《掌控习惯》
掌控习惯
掌控习惯,如何养成好习惯并戒除坏习惯。
---詹姆斯·克利尔
前言
作者詹姆斯·克利尔,从自身经历出发,讲述一场意外遭遇,导致脸部多处骨折、视力重影、经受癫痫发作的困扰,直至八个月后,才渐渐恢复到原先状态。迷茫过、彷徨过、却暗下决心,不能因为受伤而垮掉,并在康复期间,发现蕴含在小习惯的惊人力量,通过小习惯的小小改进,给予了一种掌控自己生活的感觉,开始感到自信,自信心的恢复也促进了学习,最终作者不仅成为了最顶级男运动员,而且出版书籍,作为培训讲师诸如此类人生成就。
本书讲解几十位杰出成功人士的案例,都借助于小习惯科学,以掌握和提高他们的技艺,并在各自所在的领域取得登峰造极的优异成就。
习惯是一种固定程序或定期实施的行为,且在许多情况下是自动执行的。
只要你愿意坚持下去,起初看似微小和不起眼的变化,会随着岁月的积累,复合成显著的效果。
只要养成了更好的习惯,则凡是皆有可能。
这是一个渐进的演变,由一系列的小胜利和微小突破串联而成,唯一途径、唯一的选择-----从小做起。
第一章 微习惯的惊人力量
每天改进1%
在1年中每天恶化1%:0.99^365=00.03
在1年中每天改进1%:1.01^365=37.78
“边际收益的聚合”战略,其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。遵循一条原则:整个环节分解,分解的部分改进1%,汇集起来后,你会发现整体上的显著提高。
为什么小习惯会带来大变化?
如果你一年内每天都能进步1%,到你完成时,你将会进步37倍。相反,如果一年中你每天以1%的速度退步,你现有的任何东西会降到几乎为零。
习惯是自我提高的复利,就像金钱借助于复利倍增一样,你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。
你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标,你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标,你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标,你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标,你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。
→你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。
你的习惯可能导致正或负复利?
习惯是把双刃剑,坏习惯令你江河日下,好习惯使你天天向上。
巴菲特:”这就是知识的作用,它不断积累,就如复利一样“。
消极思想复利:你越觉得自己一无是处,愚蠢或丑陋,你就越倾向于这样认定自己并以此理解生活,你陷入了循环思维之中。你对他人的看法也是如此,一旦你养成了习惯,总是认为人们愤愤不平、行为不端或自私自利,你就会随处可见这种人。
什么是真正的进步?
32华氏度的温度,冰块开始融化。癌细胞增生期80%的时间里都检测不到,随后在短短时间内便接管了身体控制权。竹子在生长的头五年几乎看不到,因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。
不如意的低谷区,你期望日新月异,收到立竿见影之效,但让你感到沮丧的是,长时间,几乎看不到任何明显的变化,你觉得一切白费功夫。
→这是任何复利进程的共同特征:最有力的结果总是姗姗来迟。
这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。
潜能蓄积期:要想实现有意义的改变,新养成的习惯需要坚持足够长的时间,才能突破并无明显变化的平台期。
人们时常因为长时间的未见效果,而陷入失望谷地,殊不知坚持到一个节点,结果会如指数爆炸般回馈给你。
地质变化:两大构造板块相互挤压,摩擦数百万年,形成的张力一直在缓缓积聚,社会改革家雅各布·里斯名言:每当我感到无能为力时,我就会去看石匠凿石头,也许他凿了100次,但石头上没有出现裂缝的迹象。然而,在他凿到第101次时,那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的,而是此前连续凿击的结果。
不积跬步,无以至千里
戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树,而培养良好习惯则像每天不忘浇水,悉心培育一枝娇嫩的幼苗。
忘记目标,专注于体系
目标是关于你想要达到的结果,而体系是涉及导致这些结果的过程。
忽略目标,只关注你的体系,你还是会成功。结果是会自理的,如果你想要更好的结果,那就别再紧盯着目标不放,而要把精力集中到你的体系建设上。
实现一个目标,只是短暂的改变。
整洁居室,鼓起勇气收拾,干净整洁,只是至少眼下是这样。但是如果你保持着当初导致房间脏乱的那种习惯,很快又乱七八糟,又得等待你下一次的心血来潮。
→你重蹈覆辙的根本原因是,你从未改变导致这种状况一再发生的体系,你所做的一切只是治标不治本。
目标与长远改进的大方向不一致。
完成了目标,推动你努力前行的动力也就失去了依托。
意在长远的思维方式,不会拘泥于具体的目标。
微习惯体系
不求拔高你的目标,但求落实你的体系。关注整个体系,而非单一目标,这是本书的核心主题之一。
目标只是你闯关的一关,想要打爆这个游戏(10000关),须落实你的体系,建设你的体系。
第二章 你的习惯如何塑造你的身份?
