《掌控》读书笔记

1  为什么有的人运动减不了肥

低强度运动消耗脂肪，高强度运动消耗糖

• 跑步不瘦，是因为消耗的是糖而不是脂肪。但是一直以来都有一个错误的观念，即运动的前20分钟消耗的是糖，后面消耗的是脂肪。实际上，在运动刚开始，心率并不高的时候，消耗的更多的是脂肪；过了一个点之后（糖脂转换点）心率增加，才开始消耗糖。所以，运动减脂的最佳方法是，通过练习将糖脂转换点后移。
• 此外，高强度的运动后，由于消耗了糖，结果会更容易饿。美国一项调查显示，如果运动强度过大，会比以往多吃30%的主食，这种行为是无知无觉的。

2  如何跑步

2.1  算出运动强度

• 健身的目的不是为了获得美好的身材和强健的体魄，而是为了精力充沛（体力、专注力、意志力）。而心肺能力才是决定精力充沛与否的重要因素。心肺能力强，血液载氧能力强，血液含氧量高，人体代谢快，精神才能充沛。

• 健康体适能是体适能评测内容之一，它明确规定了身体成分组成（人体内各种组成成分的百分比）、肌肉力量（肌肉产生的最大力量）、肌肉耐力（肌肉持续收缩的能力）、柔韧度（无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围）、心肺功能（心血管系统发挥效率的能力）等不同身体要素的评测方法和训练标准。重要性排序为

  1. 心肺功能
  2. 身体成分组成
  3. 柔韧度
  4. 肌肉耐力
  5. 肌肉力量

• 运动心率区间=（220-年龄-晨间脉搏数）*（35%~55%）+晨间脉搏数

  1. 强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率
  2. 强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率
  3. 强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%〜88%）+静息心率
  4. 强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率
  5. 强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%〜100%）+静息心率
  6. 强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）

2.2  跑步姿势

• 身体前倾，用重力跑
• 尽量不用后腿蹬地，小腿放松，用臀部带动大腿起落
• 前脚掌先落地
• 不要过度跨步，提高步频

2.3  跑前热身

• 热身会使血液从内脏流到四肢，关节打开，避免受伤。

3  合理饮食

• 主食——含有较高的碳水化合物。包括：米饭，面条，粥，饼干，面包，土豆，红薯，玉米，莲藕，粉丝等。
• 蛋白质含量较高的食物有：鱼，虾，瘦肉，蛋，奶，豆制品等。
• 211饮食法则：每餐含有2个拳头的蔬菜（非淀粉类）、1个手掌的蛋白质、1个拳头的主食。
• 每100克大米饭（2两）含碳水化合物25克。
• 多喝水。

4  学会休息

睡眠质量最关键的在于刚开始睡的90分钟

• 坚持固定时间入睡。
• 入睡前90分钟沐浴或者泡脚，并远离电子产品（电子产品的蓝光会抑制褪黑素的生成）。
• 午睡时间不宜过长，30分钟左右。