《掌控习惯》

掌控习惯

掌控习惯，如何养成好习惯并戒除坏习惯。

                                                                                  ---詹姆斯·克利尔

前言

作者詹姆斯·克利尔，从自身经历出发，讲述一场意外遭遇，导致脸部多处骨折、视力重影、经受癫痫发作的困扰，直至八个月后，才渐渐恢复到原先状态。迷茫过、彷徨过、却暗下决心，不能因为受伤而垮掉，并在康复期间，发现蕴含在小习惯的惊人力量，通过小习惯的小小改进，给予了一种掌控自己生活的感觉，开始感到自信，自信心的恢复也促进了学习，最终作者不仅成为了最顶级男运动员，而且出版书籍，作为培训讲师诸如此类人生成就。

本书讲解几十位杰出成功人士的案例，都借助于小习惯科学，以掌握和提高他们的技艺，并在各自所在的领域取得登峰造极的优异成就。

习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下是自动执行的。

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的效果。

只要养成了更好的习惯，则凡是皆有可能。

这是一个渐进的演变，由一系列的小胜利和微小突破串联而成，唯一途径、唯一的选择-----从小做起。

第一章 微习惯的惊人力量

每天改进1%

在1年中每天恶化1%：0.99^365=00.03

在1年中每天改进1%：1.01^365=37.78

“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。遵循一条原则：整个环节分解，分解的部分改进1%，汇集起来后，你会发现整体上的显著提高。

为什么小习惯会带来大变化？

如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。

习惯是自我提高的复利，就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。

你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标，你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标，你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标，你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标，你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。

→你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。

你的习惯可能导致正或负复利？

习惯是把双刃剑，坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上。

巴菲特：”这就是知识的作用，它不断积累，就如复利一样“。

消极思想复利：你越觉得自己一无是处，愚蠢或丑陋，你就越倾向于这样认定自己并以此理解生活，你陷入了循环思维之中。你对他人的看法也是如此，一旦你养成了习惯，总是认为人们愤愤不平、行为不端或自私自利，你就会随处可见这种人。

什么是真正的进步？

32华氏度的温度，冰块开始融化。癌细胞增生期80%的时间里都检测不到，随后在短短时间内便接管了身体控制权。竹子在生长的头五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。

不如意的低谷区，你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，长时间，几乎看不到任何明显的变化，你觉得一切白费功夫。

→这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。

潜能蓄积期：要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期。

人们时常因为长时间的未见效果，而陷入失望谷地，殊不知坚持到一个节点，结果会如指数爆炸般回馈给你。

地质变化:两大构造板块相互挤压，摩擦数百万年，形成的张力一直在缓缓积聚，社会改革家雅各布·里斯名言:每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。

不积跬步，无以至千里

戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养良好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一枝娇嫩的幼苗。

忘记目标，专注于体系

目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

忽略目标，只关注你的体系，你还是会成功。结果是会自理的，如果你想要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。

实现一个目标，只是短暂的改变。

整洁居室，鼓起勇气收拾，干净整洁，只是至少眼下是这样。但是如果你保持着当初导致房间脏乱的那种习惯，很快又乱七八糟，又得等待你下一次的心血来潮。

→你重蹈覆辙的根本原因是，你从未改变导致这种状况一再发生的体系，你所做的一切只是治标不治本。

目标与长远改进的大方向不一致。

完成了目标，推动你努力前行的动力也就失去了依托。

意在长远的思维方式，不会拘泥于具体的目标。

微习惯体系

不求拔高你的目标，但求落实你的体系。关注整个体系，而非单一目标，这是本书的核心主题之一。

目标只是你闯关的一关，想要打爆这个游戏（10000关），须落实你的体系，建设你的体系。

第二章 你的习惯如何塑造你的身份？

我们没有找对试图改变的东西？

我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

变化三层次:结果的变化，过程的变化，身份的变化。

正确的做法是培养基于身份的习惯，着眼于我们想要成为怎么样的人。

同时，着手自我提高时，也要进行身份的转变。如正在戒烟的两种情形：甲：不用了，谢谢，我正在戒烟。乙：不，谢谢，我不抽烟。

拥有我想要的结果的人属于哪个类型？即你想要成为谁？如健康的人。健康的人会做什么？

得真正问自己，第一步，你想成为谁。船要远航，须要有舵。

你的习惯塑造了你的身份，你的身份塑造你的习惯。每个行动都是你在投票给你想要成为的人，不断提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。（你的习惯提供了塑造你身份的证据）

