最好是大汗淋漓。

4.合理睡眠

科学发现长期睡眠不足(每天最低7.5小时)，会导致饥饿激素（ghrelin)上升，会增加饥饿感，(想想也是，闭着眼睡觉消耗的能量肯定比睁着眼干活要少吧)。而且最好是早睡(23:00前)早起(6:30-7:00)，然后喝杯水进行室内锻炼，这样调整一段时间之后，身体的状态会年轻很多，状态好了，再调整下饮食，体重自然就下来了。

祝福每位想减肥的朋友，都能实现完美体重。