学习之道

2018-02-16 本文已影响56人小力气的大婷婷

作者：芭芭拉·奥克利

学得越好，就越喜欢学；而越喜欢学，就会在它上面花越多的时间。

思维转换指在透彻了解其中原委之前，先大致瞄一眼接下来要学的东西。在你初读一本书的某个章节或某个部分，先宏观浏览一遍会比较好。不只是看表、公式或图片，还有小节标题、总结，甚至如果章节末尾有思考问题，最好也看看。你会惊讶地发现，用一两分钟预先翻阅，再开始深度阅读,会对思维的组织产生多大的帮助。

专注思维和发散思维

注意力高度集中的状态和更加放松的休息状态。这两种思考状态基于不同的神经网络模型，我们将其分别称为专注模式和发散模式，它们对学习都非常重要。在我们的日常活动中，大脑会频繁地在两种模式之间不停切换。

专注模式：一台排布紧凑的弹球机

专注模式中紧密排布的弹柱能让你更轻松地得到一个确切的想法。专注模式是把精神集中于已在脑中形成紧密关联的事物上。启用专注模式，常常是因为已掌握的基础概念对于你而言既熟悉又轻松。

当你专注某件事物时，清醒专注的前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递出信号。这些信号会奔向与你思考内容相关的各个脑区，将它们连接起来。这个过程有点像章鱼把触手伸向它周围的四面八方，去摆弄那些它正关注的东西。章鱼的触手数量是有限的，你的工作记忆也一样，它只能同时处理有限的事物。

专注模式意味着我们高度专注一个特定问题或者概念。但有些时候，你会无意中发现高度集中的思维却是南辕北辙：你忙着在脑中某处搜寻答案，而真正的答案还远在大脑的另一边呢。通常，你首先会将一个问题逐词逐句地注入大脑，比如读书或查阅课堂笔记。你的思维触手就会激活专注模式。在专心揣摩问题之初，你的思维是集中而狭隘的，小球只会经过挨在一起的弹柱，循规蹈矩地走那些你已经熟悉的路径。你的思想轻易地在根深蒂固的思维模式中乱窜，急于快速抓住一个解决方案。

发散模式：一台间距松散的弹球机

如果你正纠缠于一个全新的概念，或是要解决一个陌生的问题，预先并不存在神经模式为你铺路搭桥，甚至连个指出大概方向的路标都没有。那你就必须深入更广阔的疆域以寻求潜在的解决方案。而发散模式就是这次历险的通行证。如果你想要理解新事物，那最好关掉精确的专注思考模式，把开关切换到“广角光源”，直到你锁定了一个新的、更有成效的方法。

为什么要有两种思考模式

我们为什么要有这样两种思考方式？答案可能深藏于生物演化之中。如果你观察鸟类，就会发现，它们先啄一下，然后停下来四处张望——看上去就像是不停地在专注模式和发散模式之间切换。人类大脑的运转方式也相去不远。在某种程度上，我们大脑的左半球与慎重的、注意力高度集中的事项联系更紧密。它似乎也更擅长处理连贯性的、富于逻辑性的思考：上一步推导出下一步，诸如此类。而与大脑的右半球相关的，则更多是像四处扫视环境、与他人互动或是处理情绪之类的活动。同时，应对即刻发生的活动或是宏观问题的处理也与大脑的右半球相关。无论是专注模式，还是发散模式，都要求两个大脑半球同时参与。想要学习数学和科学，而且保持创造力，两种思维模式都会被用到，对它们的强化训练缺一不可。

拖延的前奏

如果你发现自己总是在拖延，来看看这个。用一个计时器设定25分钟，在这25分钟里，全神贯注于一项任务，什么任务都行。不用担心能不能完成它，专心去做就好。25分钟的时限一到，你就停下来奖励一下自己，看看网页，翻一下手机，做任何你想做的事情。注意，奖励和工作本身一样重要。