第三章 培养良好习惯的四步法

学习过程:“导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低”

人类全部行为背后的反馈回路:尝试、失败、学习、尝试、加强。

习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味？

这几乎不可能。这种非黑即白的设问本身就是错误的，它们让你觉得你必须在养成习惯和获得自由之间做出选择，但实际上，两者相得益彰。习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人，往往享有最少得自由，只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握问题的解决方案，让你在未来做更多你想做的事情。

四大定律

养成习惯的过程:提示、渴求、反应和奖励。

让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行、让它令人愉悦。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题:

1、我怎样才能让它变得明显？

2、我怎样才能让它有吸引力？

3、我怎样才能让它变得容易？

4、我怎样才能让它令人愉悦？

→培养好习惯和破坏坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。

第一定律 让它显而易见

第四章 看着不对劲儿的那个人

每当你反复经历一些事情，比如医护人员看到心脏病患者的脸，或者军事分析员看到雷达屏幕上的导弹，大脑会开始注意到那些是重要的，从纷杂的细节中梳理出相关线索，并将这些信息分门别类以将来使用。

→只要有足够的练习，你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示。

你不需要意识到启动习惯进程的提示，你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。习惯成了自然，我们就不再关注自己在做什么。

Dangerous!随着习惯的形成，你的行为会受到你的自发和下意识头脑的支配，你会身不由己地陷入旧模式而不自知。

必须有意识开启行为转变的进程。

指差确认（安全确认）：把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。

如日本的地铁，地铁司机以及站务人员，会根据指差确认确认乘客是否安全，地铁是否可以运行。

失败的多数原因归于缺乏自我意识。保持警觉！知道我们实际上在做什么。

习惯记分卡+-=：列出日常习惯清单，并对好习惯标注+，坏习惯标注-，中性习惯标注=，提醒你注意实际发生的事，深入了解你的行为。也取决于你当时的努力方向，如吃面包圈，对于减肥或者增肌的不同方向。

你想成为谁？支持还是反对想要的身份。

→通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

第五章 培养新习惯的最佳方式

一次购买行为导致的连锁反应——狄德罗效应

行为转变的第一定律是让它显而易见

执行意图，即你事先就何时何地行动制订的计划，策略为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划。

公式:我将于何时在何地行为

冥想:早晨6点，我将在卧室冥想10分钟。

习惯叠加:利用行为的关联性，建立新习惯，把你确定已有的习惯，将你的行为叠加在上面。

冥想:早晨6点，我将在整理好床铺后，冥想10分钟。

创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。

第六章 原动力被高估，环境往往更重要

环境是塑造人类行为的无形之手。

每个习惯都以特定的环境为依托，如在图书馆保持安静。（鲜明的提示）

行为是环境中人的函数

视觉提示是人类行为最大催化剂。

建筑环境，构建成功的环境。在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联提示的干扰。

第七章 自我控制的秘密

行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线

你可以改掉一个习惯，但你不太可能忘记它

提示诱发的欲望:某个外部触发因素激起的，需要重复坏习惯的强迫性的欲求，一旦注意到了它，就很容易滋生想要它的念头。

→如果你想学习，试着把手机放在脱离视线的位置。

自我控制只是权宜之计，而非长远良策。优化你所处的环境，让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

第二定律  让它有吸引力

第八章 怎样使习惯不可抗拒

行为转变的第二定律是让它有吸引力

银鸥喙上红斑点实验，夸张的提示:超常刺激

食品吸引力强化，催生暴饮暴食习惯，是第二定律的一个例证。

机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。

对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

绑定喜好使你的习惯更有吸引力，如特定速度踩踏板健身，可播放自己喜欢奈飞电视节目。

将你的喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

第九章 在习惯形成中亲友所起的作用

我们吸收着身边的人的品质和举止。

逆主流文化而上需要付出额外的努力。

生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利，我们倾向于模仿三个社会群体的习惯:亲近的人、所在群体、有权势的人。

培养更好的习惯，最有效的是加入一种文化。偏爱的行为是正常的行为，能有共同之处，并相互促进。

第十章 如何找到并消除你坏习惯的根源

行为转变第二定律的颠倒:让它缺乏吸引力

每个行为都有表层的渴望和深层次的动机

渴望只是深层动机的具体表现。

稍微改变一下心态，从之前的我上班要早起，我不得不要学习，转变为我上班想早起，我想学习。

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足。

会议前极度紧张，呼吸加快，心率提高，对外部环境更敏感，我很紧张定义为我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。

