减肥基本原理——科学减肥，重回颜值巅峰

不知道下面的情况有没有你：

①小红听说小紫跑步减肥成功了，开始大搞特搞，连跑2个月，尴尬的是体重并无什么变化。

②小蓝已经把饮食控制的很好了，每顿饭都会称一下，但体重就是不下降。

③小黑是个意志力很好的孩子，为了减肥开始不吃饭，结果也减下来了，但是伴随的还有皮肤松弛、精神萎靡，肌肉无力等问题。

④小白辛辛苦苦瘦了20斤，但是没多久又弹回来了。

⑤小黄是个倒霉孩子，别人都有效的方法到了他这，却无效了。

以上种种，皆因有“术”无“道”。

本文从医学角度阐述减肥的原理，为你的减脂大业助力，本文略长，需要点时间，但读完减脂大业已然成功一半。

很多减肥的朋友一直在收集减肥的方法，期望可以找到绝世秘籍，但结果常常以失败告终，为什么？

答案很简单，因为他们只关注了减肥的“术”，而没有关注“道”。“术”是千变万化的，是针对具体的人而产生的，而“道”是阐述减肥的本质，是针对几乎所有人的，有效的“术”是在“道”的指导下产生的。在减肥的大原则下根据不同人的具体情况加以调整才会产生效果，如果只是机械的模仿，那这完全就是碰运气，倒霉的孩子只会越减越崩溃。

不少找我咨询减肥的朋友，都以为我有绝世秘籍，可实际上并没有，但结果是他们成功了，为什么？

因为我教会了他们减肥的“道”，那他们本着“道”的原则，无论采用什么方法都是在减的，所以结果必然是成功。世上灵丹妙药不常有，但普通的药经过精妙的配伍可抵仙药。

这种寻求绝世秘籍心态进行减肥的朋友还很可能把自己拉入深渊，因为一些不良机构为了吸引流量会弄出来一些奇奇怪怪的理念和方法，当我们接触一个新理念的时候希望就会重新燃起，哦，原来我是因为这个才胖的呀。

比如“不吃碳水就能瘦”，我相信第一次接触这个理念的朋友都会产生一个念头——原来都是大米饭害的，不吃了，包括我自己曾经也如此。但实际上呢，往往是胖孩子在喊着不吃碳水而不瘦，瘦孩子默默地吃着碳水而不胖。所以，减脂的最高法则一定不是吃不吃碳水，而是其他。

内容

1.肥胖症的评估——BMI、腰围、体脂率

2.减脂的至高法则——能量守恒（特殊疾病除外）

3.能量摄入——吃、消化吸收、排泄

4.能量消耗——基础代谢、肌肉活动、食物热效应、其他

5.健康完整的减脂方案——饮食、运动、行为管理、生理与功能失衡的纠正

除了健康方面的价值，减脂对形貌的影响也是很大的，开始之前先看一组图片。

肥胖症的评估

在现实生活中，胖瘦的判定具有很大的主观性，不同的职业、每天接受的信息都会影响我们对胖瘦的判定，所以这里引入一个医学概念——肥胖症。

肥胖症是指体内脂肪堆积过多或分布异常，其判定是体内储存的脂肪量超过理想体重的20%，而不是实际体重超过理想体重的20%。

所以，肥胖的本质是脂肪过多，减肥需要做的是减脂，而不是减体重，因为体重包括人体的水分、蛋白质类、脂肪类、矿物质类、糖类以及粪便中的成分等，所以不能把降低体重和减脂划等号。

所以肥胖症的评估指标一般有三个：BMI、腰围和体脂率。

没有体重，没有体重，没有体重，重要的事情说三遍！！！

BMI=体重(kg)÷身高²(m)，国人正常范围：18.5~24；大量数据表明，在其他指标正常的情况下，BMI=22左右，人的健康寿命最好。

腰围国人正常范围：男性＜85cm；女性＜80cm。

体脂率正常参考范围：男性：15~18%；女性：20~25%。家庭自测仪器一般不准确，可以不看这个指标。如果想要好的身材一般需要男性低于15%，女性低于20%，具体因人而异。

