低头族和“坐家”的自助指南：如何坚持15天缓解你的身体疼痛？

先来个简单的自检：

-颈椎-不舒服或者疼痛

-肩膀-不舒服或者疼痛

-手腕-不舒服或者疼痛

-后背-不舒服或者疼痛

-腰部-不舒服或者疼痛

-坐骨神经-不舒服或者疼痛

-膝盖-不舒服或者疼痛

当你学习/工作一天以后，请在符合你感受的选项上打X。

虽然我收不到大家的自检结果，但我想经过一天学习/工作的人们，身体依然感觉舒展轻松的恐怕是凤毛麟角，而且这种情况不仅出现在中国。目前身体疼痛已经是一个世界性的问题了。

为什么？因为在科技的不断发展和进步的今天，人们在享受着舒适和便利的同时，也变成了“坐家”和低头族，而长期保持一个姿势正是带来身体疼痛的重要原因之一。

可是，谁不想获得一个健康的身体呢？面对这个现状我们应该如何改变呢？

《没有疼痛的身体》就是一本能够帮助你缓解身体疼痛，保持健康体态的自救指南。

《没有疼痛的身体》的作者克里斯多夫·卡里奥（法）是一名曾经获得过五次花式空手道世界冠军的高级运动员。在职业生涯中，他一度饱受疼痛折磨，并怀着“疼痛是在所避免的”错误观念坚持长期刻苦的运动，对身体造成了很大的伤害。

直到后来，他远赴美国国家运动医学院接受培训，通过专业学习，成为了一名国际级别的运动教练才明白：之前自己的强行运动是多么的无知和鲁莽。于是，他自己开发了一套全方位的训练体系，其中包括预防疼痛和受伤的办法，而他的学生除了运动员，也包括作家、企业高管和普通人士。

《没有疼痛的身体》中的内容正是他独创的训练体系当中的一部分，它可以帮助我们普通读者通过简单、有效、低成本的方法缓解身体的疼痛，巩固正确体态。“法国亚马逊缓解背痛No.1”的销售成绩充分说明了本书的受欢迎程度。

至于这些方法是否有效，就像作者所言：分享消除疼痛的经验和方法是我的责任，而按照这些方法坚持锻炼，循序渐进地改善身体状况则需要各位读者对自己负责。

如果你也正在遭受着不同程度的身体疼痛，推荐你来阅读本书。通过这本自助指南，你会更加了解你的身体，了解疼痛的原因，并且通过实践享受生活和运动。

为什么腿疼是腰出了问题，头晕的原因在颈椎？

这样的情况大家或听过，或见过，或亲身经历过：

一个人起先只是轻微的腿疼，后来发展到腿发麻、走路也疼，最终甚至于无法行走，到医院去就诊时被告知是腰椎间盘突出；

一个人头晕，以为是没有休息，可多睡觉也没能缓解，而且症状还越来越明显，到医院一检查，竟然是颈椎的问题。

于是人们发现，依照“头疼医头，脚疼医脚”的方法常常无法找到发病的根源，治疗也变得“治标不治本”。这正是作者卡里奥在书中再三强调的一个观点：我们的身体是一个整体。

在书中，作者通过示意图（见上）向我们展示了“肌筋膜链”的概念。通过这几张图，我们可以看到一个人的身体是通过“肌筋膜链”把肌肉、肌腱和关节连接起来的。所以无论是你身体的哪一个肌肉或者关节出现问题，都很有可能引发其他部位的不适，并由其他部位代替受损部位发挥作用，这就是“代偿”。但因为这不是一种正确的运动方式，所以总有一天这种代偿无法进行下去了，这时身体就会通过肌肉撕裂、肌肉收缩、肌无力和发炎等方式让你感到疼痛。

为什么久坐成了浑身酸痛的元凶？

坐姿对人体整个肌肉和关节系统的危害最大。为什么？让我们从身体的不同部位由上到下分别来了解一下：

-颈部：坐姿会使头部前伸。

头部每向前伸出2厘米，颈部伸肌就要多负重4公斤的重量，如果一个人的头重5公斤，他向前伸出6厘米，那么颈部伸肌就必须支撑一个相当于17公斤的头产生的重量，才能对抗重力作用。

