如何成为一名优秀的跑者？

    1、提升有氧耐力

有氧是基础，有氧跑得不好，其他都是浮云，因为没有有氧，就没有混氧，没有混氧，就没有无氧，没有无氧就没有提升，好比盖楼房，地基不牢，风吹即倒，同样的道理，跑得好不好，就看你的有氧基础如何？即便专业跑者，也不例外，包括多布杰、李芷萱、何引丽等跑圈大咖，他们每周所跑的有氧所占的比例为70%，有氧的价值可见一斑，杨定宏更是提出了“打基础，练体能，补短板”的冬训方针，都是有氧打头阵，没有有氧的计划都是不完整的，一步一个脚印，练好有氧，兼顾体能，根基牢固，事半功倍。

    2、注重身体恢复

体能充沛～疲劳～恢复！不注重恢复训练，成绩难以提升，身体也容易崩盘，优秀的跑者，之所以很少受伤，是因为他们注重体能恢复，让身体处于良性循环之中。说白了，恢复就是：多吃、多睡、自律！然后将轻微的、低强度的有氧运动穿插训练之中，既不迷恋长距离，又不鏖战速度训练，对于业余爱好者来说，强度训练一周一次就够了，其他时间都是有氧为主，腾出精力集中在一周一次的强度课上，保证质量，又不至于受伤，跑前热身，跑后放松，都要充分。按照心率区间进行，不是极限冲刺，也不要非得冲10组以上，5～6组就够了！留有余地，不疲劳，还想跑，就对了！冲得过多，对身体消耗大，恢复的时间比较长，影响后续训练的连贯性，控制量，稳定速是王道；强度跑后第二天，一定要多走动、多拉伸，缓解肌肉压力。

    3、加强核心训练

可以少跑，但可以常撸铁，或者进行徒手力量训练，对于业余爱好者来说，一周安排1～2次，力量训练，大有裨益，我一般通过哑铃，练习上肢；平板支撑俯卧撑练习核心肌群；箭步蹲提升腿部力量，静蹲护膝，腰腹挺举，锻炼腰腹；深蹲蛙跳强化，每个动作，练习五分钟，每组之间适当休息两分钟，坚持一个小时就够了！跑前跑后都不要做，怕身体吃不消，尽量休息的时间，进行轻微的力量训练。力量训练到位，持续供能，越跑越有劲。

    4、改善饮食习惯

吃得好，才能跑得好，多吃碳水化合物，碳水化合物是糖原存储的主要来源，其食物代表有：粮食类、根茎类、豆类、水果、以及各种糖类、蜂蜜等等。赛后补充糖原存储，有助于身体恢复。这可以帮助身体更好地适应新的或较难的锻炼，并在训练后再次更快地建立免疫系统。训练的频率越高或强度越大，富含碳水化合物的饮食对您的恢复就越重要。拒绝烟酒、烧烤、辛辣、油腻食品，多吃清淡、易消化、又不失营养的物质，新鲜水果、蔬菜、鱼肉，绝对是跑者的福音。

    5、执着于无伤跑

宁可多跑一步，也不快一秒。跑步既要控制“量”，又要稳住“速”，聆听身体的声音，见好就收！即能保证运动效果，又能预防伤病。运动内容所占比列：有氧训练80%，混氧训练10%，无氧训练5%，核心训练5%。忘掉配速，压心率跑，无疑是最安全的跑法，将心率控制在120～160之间，且把握好距离，怎么开心怎么来，跑后出现疲劳，拉伸缓解，或者慢跑调节恢复，持续酸痛，选择休息缓冲，休息是为了跑得更好。

    6、坚持绝非死磕

数据都是浮云，对于业余爱好者而言，能够享受马拉松的乐趣，又能安全抵达终点，比什么都重要，即便专业跑者，都不会死磕，出现情况，立马调整，调整不过来，立即退赛，对于业余爱好者而言，出现严重抽筋、岔气、头晕、心闷等症状的时候，一定要求助现场医护人员，进行紧急处理，盲目硬撑，只会得不偿失，对于一个跑者的成功与否，看他是否能坚持，即便按照自己的节奏，坚持在操场转圈圈，也不参赛，在我的心目中，也是真跑者，值得钦佩，不以速度论英雄，活到老跑到老，跑步是一辈子的修行，前期注重数据，中期注重健康，后期注重体验，怎么跑怎么开心，你就赢了！