我觉得你没法教人如何思考，那要靠个人摸索。但想要理解那些乍看上去复杂的、令人迷惑的概念，我倒是有几点建议。

阅读比听别人讲解更好。先浏览教材，再读细节。
从不同角度看待问题
放松休息

学习即创造

专注模式和发散模式之间的转换

创造力研究专家霍华德·格鲁伯提到过一种3B方法：睡觉、洗澡、坐公交，三者任一即可。在很多领域，散步都是万能灵药。只要你放下手中的工作，停下来喘口气，发散模式就会乘虚而入，上蹿下跳，高屋建瓴地搜寻解决方案。当放松过后的你重新回到工作中时，就会收到一份迎面跳出的解决方案作为惊喜。

创造力就是对自身能力的驾驭和拓展

两种模式间的切换帮你掌握新知识

要让大脑捕捉问题，首先要借助于专注模式调动全部注意力。研究表明，对于特定思考类型的问题，可用的精神能量，即意志力总量是有限的。储备能量亮红灯时，可以跳到其他类型的专注任务上休息一下，比如放下数学题，背背法语单词。但只要仍然处于专注模式下，每一秒都在消耗你的能量储备，就像一场全神贯注、随时间增重的脑力举重一样。

避开思维定式

记住，做作业和考试时，接受大脑中的第一个想法，会有碍于你另觅佳径。根据近期的研究，眨眼是项打破僵局，帮你跳出来重新评估现状的关键行为。闭眼似乎可以在一瞬间放松我们紧绷的注意力，提供片刻休息，并让我们的意识和想法刷新页面。可以说，眨眼会暂时性地断开我们与专注模式视角间的连接。但另一方面，刻意闭眼又似乎能帮我们提高专注程度——沉思求解时，人们通常远眺、闭眼或干脆蒙上眼睛来避免干扰。

当你真的被难住的时候该怎么办

自制力很强的人反而会更难关闭专注模式，好让发散模式进入工作状态。毕竟，他们的成功之道就在于，在别人都放弃的情况下仍坚持不懈。如果你就是这种人，那么这儿还有另外一个技巧：重视倾听。在提问前，最好还是自己先把问题大卸八块。当你足够深入地把基本概念印刻在心里时，会更易于接受别人的解释。学习往往意味着为吸收的内容赋予意义，那我们总要先摄入一些内容才行。

工作记忆和长期记忆

把信息从工作记忆转存到长期记忆需要花点时间。不过有个叫作间隔重复的技巧，有助于推进这个过程。它需要你不断去重复要记忆的内容，比如一个生词或者一种解题技巧，连着重复几天，这就是一个阶段。两个阶段之间休息一天，多来几次，延长整个练习过程，效果就会截然不同。已有研究证明，要是想把某件事牢牢钉进记忆里，一晚上重复20次倒不如每天重复几次，多坚持几天甚至是几周效果来得更好。这和砌墙的例子是同样的道理，如果不给泥浆留出干燥的时间(让连接部分成型加固)，怎么可能形成良好的结构呢？

睡眠对学习的重要性

你可能会觉得这个说法耸人听闻，但人醒着的时候大脑确实会产生有毒物质。而在睡眠中，脑细胞会收缩，于是细胞间隙会变大，这就像是打开了水龙头——脑脊液从中流过并且冲洗掉毒素。这样的夜间大扫除正是保持脑健康的一个环节。无论是阿尔茨海默症还是抑郁症，都与缺乏睡眠有关——长期缺乏睡眠是致命的。有研究表明，睡眠是记忆和学习的重要环节。睡眠状态下的部分清理工作就是清除琐碎的记忆，并增强重要的部分。睡觉时，你的大脑也会回顾需要掌握的知识难点，一遍又一遍地加深加固这些神经模型。

主要的记忆系统有两类：工作记忆——只能一次扔四个球的杂耍演员；长期记忆——能储存大量知识的仓库，不过要靠定期回访保持对其中内容的新鲜感。间隔性重复有助于把信息从工作记忆转移到长期记忆。学习新概念时，你要在一天之内就再次复习，以免刚接触的新概念随风而逝。

