俾昼作夜

（首发《南方人物周刊》）

人类分三种。

早睡早起的云雀型，晚上不困白天不起的夜枭型，还有七成的大多数人属于中间型。云雀型入睡到醒来的时段中点大概在半夜三点半，可以不需闹钟就愉悦地醒来，一大早就情绪高昂，爱说话爱运动，并且喜欢丰盛的早餐。至于夜枭型，入睡到醒来的时段中点大概在清晨六点，一般需要不止一个闹钟，醒来时情绪低落，懒怠动弹，直到下午五六点精神才忽然一振，没胃口吃早餐，对晚餐则抱有极大的热情。

研究显示，分属云雀与夜枭两个不同“时型”(chronotype)的人在清醒时间、认知能力、体温波动、激素分泌乃至基因表达都有明显不同。年纪越轻，睾酮水平越高，越倾向于当只夜枭。于是年轻的夜枭男士刚打完游戏倒在床上，耳边就传来了云雀大妈们在小区广场里载歌载舞的乐声，真正人间惨剧。人生赢家里云雀不少。可云雀可夜枭的中间派还可以抢救一下。而夜枭们虽然更聪明也更富有创造力，但却往往课业表现更差，抑郁症风险更高，大脑前扣带皮层和胼胝体白质异常 ，更容易吸烟喝酒 外加半夜胡吃海塞，身上的肥膘也多贴了几斤。最惨的夜枭天不亮睡不着，不到下午醒不来，正是所谓“延迟睡眠时相综合征患者”， 这种疾病在青少年中发病率高达7%，在成年人中发病率大大降低，但一旦罹患可能造成身心健康极大损伤——主要通过引发失业的方式。

熬夜有两种。

一种是自找的，比如半夜起来两个小时，看场四年一度的球赛；另一种……某种意义上也是自找的，死线临头，哭着爬着挣扎着也得把事情做完，天明能合眼两小时就谢天谢地。

前一种熬夜问题不大，完全有机会把熬夜对健康的影响降到最低，第二天仍然神采奕奕，只要回家迅速完成吃洗大事后立刻上床，闹钟半夜响，看完接着睡，美国军方曾实验证实，倘若总睡眠时间加起来足够七八个小时，这样分段式的“多相睡眠”理论上足以保持清醒状态。事实上，许多“失眠者”一直这么睡——四小时熟睡，一至二两小时精神抖擞，然后再熟睡四小时。有研究者认为，这样的睡眠节律其实相当“远古style”，中间的清醒时段用于戒备捕食者并确认环境安全。

后一种则是典型的睡眠剥夺，第二天通常会深感疲倦，记忆力和判断力都下降到仿佛醉酒，此时如观察大脑神经元，会发现所谓的“皮层闪烁现象”，大脑有些部位处在“断电关闭状态”，抽空打个盹能回复大脑认知功能，不过有些健康代价却难以一起回复。和长期坚持两点睡十点起的“另类规律睡眠”不同，如果是有时早睡有时熬夜，睡眠既不规律亦不充足，会引发的问题可就多了：可能恶化已有的胃病和心血管疾病；可能降低免疫功能，提高感染风险 ；可能减少褪黑素分泌，导致性激素水平长期高企，增加乳腺癌等内分泌相关癌症的风险。 除了“别再这么干”的建议之外，实在没有什么好办法可以挽回健康。

实在迫不得已要熬夜时，由于饥饿激素（ghrelin）水平会上升 ，准备一些安抚胃肠的吃喝之物在所难免。既然已经是“多余的一餐”，为了把影响降到最低，不妨按照如下三标准来选择：健康低热量；提神不催眠；最后完成工作后还不影响入眠。不妨熬夜前预先吃点自己喜欢的水果，能提供饱腹感和多种维生素。准备好大量饮用水，豆浆与牛奶可以任选一种作为休息时段饮料——与传言不同，热牛奶其实并不是催眠圣品，碳水化合物才是。再备好足够煮一碗热食的原料，可以是事先浸泡后速冻的八宝粥原料，煮好一碗粥只需几分钟；也可以是一锅好汤加一枚蛋、少许蔬菜外加一小把面。饼干蛋糕催人睡，泡面烤串油盐多。自己动手，营养均衡。咖啡和浓茶则务必斟酌使用，尽量作为战略武器而不是常规武器。

对不擅长倒时差的云雀型来说，偶尔熬夜一次已足够受罪，他们通常会很快回到固有作息。而随时给自己身体换时区的夜枭型则需要加倍小心，睡眠债好欠不好还，别拖到债台高筑、积重难返。

Tips

能不熬夜就不熬夜。

口服褪黑素不能降低癌症风险。

“影响昼夜节律的轮班工作”属于“可能的人类致癌物”。有些工作不值得这么高的代价。

增加日晒与体力锻炼，晚上别看电脑和手机屏幕，早上让阳光充满房间……都能帮助中间型向云雀型转变。

如果你是太早醒来无事可干的云雀，给自己晚上安排些社交生活，有助于延后入睡时间。