我们没有找对试图改变的东西?
我们试图以错误的方式改变我们的习惯。
变化三层次:结果的变化,过程的变化,身份的变化。
正确的做法是培养基于身份的习惯,着眼于我们想要成为怎么样的人。
同时,着手自我提高时,也要进行身份的转变。如正在戒烟的两种情形:甲:不用了,谢谢,我正在戒烟。乙:不,谢谢,我不抽烟。
拥有我想要的结果的人属于哪个类型?即你想要成为谁?如健康的人。健康的人会做什么?
得真正问自己,第一步,你想成为谁。船要远航,须要有舵。
你的习惯塑造了你的身份,你的身份塑造你的习惯。每个行动都是你在投票给你想要成为的人,不断提供新身份的证据,从而带来有意义的转变。(你的习惯提供了塑造你身份的证据)
第三章 培养良好习惯的四步法
学习过程:“导致结果满意的行为往往会得以重复,而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低”
人类全部行为背后的反馈回路:尝试、失败、学习、尝试、加强。
习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味?
这几乎不可能。这种非黑即白的设问本身就是错误的,它们让你觉得你必须在养成习惯和获得自由之间做出选择,但实际上,两者相得益彰。习惯不会限制自由,它们会创造自由。事实上,没有建立习惯的人,往往享有最少得自由,只有让生活的基本要素变得更容易,你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握问题的解决方案,让你在未来做更多你想做的事情。
四大定律
养成习惯的过程:提示、渴求、反应和奖励。
让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行、让它令人愉悦。
每当你想改变你的行为时,你可以问自己几个简单的问题:
1、我怎样才能让它变得明显?
2、我怎样才能让它有吸引力?
3、我怎样才能让它变得容易?
4、我怎样才能让它令人愉悦?
→培养好习惯和破坏坏习惯的关键是理解这些基本定律,并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。
第一定律 让它显而易见
第四章 看着不对劲儿的那个人
每当你反复经历一些事情,比如医护人员看到心脏病患者的脸,或者军事分析员看到雷达屏幕上的导弹,大脑会开始注意到那些是重要的,从纷杂的细节中梳理出相关线索,并将这些信息分门别类以将来使用。
→只要有足够的练习,你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示。
你不需要意识到启动习惯进程的提示,你可以注意到一个机会并采取行动,而不需要有意识地关注它。习惯成了自然,我们就不再关注自己在做什么。
Dangerous!随着习惯的形成,你的行为会受到你的自发和下意识头脑的支配,你会身不由己地陷入旧模式而不自知。
必须有意识开启行为转变的进程。
指差确认(安全确认):把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。
如日本的地铁,地铁司机以及站务人员,会根据指差确认确认乘客是否安全,地铁是否可以运行。
失败的多数原因归于缺乏自我意识。保持警觉!知道我们实际上在做什么。
习惯记分卡+-=:列出日常习惯清单,并对好习惯标注+,坏习惯标注-,中性习惯标注=,提醒你注意实际发生的事,深入了解你的行为。也取决于你当时的努力方向,如吃面包圈,对于减肥或者增肌的不同方向。
你想成为谁?支持还是反对想要的身份。
→通过说出你的行动,指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。
第五章 培养新习惯的最佳方式
一次购买行为导致的连锁反应——狄德罗效应
行为转变的第一定律是让它显而易见
执行意图,即你事先就何时何地行动制订的计划,策略为你的习惯创造鲜明的提示,并为何时何地采取行动设计清晰计划。
公式:我将于何时在何地行为
冥想:早晨6点,我将在卧室冥想10分钟。
习惯叠加:利用行为的关联性,建立新习惯,把你确定已有的习惯,将你的行为叠加在上面。
冥想:早晨6点,我将在整理好床铺后,冥想10分钟。
创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。