减脂的至高法则

能量摄入 ＜ 能量消耗（脂肪异位性分布、脂肪代谢障碍等疾病除外）

脂肪是人体的能源储备，所以，对多数人而言必须出现能量差才能减掉陈旧的脂肪，因为得遵循能量守恒定律。这就像花钱一样，手里的钱花完了才能动存款。脂肪动员的前提也是身体遭受刺激引起相关激素分泌（比如禁食、饥饿或交感兴奋等）。

接触过不少这样的例子：看别人跑步瘦了，备受鼓舞，开始大搞特搞，拼命跑了2个月后，满怀欣喜的看体重，结果心态一下崩了，因为没有变瘦。

这其中的原理很简单，因为他们的饮食没有控制，甚至吃的更多，也就是没有做到能量摄入＜能量消耗。

所以切记：运动不能减脂、节食不能减脂、低碳水不能减脂、生酮不能减脂，唯有满足能量摄入＜能量消耗才能减脂。

控制饮食、运动、控制碳水、低升糖饮食等都是辅助，是用于优化减脂方案的，而不能作为最高法则使用。

以升糖指数为例，葡萄糖的升糖指数最高（100），但如果一天就喝100克的葡萄糖（400千卡），那这也不可能胖起来。

那接下来就看一看，能量摄入与消耗的小秘密吧！

能量摄入

关于能量摄入，我们一般都认为是吃了多少东西，但实际上还取决于胃肠道的消化吸收和排泄功能。

消化吸收差的人一般都不容易变胖，一方面是胃口没那么大，另一方面是哪怕吃多了也吸收不了，不会被用于构建人体，当然千万别羡慕这些人，他们的生活可能有更大的烦恼。

便秘的人最容易出现腹部的肥满松软。它的危害不仅是积存大量宿便、排便困难，更重要的是会产生大量的有毒物质，吸收入人体便会产生毒害作用，最直接受累的就是肝脏，因为肝脏人体最重要的解毒器官，而肝脏同时也是脂肪代谢的中枢。

所以，不能想当然的认为，能量摄入就是吃，还需要关注消化吸收和排便。

食物的卡价：即每克产能物质在人体氧化分解所产生的的热量。

1克碳水化合物----------4千卡

1克蛋白质--------------4千卡

1克脂肪----------------9千卡

1克酒精----------------7千卡

能量消耗

人体能量的消耗主要有4个大的方面，基础代谢，体力活动，食物热效应，其他（比如脑力活动、孩子的生长发育）。

基础代谢——躺着就消耗了

是人体清醒时的最低能量要求，是基础状态下的能量代谢，用于维持血液循环、呼吸等基本生命活动。

食物热效应

指因为进食而导致的能量消耗，一般从进食1小时左右开始，延续7~8小时。蛋白质的热效应达到30~40%，碳水是5~6%，脂肪是4~5%，一般混合饮食大概会消耗10%的热量，即进食100千卡的蛋白质，需要额外耗能30~40千卡。也就是吃饭得花钱。

肌肉活动

肌肉活动对于能量代谢的影响是非常显著的，任何轻微的活动都可以提高代谢率，同时也是我们提高能量消耗最简单、成本最低的方式。但是现代人的静态行为太多了，尤其是肥胖患者，所以，鼓励少坐多动，有事没事走两步。

脑力活动

大脑的能量消耗相对稳定，人在平静地思考问题时，相较不思考，产热量增加一般不超过4%。但当人处于精神紧张时（比如恐惧、烦恼、情绪激动等），能量代谢可增加10%，但这是由于机体出现无意识的肌肉紧张，以及交感神经兴奋、甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，使机体代谢活动增强所致。

我们会发现能量消耗的大户是谁啊？

是基础代谢，占比达60~75%，而对于那些不运动，工作又没什么活动的人来说，这个比例只会更高。更为关键的是基础代谢本来躺着就消耗了，而一旦降低就需要吃的更少或者动的更多来弥补，所以，减脂的时候一定要考虑到基础代谢。

基础代谢的常见影响因素

体表面积越大基础代谢越高；年龄越大，基础代谢率越低；肌肉越多，基础代谢越高；过度节食，会导致基础代谢大幅度下降；棕色脂肪越多，基础代谢越高；甲状腺功能降低、线粒体损伤、肾上腺皮质功能降低等都会大幅度降低基础代谢。

