浓缩睡眠法：如何睡少又睡好

当睡眠不足达到一定程度，身心就会遭受严重的损害。

“浓缩睡眠”= 保持深度睡眠

保证浓缩睡眠的方法：

一.消除脑疲劳：造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。

1.头部按摩能有效消除脑疲劳

2.眼保健操可以缓解视疲劳

3.晚上睡觉用蒸汽眼罩热敷可以缓解视疲劳，同样也属于改善眼周得血液循环

4.输出压力，写下不安，也要写下愿望。在笔记本的右边写下“理想中的好结果”

5.静态冥想：闭上双眼，使用腹式呼吸法[8]，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，只需重复3组即可。

6.动态冥想：散步时专注于一步一个脚印，感受和地面接触的感觉，可以默念1，2，1，2，1，2

7.528赫兹”音乐，白噪音，在，聆听小河的潺潺水声和鸟儿的欢快叫声，都是对睡眠有好处的。

二 改善血液循环

1.运动，任何运动对血液循环都是有好处的。书里的运动总结我认为就是需要经常开肩，转肩，缓解肩背部的不适。简答的瑜伽也可以达到相同效果，比如瑜伽里的眼镜蛇式，山世，猫式，都是对拉伸非常有帮助的

2.泡脚，脚热了全身的血液都像高速运转起来

3.吃些补气血的食物，红枣搞，枸杞，桂圆，泡茶直接吃都可以

三 调整睡眠环境

1.房间湿度，处于50%~60%的范围时是比较舒适的

2.房间温度，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，是最适合睡眠的室内温度。

3.温暖又不刺眼的灯光，因人而异，我喜欢开着小夜灯睡觉

4.舒适的护颈枕

5.抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠

书中推荐的头部按摩法：

>> 1.侧头部的按摩首先从侧头部的按摩开始。请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。

>> 2.按摩整个侧头部请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。同样，按压力度以感到舒适为宜。

>> 3.头顶部的按摩最后是头顶部。5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。这套手法需要重复6~10次，感觉就像在按压水泵，通过这套手法可以促进整个头部的血液循环。

可以随时随地做，上班感觉头昏脑胀了做做，我想最为合适。

10个微习惯，大幅提升睡眠质量

习惯1 休息日的起床时间要和平时保持一致，休息日“补觉”无助于消除大脑和身体的疲劳。

习惯2　改变晨间生活习惯，充分唤醒身体。起床后立即沐浴晨光，吃早餐，喝杯水

习惯3　15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现。理想的午间小睡时间是在12:00—15:00睡15分钟，最长也不要超过30分钟。

习惯4　通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠，比如上下班骑自行车

习惯5 注重饮食营养，选择抗氧化食物（橙子、西红柿、胡萝卜……自行百度吧。）

习惯6 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水

习惯7 晚餐时不摄入过多的碳水化合物，可以以杂粮代替米饭

习惯8 洗澡时间应在睡前90分钟（亲测，洗完后真的会变精神，23点洗的话24点根本没困意。）

习惯9 调理肠道，改善睡眠，用蒸汽毛巾热敷肠道。还可以按摩肠道。按摩手法如下：

>> 双手交叠，用食指、中指、无名指这3根手指轻柔按压。先是右侧的腹股沟（①），接着是肚脐的右侧（②），然后是右侧肋骨下方1厘米处（③）……像这样依次按压下去，如果有感到僵硬或疼痛的地方，就要记住这个点。

习惯10 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯，因为蓝光会影响褪黑素分泌，间接影响睡眠质量

助你早起的8个小技巧，避免“回笼觉”

1.闹钟要设置在容易苏醒的时间

2.用呼吸法唤醒自己

3.活动肌肉

4.说话，“早上好”“我今天也要努力”“美好的一天开始了”等积极正向的话语。（不会太中二吗？）

5.按摩

6.火速离开床铺

7.想象自己想做的事

8.设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行，

Eg:下床– 拉伸– 洗漱– 喝水– 做早餐– 做咖啡– 吃早餐– 阅读– 护肤– 出门

作业：制定晨间日程，培养早起习惯