《睡眠革命》浓缩为30句话

1.光线是最重要的生物钟调节器，其中日光是最主要的驱动因素。

2.生物钟与地球自转一致，人体状态24小时循环。

3.在凌晨2:00~3:00，睡眠质量最高。

昼夜节律

4.睡前需要避开蓝光，可用红黄光，电子产品大都有蓝光。

5.慕尼黑大学睡眠类型问卷调查表，可以确定你是早起、晚睡或者中间的哪种睡眠类型。

6.办公场所配置日光灯，可以提高灵敏度和效率。

7.梦游症患者梦游，是在眼动睡眠阶段发生，这个阶段是深睡眠，很难被弄醒，生长激素分泌增加。

睡眠周期

8.快速眼动睡眠身体无法动弹，会再进入下一个睡眠周期时醒来，但自己并不知道醒来过。

9.别担心一个晚上没睡好，要看一周的观察期是否有4个晚上满足睡眠需求，但是尽量避免连续3个晚上睡眠不足。

10.用R90周期来衡量睡眠时间，而非小时数。

11.午后时光是一天中次优的身心修复时段。

12.每隔90分钟找机会休息几分钟以提高效率，休息的方式会有很多，比如倒一杯水、上洗手间、打个电话。

13.午后倦怠期，避免安排费神的工作。

14.仰卧好处：能让你的肩背保持直线型；坏处：喉部肌肉过于放松导致呼吸道阻塞，容易打鼾、呼吸暂停。

15.俯卧好处：打鼾有所改善；坏处：脊柱、颈部弯曲导致多种疼痛。

16.侧卧——胎儿睡姿：是唯一推荐的睡姿，右撇子该向左侧睡，左撇子该向右侧睡。膝盖自然弯曲；双臂放于身前交叠；颈、脊、臀形成一条平滑直线。

17.床垫测评

（1）当头、颈、脊形成一条直线时，脑袋与床垫空隙达到6cm则太硬；

（2）臀部陷入床垫、脑袋被床垫垫高则说明床垫太软。

标准硬度床垫

18.若选对了床垫则枕头完全多余。

19.床架主要是装饰性，床垫才可以花掉你100%的预算，只要地面结实平整，床架基本上是个花哨的摆设。

20.尽可能买大床，床上空间越小，越可能打扰到我们的伴侣。

21.每周洗一次床单对抗尘螨，选用价格不高的枕头和床垫经常替换。

22.换掉漏光或者过于轻薄透明的窗帘。

23.墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。

24.让房间保持在16~18摄氏度是最理想的。（我不赞成这条，可能西方人毛发多，怕热）

25.适宜的白噪声能帮助睡眠，可下载白噪声音乐以抵消环境噪声。

26.控制房间中电子设备的使用。

27.午后插入一个90分钟或30分钟市场的可控修复期。

28.目标睡眠时间前的两个周期内（90*2=180分钟，3小时），不要再进餐。

29.冥想应用软件比睡眠评测软件要管用的多。

30.伴侣的干扰，是造成睡眠不良的第三大常见原因。

祝你，重新定义睡眠，让睡眠修复、饮食、锻炼这三驾马车齐头并进。

佛山·均安

2019年7月7日02:57:09（看我时间落款，应该猜到了我是什么睡眠类型）

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附录：

1.慕尼黑大学睡眠类型问卷调查表：

（1）石墨文档docx在线查看：https://shimo.im/docs/68b8158046d246c6/ 《慕尼黑大学睡眠类型问卷调查表MEQ-SA-TradChi》

（2）百度云盘PDF下载：https://pan.baidu.com/s/1IIwLiIGdcXoWzzm1MLkjcQ 提取码: 8mdy 

慕尼黑大学睡眠类型问卷调查表

2.白噪声音乐网站推荐：http://whitenoisemp3s.com/free-white-noise 各种白噪声APP也有很多、各种音乐客户端都能搜到优质白噪声音乐。