还有很多其他的因素，比如体温升高会提高基础代谢，肾病综合征、垂体性肥胖等，基础代谢都会降低。

这里面影响比较大的是肌肉活动、饮食摄入量和激素。

比如1mgT4可使机体产热增加1000千卡，基础代谢率提高28%，耗氧量也会增加，甲状腺功能下降可使基础代谢降低20%~40%。

我们在减脂的过程中，有一种情况让人非常恼火，就是明明饮食控制的已经很好了，但体重就是不变。

这其中的原理很简单，就是吃得少并不一定就意味着能量摄入小于能量消耗了，因为吃的少的同时，我们的基础代谢也会下降，尤其是长期的节食行为，会极大的降低基础代谢率，这种减肥也是很容易反弹的。所以，我们的减重方案一定要考虑基础代谢，这样才能够实现成功的减重，而且不以牺牲健康为代价。

健康完整的减脂方案

其实大部分的肥胖都是多种因素导致的，所以需要综合考虑各种因素来设定减脂方案。

肥胖的病因主要包括遗传因素、不良饮食习惯、不良生活方式、生理与功能失衡、神经精神因素、医源性肥胖，以及其他一些疾病。

除去药物及疾病引起的，其他绝大部分人考虑到下面几个方面基本就可以了。

包括饮食调整、运动调整、行为管理、生理与功能失衡纠正。

每减少1千克脂肪至少需要制造7700千卡的能量差，如果每天500千卡，那也需要15天的时间，所以千万不要奢望短期就能减脂成功，更何况还有肌肉分解提供的能量。

饮食管理

第一步就是去掉不耐受的食物，可经食物不耐受检测获得结果。

能量分配：脂肪占比20%左右，蛋白质占比20~25%，碳水化合物55%左右。

早中晚：主要看哪一餐后能量消耗多，耗多则吃多。

休息日：每1~2周抽出一天多吃300~500千卡，根据个人情况而定。

注意升糖指数：这个主要是强调饮食结构与质量，不要吃过多的主食，减少精制碳水化合物（白米白面）。

主食：逐步替换成粗粮，最终形成粗粮饮食或粗细各半的饮食结构。

肉类：多选瘦肉，不吃肥的、动物皮（瘦身成功后需要定期适度摄入肥肉），鱼类建议每周一天即可（过度食用有重金属蓄积的风险），每周吃一次动物肝脏。

蔬菜：可以放开吃，先吃，填充一部分胃，这样可以防止吃的过多。

水果：如果平时不怎么爱吃，瘦身期间可以不吃，或每周吃一天。

豆类及其制品和坚果：瘦身期间建议少吃或不吃，可以每周吃一次或者把豆制品作为早餐的优质蛋白来源。

奶类及其制品：不吃或每周一次

蛋类：无不耐受者可以常吃，连续吃的话建议每连续一周停掉2~3天，避免食物不耐受的形成。

水：根据自己的情况饮用，喝白水，勿用饮料替代，少量多次。若尿液明显发黄，则表明水喝的不够。

关于每日能量摄入的问题，一般要求1200～1600千卡，可以按计算出来的基础代谢来。

计算出来的并非实际基础代谢，因为公式只考虑到了身高、体重和年龄，没考虑其他生理因素

减脂期常用食物（每100g可食用部分）

1.主食

大米（346）、糙米（348）、小米（361）、薏米（361）、黑米（341）、青稞（342）、荞麦面（340）、燕麦（338）、鲜玉米（112）、白心甘薯（106）、红心甘薯（61）

2.肉类（尽可能选瘦肉就行）

猪瘦肉/里脊（143）、猪肝（126）、牛里脊（107）、牛肝（139）、羊里脊（103）、鸡胸肉（118）、鸡腿（146）、鸡肝（121）、青鱼（118）、鲑鱼（117）、草鱼（113）、鲤鱼（109）、鲫鱼（108）、鲈鱼（105）、鲢鱼（104）、鲟鱼（100）、沙丁鱼（89）、黑鱼（85）

3.蔬菜（列举的全是25千卡以下的，全为鲜品，非干品）

秋葵、韭菜、圆白菜、卷心菜、蘑菇、茄子、南瓜、竹笋、红心萝卜、苦瓜、青辣椒、芹菜、奶白菜、丝瓜、大白菜、甘蓝、花椰菜、西葫芦、鸡毛菜、空心菜、平菇、白萝卜、绿豆芽、葫芦、黄瓜、芥菜、西红柿、莴苣、莴笋、小白菜、油菜、娃娃菜、海带、樱桃萝卜、生菜、油麦菜、冬瓜。