激励仪式：把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，需要动力时，可以启动这个提示。

养成习惯，关联注意力集中的提示。

如作家戴上耳机的举动，关联注意力集中的提示

学生在图书馆，关联认真读书的提示

第三定律 让它简便易行

第十一章 慢步前行，但绝不后退

摄影学生，数量组与质量组的较量，结果数量组的优秀作品远远多于质量组。

酝酿并不带来结果，采取行动才能产生结果。

伏尔泰:“因追求最佳而丢掉了足够好”。

→你需要关注的是次数。

重复一个动作会导致大脑明显的生理变化，大脑特定区域会因投入使用而发生变化，并会在荒废后萎缩。

连续不断重复，激活一个与习惯相关的特定神经回路。

自动性，无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力。

习惯是基于重复的频率而不是时长形成的。

第十二章 最省力法则

人类的天性就是遵循最省力法则

更倾向于以最小努力获得最大价值的那一个

创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。

第十三章 怎么利用两分钟规则停止拖延

习惯，可能是一个微小的动作，就像高速公路的入口匝道，引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。这些微小动作，小选择，能产生巨大的影响，称为决定性时刻，如同生活之路的岔路口。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择积累，导致截然不同的结果，也决定了你最终成就的高低。

两分钟规则：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。

目的是让你的习惯尽可能容易开始（冥想一分钟、读一页书、写一段话）

不过你要清楚，前两分钟只是启动正式程序的仪式，一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

第十四章 怎样让好习惯不可避免、坏习惯难以养成

行为转变的第三定律的反面是让它难以施行

承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动，这是一种锁定未来行为，约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。如为了交稿，把所有衣服锁在箱子里，不能外出，待在书房奋笔疾书。

改变你要做的事，使得你开始培养好习惯很容易，但想摆脱它却要花费一番功夫。

同时，一次性选择，比如买张好床垫、购买饮水过滤器，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。

使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。

第四定律 让它令人愉悦

第十五章 行为转变的基本准则

行为转变的第四定律是让它令人愉悦

习惯本身充满乐趣更能持续下去哦

行为转变的基本准则：重复有回报的行为，避免受惩罚的动作。

前三定律让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行都是增加了当下这种行为发生的概率，而第四定律让它令人愉悦提高了下次重复这种行为的可能性，并形成了完整的习惯循环。

大脑优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。

每个习惯都会随着时间推移产生多种结果，可惜的是，这些结果往往前后不一致，利用即时奖励提高行为频度，颠倒过来，设立延迟奖励的积累机制。但要与你的身份吻合，千万不能与你的身份冲突。

第十六章 怎样天天保持好习惯

曲别针策略：借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，能清晰看到进步，增加即时满足感。

习惯跟踪法：如在日历上打叉，记录习惯轨迹，证明你取得的进步。

当你习惯崩溃时，如何快速恢复？

当意外不期而至，严格遵守“绝不错过两次”，错过两次即是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。

问题不在于出差错，而是不能做完美，就干脆不做的错误想法。

可是当你情绪低落时仍然坚持，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现，它会重申你的身份。

测量一些直观的指标，并不是唯一重要的事情。如太过于关注每次测量秤的指标，会对信心造成一定的打击。

第十七章 问责伙伴何以能改变一切

第四定律的颠倒：让它当即令人厌恶

痛苦是一个有效的老师，错误的影响越直接，代价越大，你汲取教训的速度也就越快。

如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。

习惯契约：是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚，可被用来增加任何行为的社会成本，使得违背承诺的代价公开而痛苦。

找一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。

知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

第十八章 揭秘天才

最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，选好赛道。

基因并不能排除艰苦努力的需要，只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。

有天赋并不一定能够实现天赋，还得自律艰苦努力。

第十九章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

去做难易程度刚刚好的事情（难度适中）

金发女孩准则：面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足

心流状态：你因为全神贯注地投入到手头的工作，忘记周边世界存在的一种精神状态。

成功最大威胁不是失败，而是倦怠。

当你感到心烦意乱，苦不堪言或精疲力竭时，时鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。

成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改，你必须爱上厌倦。

第二十章 培养好习惯的负面影响

习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是敏感度下降，我们不再关注小错误。

习惯动作+刻意练习=精通

习惯也需要不断改善和微调，可建立一个反思和审视的体系。

反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。

我们越是执着于一个身份，就越难超越它。