-肩部：坐姿会使肩部内缩

这会造成肩胛骨向外突出，形成含胸驼背的体态。

-腰部：坐姿会使腰部弧度减小

这样会对腰椎间盘造成很大的压迫，引发腰椎间盘突出和背部疼痛。

-腹部：坐姿会使腹部变大

长期坐姿使腹部肌肉松弛，很多人的肚子都是这么坐出来的。

-臀部：坐姿会使臀部肌肉无力，髋关节灵活性下降

臀部是通过往前推动，来完成起身、行走、奔跑等活动的。但是长期的坐姿却使臀肌和髋部功能“失忆”，腰部肌肉的代偿会导致腰痛。

-腿部和脚掌：

长期静坐还会缩短小腿和脚掌的肌肉，甚至改变人行走的运动模式

-新陈代谢：

最后坐姿能量消耗低，不利于新陈代谢。

通过分部位的检查，我们发现坐姿改变了人体正常运动模式下各个肌肉、骨骼和关节的原有功能甚至位置，因此说它是造成身体疼痛的“元凶”毫不夸张。

情绪竟然也会造成身体疼痛吗？

精神并不是完全脱离于身体的独立存在，它和身体是一个有机体，两者的相互作用会对整个身体造成好的或者坏的影响

情绪对身体疼痛的影响主要表现在三方面：

首先，情绪会影响人的大脑

大脑接收到不良情绪（比如人人都经常遇见的焦虑、紧张等）的信号后会使身体各个部位陷入紧张，僵硬的状态。想想你第一次上台表演前是不是会心跳加速，面部肌肉紧绷，手或者腿发抖？另外，患有社交恐惧症的人在公共场合发生晕倒、抽搐都是情绪通过大脑控制身体的明证。

第二，情绪会影响人的呼吸模式

如果你注意观察就会发现，小婴儿在呼吸时小肚子是一起一伏的。因为这是人的本能，也是人类原本应该保持的腹式呼吸方式。

可奇怪的是，作为一个成人，除非是睡着了，否则很难看到这样的深呼吸。造成这种现象的主要原因一个是不良体态妨碍了我们的深呼吸，再有一个就是不良情绪（比如紧张、焦虑、恐惧）使大脑调动我们的全身进入了戒备状态，此时我们不仅会肌肉紧张，呼吸也会处在一个紧促的状态下。

第三，情绪会改变人的体态

情绪低落时人的体态通常都是不舒展的，下意识向内收缩着的，比如低着头，拱着背，含着胸……一个长期情绪低落的人也会由于体态的不正确带来身体上、的疼痛。

缓解疼痛的方法并不难，但你必须坚持15天

简单地来说，身体疼痛就是由不良体态和不良情绪造成的。所以解决办法，也从这两方面入手：

第一方面：随时随地的小假期

我们先说如何应对不良情绪。

其实关于情绪管理更多的还是属于心理学范畴。不过在这里，作者作为运动教练也为大家提供了一个小仪式——并把它称为“随时随地的小假期”

具体方法是:

1、 吸气：用鼻子吸气，让气体先充满腹部，再充满胸腔；

2、 屏息：屏住呼吸几秒，让气体在体内充分交换。屏息时感受心跳，同时想一件有积极意义的事情，比如让你感到愉快的地点、事件或者时刻等；

3、 呼气：用鼻子呼出全部气体；

4、 吸气：进行第2次吸气；

5、 呼气：这一次不屏息直接呼气。

重复这个呼吸流程，每天进行几次，养成习惯，它能够让你放松身体，恢复精力，情绪稳定。

第二方面：坚持15天才会有效的自助方案

一个有着身体疼痛的人，通常会出现身体某部分有损伤，或者运动受限的情况，比如腰肌劳损；一条手臂无法向上举起。此时，锻炼应该从哪里开始呢？

运动的初衷是为了身体健康，而本书的初衷则着重于身体的恢复。无论是哪种目的，避免受伤肯定是第一位的。遵循这样的原则，作者将自助锻炼分为了三大部分。

由于篇幅所限，本文无法详细介绍所有动作，但可以提纲携领地为大家介绍一下缓解疼痛的三个步骤。（具体方法请参照图书，全书以2/3的篇幅通过彩图提供的详细说明一定会帮到你）