4.水果

菠萝（44）、桃（代表值42）、橘（42）、枇杷（41）、李子（38）、杏（38）、柠檬（37）、芒果（35）、哈密瓜（34）、葡萄柚（33）、草莓（32）、西瓜（代表值31)、木瓜（29）、香瓜（26）

5.调味用品

油25~30g/d，橄榄油为主，各种植物油交替使用；

盐6g/d，可以加碘和不加碘盐交替使用；

醋、酱油少许，除葱姜蒜等（只调味，不吃）外，其他工业调料不用。

运动调整

首先第一个问题，为什么要运动，少吃点不行吗？

答案是理论上可以，但难以坚持，还有很多弊端：比如中气下陷、肾上腺衰竭等风险，皮肤松弛、脱相等问题；单纯控制饮食，瘦下来之后，脂肪减少75%左右，肌肉减少25%左右，这就为后面的反弹埋下了种子。相反，增加运动，可以控制肌肉减少在5%以内，对有些人还可能增加肌肉。

接下来第二个问题，有氧还是无氧？

答案是都行，减脂的基本要求是能量摄入小于能量消耗，而不是采取哪种减肥方式。所以，无论哪种运动都是好的，都能增加消耗，只是各有利弊，关键是要持续。

有氧运动期间虽然可以消耗更多脂肪，但是运动带来的高代谢只能维持1小时左右，而无氧运动期间虽然糖类燃烧更多，但是运动带来的高代谢可以持续15小时，甚至更久，而且带来的肌肉增长会持续性的提高基础代谢。所以，从总的效应上看，孰强孰弱还不一定呢。

所以，权衡利弊，有氧与无氧相结合的方式更快速有效，并且持久。

有氧和无氧的区别不在于运动类型，而在于氧气能否供应充足，比如跑步，若是慢跑，可持续，则是有氧运动；若是百米冲刺，不可持续，则是无氧运动。所以，两者的区别重点在于是否稳定可持续。

行为管理（容易导致肥胖的行为）

进食速度过快、狼吞虎咽

偏食挑食，微量营养素缺乏

零食不断

不吃早餐

餐餐过饱，吃的太多

嗜吃甜食

常吃夜宵、睡前进食

过饮碳酸饮料或其他高能量饮料

高升糖指数饮食

吃饭时不专心，玩手机、看电视

过度饮酒

经常熬夜

体力活动太少、长期久坐

通过吃东西缓解压力

…………

这些都需要尽可能的改正！！！

生理与功能失衡的纠正

生理与功能失衡的意思是已经出现了功能异常，但是还没有严重到疾病的程度，也是我们干预或预防疾病的最佳阶段。

慢性病的发生过程大多有这几步：不良生活方式/环境→生理失衡→功能失衡→病理失衡→疾病发生。

与肥胖有关的生理与功能失衡主要有这几个

对肥胖患者而言，功能失衡会降低代谢，自然也就不容易减肥。但这部分需要比较丰富的医学知识做支撑，就不过多介绍了。

这里插一句：是否为单纯性肥胖和肥胖是否单纯并不完全是一回事。

单纯性肥胖指不是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病引起的肥胖，占比95%以上。这个比例很高，导致很多人认为自己的肥胖很单纯，管住嘴迈开腿就行了，但实际却非如此。

比如伴有胃肠失衡的肥胖患者，若是不处理胃肠，那么他的小肚子就不容易收。

再比如甲减，我们都知道甲减的人很容易胖。现在假定甲状腺功能评估是1～10，1～3为甲减，5～7为正常，我原来的评估一直都是5.5～6.5，现在成了5.0～5.5。那么请问我是单纯性肥胖吗？是的，因为我没病。但是单纯吗？NO！因为甲状腺功能相较之前降低了。

没达到临床疾病诊断要求，但是已经不正常了，这种情况很普遍。因为目前医学上的诊断大多都要求统计学意义，是人群数据推断个体，不具备个性化。所以平时体检后记得保存报告，以便创建属于自己的数据库（很多体检机构也这么干了）。

最后，祝受肥胖困扰的朋友都能成功摆脱困扰！