健身到底怎么吃？这些健身圈公认的优质食材，这么吃就对了！

话说，三分练七分吃，是每个健身者都知道的口头禅。但到真正实施起来的时候，往往又都是一头雾水。

不仅需要平衡碳水、蛋白、脂肪的摄入量，还纠结于食材的选择，尤其是在外用餐，不得不选择餐厅的菜肴之时。

而对于要求精准控制到每餐热量的朋友而言，更是有些不知所措。下面是健身圈公认的优质食材，包含每份食材的蛋白质、碳水化合物、脂肪含量，以及总体热量，所有食材，无特殊备注均以100克计算。

优质蛋白质来源

1、鸡胸肉

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

热量：133kcal

2、瘦牛肉

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

热量：106kcal

3、瘦羊肉

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

热量：118kcal

4、三文鱼

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

热量：139kcal

5、鳕鱼

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

热量：88kcal

6、豆腐

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

热量：81kcal

7、黄豆

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

热量：359kcal

8、一个蛋清（30g）

蛋白：3.5g

脂肪：0.3g

碳水：9g

热量：18kcal

9、一个蛋黄（17g）

蛋白：2.6g

脂肪：4.8g

碳水：0.6g

热量：56kcal

10、牛奶

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

热量：54kcal

11、脱脂奶

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

热量：33kcal

12、奶酪

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

热量：328kcal

优质碳水化合物来源

1、糙米（生）

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

热量：368kcal

2、米饭（蒸）

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

热量：116kcal

3、全麦面包

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

热量：246kcal

4、红薯

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

热量：99kcal

5、香蕉

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

热量：91kcal

6、苹果

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

热量：52kcal

7、燕麦

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

热量：367kcal

优质脂肪来源

1、花生油

脂肪：99.9g

热量：899kcal

2、橄榄油

脂肪：99.9g

热量：899kcal

3、鳄梨

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

热量：161kcal

4、杏仁

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

热量：578kcal

5、核桃干

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

热量：627kcal

6、花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

热量：536kcal

PS：对饮食有严格把控的朋友，可参考上面所示精准控制每餐热量及蛋白、脂肪、碳水摄入。若无严格把控，则只需简单的将每餐的食物替换成上面所示即可。比如：原本午餐所配肉类是烧白（肥夹瘦猪肉），但考虑到脂肪太多，后将其替换成餐厅里现成的杏鲍菇炒牛肉。

再PS：所谓替换食材只是相对比较健康，热量较低。而不是说，仅采用替换的方法就能够获得好身材了。

再再PS：好身材的获取，不仅要像斗士般努力训练，更的像挑剔的大厨似的决定食材，加油吧，骚年！

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