另外，坚持15天的内容只需要进行前两个步骤即可。

步骤一-放松：

疼痛常常是由于紧张以及代偿导致的，所以第一步是放松身体。

具体方式是自我按摩、牵引放松和关节活动：

-自我按摩：

这听起来好像并不容易。不过作者卡里奥为我们提供了自动按摩的工具（见下图）。

图片来自《没有疼痛的身体》

书中关于自我按摩按照身体部位提供了非常详细的图解。其实简单地讲，就是用按摩棍或者滚筒通过不同的姿势按摩全身，寻找痛点。

对于疼痛部位一定要重点按摩，但考虑到身体是一个整体，所以其它部位也要按摩到。通常每个部位按摩1-3分钟即可。如果你今天时间紧，那就重点按摩疼痛部位。

图片来自《没有疼痛的身体》

-牵引放松：

这个方法主要用于感到运动受限或者身体疼痛的人，别把它想得太复杂，我们只需要弹力带就能解决问题。

图片来自《没有疼痛的身体》

请在自我按摩后进行这一项，并坚持无痛原则和循序渐进原则。如果过程中出现疼痛，请减小幅度，或者换个方向牵引。

-关节活动：

这个方法很适合久坐一族，书中共提供了5套方法，通常一套动作只需要1、2分钟，建议每45分钟做一遍。

图片来自《没有疼痛的身体》

每45分钟做一遍？！对，你没看错，这样就有效地避免了你的久坐。可一忙起来谁想得起来呢？所以作者建议你上好闹钟，这些动作非常简单，也没有地点限制，相信老板也不会反对你在工作之间活动活动身体吧？

步骤二-正位：

缓解了身体的紧张和活动受限以后，就可以进入体态矫正的练习了。

在书中作者把不良体态划分为5种类型，并提供了相应的矫正计划。每个计划都包含短期和长期两种。短期计划适用于时间不太多以及身体状态好的人。长期计划更适合于身体出现“疼痛”、“受伤”等问题的人。

图片来自《没有疼痛的身体》

其中计划4、计划5对于高低肩、髋部膝盖疼痛、骨盆不正位也很有效果。

步骤三：建立正确运动模式

当你完成了10~15天的自我按摩和体态矫正后，身体疼痛的症状就会明显减轻。你会觉得身体更加灵活、轻松，这时候就可以通过支撑练习开始建立正确的运动模式，以保持体态的良好。

确保正确练习的一些注意事项

-1、关于疼痛：

自我按摩时前几周有疼痛感是正常的，而且疼痛感会慢慢减少。有时在第2天或者第3天还会感到身体酸痛，这表示你的按摩用力过度了，需要减小力度。

在矫正训练中不应该出现新的疼痛，如果在锻炼中或者结束后以及第2天感觉到身体刺痛、局部疼痛，那一定是某个环节没做好，或者这个锻炼动作不适合你，因此一定要做出调整，而不要强行坚持。

-2、多长时间见效？

按照书中的方法，前15天只需要进行放松和正位两步骤。只要你按要求坚持，15天后就会感觉身体好转，疼痛减少，精力充沛；大概三个月后疼痛就会消失或者明显减少，体态明显改善；一年后体态就会接近理想状态。

条件是要按要求去做：每天进行3次自我按摩，3次关节活动练习，2次长期或短期体态矫正训练（如果实在没时间，每周至少进行4次体态矫正训练）。

-3、锻炼计划要持续多外久？

锻炼计划应该像刷牙、洗脸一样，成为你生活的一部分。当身体好转，体态得到矫正以后，你可以适当减少练习的次数，但要保持每周2~3次。

《没有疼痛的身体》让我们知道尽管身体疼痛一度让我们不知所措，但科学的方法却让我们看到了恢复健康的希望。

但是体态的改变是由于长期不良习惯所导致，因此要想解除疼痛、矫正体态，自然也需要长期坚持。

“没时间”不应该成为一个借口使你的锻炼一再推迟。因为如果你今天没有为你的身体付出时间，他就会晚一天改变，晚一天恢复。如果你想在奔跑的生活中得到身体的全力支持，请尽早开始锻炼吧！

—— 完 ——