组块构建与避免能力错觉

聚精会神的时候，大脑在做什么

专注模式学习的一个重要部分，就是让注意力把大脑各个部分连接在一起。有趣的是，注意力触手会在紧张状态下失去部分连接能力。这就是当你愤怒、紧张或害怕时，总觉得脑袋有点不够用的原因。专注的练习和重复是创造记忆痕迹的过程。任何专业技能的培养都是积跬步以成千里的过程。

组块是什么？

组块是根据意义将信息碎片组成的集合。要熟练地掌握数学和科学知识，就要创造一些概念组块——这是通过意义将分散的信息碎片组合起来的过程。把要处理的信息构成组块，可以使大脑更高效地运转。只要把一个想法或概念构成组块，就不必纠缠于所有微观的基础信息了，因为你已经学会了提纲挈领（组块），有它就足够了。

构成组块的基本步骤

进行组块的第一步，就是把注意力集中在需要组块的信息上。着手开始学习新东西，既要创造新的神经模型，也要把新模型和遍布大脑各处的既有模型联结在一起。
组块活动的第二步是理解。要把基本概念打包成组块，首先要理解这个基本概念。暂时只要求基本理解，即合成信息得出关键要义就好。理解力就像强力胶，能把基础的记忆痕迹黏合在一起。它铺展出各种各样的痕迹路径，将记忆痕迹联结起来。
组块的第三步，是获取背景信息。你所看到的将不仅是如何进行组块，还有何时何地使用它们。背景信息意味着跳出初始问题，用更宽广的视角看问题。在相关或不相关的问题上反复推敲、练习，使你不仅能了解组块的用武之地，也能清楚它何时派不上用场。

能力错觉与回想的重要性

试着回想学习材料，即提取练习（retrieval practice），效果比单纯阅读材料好得多。心理学家杰弗里·卡皮克和他的同事表示，许多学生都曾在学习中体验过能力错觉（illusions of competence）。卡皮克发现：“大多数学生不断重复阅读笔记或课本，却很少有人在学习时进行自我测验或做提取练习。”看书毕竟比回想简单多了，学生因此执迷于自己的错觉——坚持低效率的学习方式。所以，确实许多人求知若渴，也费时费力，却没学到什么东西。

说一件你可能会惊讶的事，那就是划重点和标下画线一定要谨慎，否则你不仅会效率低下，而且会被误导。画线的动作会让你欺骗自己大脑在工作，其实只是手在动而已。做标记前，要先训练自己找到主要观点，并把所做标记数量降到最少——一句话就行了，最多不要超过一个自然段。在留白区域记下总结好的关键概念也是个好办法。

在学习中进行回想——让大脑提取关键概念，而非通过重复阅读被动地获取知识，将让你更加集中高效地利用学习时间。下一次重读开始前的间隔时间才是这件事真正有效的部分。利用重读间隔中进行的回想，训练了你的大脑。

别扔太久之后才去练习回想，那样你每次都得从头开始巩固概念。特别是对初次学到、还颇有挑战性的知识，最好是24小时内就和它们亲近一下。

与其过度学习，不如穿插学习。许多人相信，过度学习就是通过不断地学和练来掌握知识。但是在科研文献中，这种表达是指学生掌握了某些理念，但仍对其不断地进行钻研和练习。

预防拖延

可以说用意志力来对抗拖延，就像在空中喷洒廉价劣质的空气清新剂一样完全徒劳无功。除非万不得已，否则不要把意志力浪费在抵抗拖延上。

拖延与不安

对于大多数人来说，学数学或科学依赖于两个过程：一是短暂的学习期，这是“神经砖块”垒砌的过程；二是学习期之间的间隔，就是“思维水泥”凝固的过程。

现实就是，我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情。研究拖延症的专家丽塔·埃是这样解释的，“对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。”人们往往讨厌做自己不擅长的事情。但如果你开始对某件事游刃有余，自然就会乐在其中了。

大脑是如何拖延的

每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。拖延会成瘾。它所提供的片刻兴奋与解脱是乏味现实的避风港。积习难改，人们很容易就会深深陷入拖延的陷阱。在它的暗示下，你任由自己沉沦于拖延的舒适反应。久而久之，已经习惯性拖延的你会身不由己地寻求那短暂而微小的愉悦感。而这种习惯性反应让你渐渐失去从前的自信，最后干脆不再指望能提高工作效率。