第六章 原动力被高估,环境往往更重要
环境是塑造人类行为的无形之手。
每个习惯都以特定的环境为依托,如在图书馆保持安静。(鲜明的提示)
行为是环境中人的函数
视觉提示是人类行为最大催化剂。
建筑环境,构建成功的环境。在新的环境中培养新的习惯更容易,因为你不会受到与旧习惯相关联提示的干扰。
第七章 自我控制的秘密
行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线
你可以改掉一个习惯,但你不太可能忘记它
提示诱发的欲望:某个外部触发因素激起的,需要重复坏习惯的强迫性的欲求,一旦注意到了它,就很容易滋生想要它的念头。
→如果你想学习,试着把手机放在脱离视线的位置。
自我控制只是权宜之计,而非长远良策。优化你所处的环境,让良好习惯的提示显而易见,让不良习惯的提示脱离视线。
第二定律 让它有吸引力
第八章 怎样使习惯不可抗拒
行为转变的第二定律是让它有吸引力
银鸥喙上红斑点实验,夸张的提示:超常刺激
食品吸引力强化,催生暴饮暴食习惯,是第二定律的一个例证。
机会越有吸引力,养成习惯的可能性就越大。
习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时,我们采取行动的动机也会变得更强烈。
对奖励的期待,而不是奖励本身,促使我们采取行动。预期越高,多巴胺峰值越大。
绑定喜好使你的习惯更有吸引力,如特定速度踩踏板健身,可播放自己喜欢奈飞电视节目。
将你的喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
第九章 在习惯形成中亲友所起的作用
我们吸收着身边的人的品质和举止。
逆主流文化而上需要付出额外的努力。
生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利,我们倾向于模仿三个社会群体的习惯:亲近的人、所在群体、有权势的人。
培养更好的习惯,最有效的是加入一种文化。偏爱的行为是正常的行为,能有共同之处,并相互促进。
第十章 如何找到并消除你坏习惯的根源
行为转变第二定律的颠倒:让它缺乏吸引力
每个行为都有表层的渴望和深层次的动机
渴望只是深层动机的具体表现。
稍微改变一下心态,从之前的我上班要早起,我不得不要学习,转变为我上班想早起,我想学习。
重建你的习惯,突出它们的益处而非不足。
会议前极度紧张,呼吸加快,心率提高,对外部环境更敏感,我很紧张定义为我很兴奋,肾上腺素的增加帮助我集中注意力。
激励仪式:把你的习惯和你喜欢的东西联系起来,需要动力时,可以启动这个提示。
养成习惯,关联注意力集中的提示。
如作家戴上耳机的举动,关联注意力集中的提示
学生在图书馆,关联认真读书的提示
第三定律 让它简便易行
第十一章 慢步前行,但绝不后退
摄影学生,数量组与质量组的较量,结果数量组的优秀作品远远多于质量组。
酝酿并不带来结果,采取行动才能产生结果。
伏尔泰:“因追求最佳而丢掉了足够好”。
→你需要关注的是次数。
重复一个动作会导致大脑明显的生理变化,大脑特定区域会因投入使用而发生变化,并会在荒废后萎缩。
连续不断重复,激活一个与习惯相关的特定神经回路。
自动性,无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力。
习惯是基于重复的频率而不是时长形成的。
第十二章 最省力法则
人类的天性就是遵循最省力法则
更倾向于以最小努力获得最大价值的那一个
创造一个环境,尽可能让人们便于做正确的事。
第十三章 怎么利用两分钟规则停止拖延
习惯,可能是一个微小的动作,就像高速公路的入口匝道,引导你走上一条路,使你在不知不觉中加速前进,直到走上正路。这些微小动作,小选择,能产生巨大的影响,称为决定性时刻,如同生活之路的岔路口。每次选择都像是你站在一个岔路口,这些选择积累,导致截然不同的结果,也决定了你最终成就的高低。
两分钟规则:当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。
目的是让你的习惯尽可能容易开始(冥想一分钟、读一页书、写一段话)
不过你要清楚,前两分钟只是启动正式程序的仪式,一种程序的开始阶段越是仪式化,你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
