过度训练的十个信号，你中招了嘛？

小简相信很多有一定健身周期的肌友都有过这种经历，一段训练后出现精神萎靡，全身乏力，嗜睡，易怒情绪失控等各种反常现象。

而且这一症状会持续一段时间，甚至影响工作。

如果有这种情况，那你就要注意自己的健身计划和工作之间的协调了，因为这很有可能是过度训练且没有有效休息带来的必然恶果。

训练的三种情况

 普通训练 ：

很多健身爱好者选择训练的目的其实各有目的，有些健身训练就只是玩玩。

和我们突然某天早上心血来潮想跑个步一样，没有任何效果，反倒会导致接下来的几天全身酸软。

 负荷训练 ：

训练强度，训练量，训练频率都相应的发生变化的情况下，到达不同的临界点后，分别呈现三种训练状况。分为小负荷训练，大负荷训练，超负荷训练。

小负荷训练：较小的生理适应和无明显运动成绩提高，健身初学者的首选；

大负荷训练：较好的生理适应和运动成绩提高，适合有一定的健身经历人群的日常训练；

超负荷训练：最优的生理适应和运动成绩提高，适合健身者心情愉悦状态下的训练以及特定增肌训练时期。

 过度训练 ：

这种情况一般多发生在专业健身健美人群身上。对于绝大多数健身爱好者来说多是高强度的超负荷训练。

也不排除一些因为发泄情绪，异常兴奋而没有在正确的引导下导致的过度训练。

通过对训练的三种情况的了解，你可能已经想到超强度健身后，效果不明显应该多是因为疲劳恢复的原因。

事实上亦是如此，因为追求健身的量，希望通过量变产生质变，很多人都陷入到这种无休止的训练而忽略了机体恢复的盲区。

什么是训练过度？

这种状态是指身体处于疲劳状态，但自己却浑然不知，无视身体的疼痛仍然“刻苦”的训练。

关于疲劳最常见的问题：

① 训练计划没有章法和整体的安排，缺乏对于疲劳的管理，没有超载内训练安排。

认为轻重量和强度是训练不努力，以致让身体达到训练过度状态。可以考虑重新安排自己的训练计划。

② 超载内状态时，负重和强度过大，训练激情冲昏了头脑，导致周周都让身体处于功能性过载状态，身体非常疲劳而不自知，受伤就在眼前。

③营养摄入不足且失衡，身体处在功能性超载期的几周后，需要更多的营养素帮助身体在超载内状态时恢复。

所以常规的恢复类补剂应该充足，例如支链氨基酸和谷氨酰胺，训练中可以考虑摄入碳水饮来帮助机体恢复。

④ 休息和按摩等不足，这些都是保证身体在超载内状态时恢复的必要手段。

尤其是进行必要的按摩，防止肌肉炎症和肌筋膜紧张是非常必要，通常肌肉炎症恰恰是身体处于过度疲劳的信号。

此时，你非常需要改善你的训练安排。

 合理的训练安排通过2周的时间进行调整：

第一周休息周：本周可以不进行任何阻力训练，注意特殊营养成分的补充。

第二周恢复周：恢复小重量和低强度的阻力训练，让身体慢慢起飞，恢复到正常训练强度。

过度训练的症状

目前还没有很明确的定义可以判断是否面临过度训练，主因就在于过度训练在不同人身上会有不同的身理、心理反应。

但不外乎出现以下几种状态，请自行评估看看自己目前有几个过度训练的症状。

1.静止心跳比以往平均高3-5下

2.训练表现下降，对健身兴趣缺乏

3.对训练开始感到懒散与消极

4.情绪起伏变大，易怒或忧郁

5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食

6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡

8.持续性受伤

9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，全休2-3天还是无法恢复

10.月经失调

如果上述十项征兆中，你出现几项了呢？

 3项以内：

你只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。

 3-5项：

小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个煞车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。

 6项以上：

你已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！

你还在拼命的训练吗？是时候该休息休息了。小简希望你有完美的身材，但是不希望你 因为过度训练而导致身体不健康。健身的目的是增强体质，不是累坏自己，不是吗？  所以按照以上内容自查一下，如果确实有对应的感觉，请及时休息。希望小简的文章不仅能给大家带来健康的训练方式，也能在训练之余温暖你的内心。所以你们是不是应该点个赞或者关注下小简呢。希望大家都能爱惜自己，喜欢小简，行动起来吧！