第十四章 怎样让好习惯不可避免、坏习惯难以养成
行为转变的第三定律的反面是让它难以施行
承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动,这是一种锁定未来行为,约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。如为了交稿,把所有衣服锁在箱子里,不能外出,待在书房奋笔疾书。
改变你要做的事,使得你开始培养好习惯很容易,但想摆脱它却要花费一番功夫。
同时,一次性选择,比如买张好床垫、购买饮水过滤器,是一种单次行动,可以让你的未来习惯自动化,并随着时间的推移带来越来越多的回报。
使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。
第四定律 让它令人愉悦
第十五章 行为转变的基本准则
行为转变的第四定律是让它令人愉悦
习惯本身充满乐趣更能持续下去哦
行为转变的基本准则:重复有回报的行为,避免受惩罚的动作。
前三定律让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行都是增加了当下这种行为发生的概率,而第四定律让它令人愉悦提高了下次重复这种行为的可能性,并形成了完整的习惯循环。
大脑优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。
每个习惯都会随着时间推移产生多种结果,可惜的是,这些结果往往前后不一致,利用即时奖励提高行为频度,颠倒过来,设立延迟奖励的积累机制。但要与你的身份吻合,千万不能与你的身份冲突。
第十六章 怎样天天保持好习惯
曲别针策略:借助于视觉量度,如移动曲别针、发夹或弹珠,能清晰看到进步,增加即时满足感。
习惯跟踪法:如在日历上打叉,记录习惯轨迹,证明你取得的进步。
当你习惯崩溃时,如何快速恢复?
当意外不期而至,严格遵守“绝不错过两次”,错过两次即是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。
问题不在于出差错,而是不能做完美,就干脆不做的错误想法。
可是当你情绪低落时仍然坚持,哪怕做得比平常少,重要的是你坚持不懈的表现,它会重申你的身份。
测量一些直观的指标,并不是唯一重要的事情。如太过于关注每次测量秤的指标,会对信心造成一定的打击。
第十七章 问责伙伴何以能改变一切
第四定律的颠倒:让它当即令人厌恶
痛苦是一个有效的老师,错误的影响越直接,代价越大,你汲取教训的速度也就越快。
如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受,我们就不太可能重复它。
习惯契约:是一种口头或书面的协议,你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺,并约定假如你违背了诺言,将会接受相应的责罚,可被用来增加任何行为的社会成本,使得违背承诺的代价公开而痛苦。
找一两个人作为你的问责伙伴,并与你共同签订协议。
知道别人在看着你,可以成为一种强大的动力。
第十八章 揭秘天才
最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域,选好赛道。
基因并不能排除艰苦努力的需要,只会帮着甄别,告诉我们该努力做什么事。
有天赋并不一定能够实现天赋,还得自律艰苦努力。
第十九章 金发女孩准则:如何在生活和工作中保持充沛动力
去做难易程度刚刚好的事情(难度适中)
金发女孩准则:面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足
心流状态:你因为全神贯注地投入到手头的工作,忘记周边世界存在的一种精神状态。
成功最大威胁不是失败,而是倦怠。
当你感到心烦意乱,苦不堪言或精疲力竭时,时鼓足干劲还是萌生退意,这是专业人士和业余人士的分水岭。
成为出色的人的必经之路,是无休止地反复做同样的事,且痴心不改,你必须爱上厌倦。
第二十章 培养好习惯的负面影响
习惯的好处是我们可以不假思索地行事,缺点是敏感度下降,我们不再关注小错误。
习惯动作+刻意练习=精通
习惯也需要不断改善和微调,可建立一个反思和审视的体系。
反思和回顾是一个过程,使你能够时刻关注自己的表现。
我们越是执着于一个身份,就越难超越它。