我们所拖延的都是感到不舒服的事情。但从长远来看，贪图一时之快未必对我们有益。拖延就像在服用微量的毒药。一时看不出影响，但日积月累，危害极大。

小恶魔无处不在

习惯分为四个部分。

1. 信号。这就是使你进入“出窍状态”的触发点。信号本身没有好坏之分。你对信号的反应，也就是你的反应程序才是重点。

2. 反应程序。这就是你的出窍状态——你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。

3. 奖励机制。习惯之所以得以发展和继续，是因为它能激励我们，让我们感到愉悦。拖延是一种很容易养成的习惯，因为它会如此迅速地奖励你，把你的注意力转移到更愉快的事情上去。

4. 信念。习惯的强大效果，来自你对它的信念。想要改变习惯，你需要做的是改变自己内心深处的信念。

驾驭习惯（“小恶魔”），为你所用

改变旧习惯的窍门是寻找压力点——你对信号的反应。改变你对信号的反应，是唯一需要动用意志力的环节。

1. 信号。识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索。信号一般有这么几种：地点、时间、感受、对他人的反应和刚刚发生的事件。拖延问题就出在它是一种不假思索的习惯，你往往在无意识间就开始了拖延。

2. 反应程序。改变的关键在于制订计划。培养新习惯可能会很有用。

3. 奖励机制。记住，习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。要想克服之前的欲望，就再来一个新奖励。只有当你的大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。认识到这点特别重要：一个小小的自我称赞，比如“好棒，好厉害”，就能启动你大脑的重塑过程。你越是对某件事得心应手，就越会乐在其中。

4. 信念。改变拖延的习惯，最重要的是要有“自己一定能行”的信念。你可能会发现，在工作进展中一旦遭遇压力，你就会很渴望退回到原先令你更舒适的习惯里去。但你对新系统效果的坚信不疑，能够助你渡过难关。 “心理对照”（mental contrasting）也是一种有效的办法。此法是将你现在的状态和你期望达到的状态做对比。

通过关注过程而非结果进入思绪

过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动，比如“我要工作20分钟”。结果是一种产出，比如你要完成的一份家庭作业。将注意力放在过程而非结果上，可以让你避免对自己做出评价，（我快完成任务了吗？）并让你更放松地沉浸到工作进程中。

分解工作量才能细嚼慢咽：专注而简短地工作

要改变习惯，可以改变对信号的反应，或者干脆回避信号。奖励和信念有助于促成习惯上的长久转变。用25分钟的番茄时间在短时段内保持高效率。每次成功地专注工作了一段时间，就给自己一个奖励。人们都说经验是最好的老师。其实，失败才是最好的老师。我发现，学得最好的人都是最懂得对付失败的人，而且他们能让失败为其所用。

搭建组块，对抗发懵

搭建组块是指将某个概念整合到某个联结流畅的神经思维模型当中。读每一页时，试着概括出主要内容并铭记在心，然后翻到下一页。

工具、建议和小技巧

自我实验：让自己变得更好的关键

罗伯茨博士说：“我的青春痘研究让我明白了两件事，外行都可以通过自我验证来了解：①专家的说法是否正确；②哪些事专家都不知道。我从没意识到外行还会有这种可能。”这些年来，罗伯茨教授通过自我验证，研究自己的情绪，控制自己的体重，还探索omega-3脂肪酸对大脑运转的影响。尼尔·菲奥里（Neil Fiore）在他的优秀作品《战胜拖拉》（The Now Habit）中建议，个人可以将每日活动计划详细记录下来，坚持一两个星期，了解自己拖延的症结所在。对自己行为进行监控的方法有很多。这里最重要的一点，是一定要坚持记录几个星期，这么做对你做出改变会有关键指导作用。

行动日志——你的个人实验记录册

克制习惯最好的办法其实很简单：简要写出下一个星期要做的关键任务清单，一周写一次。之后，每天列一个清单，写出可执行可完成的合理任务量。试着在前一天晚上写出第二天的日行计划清单。为什么要提前一天写呢？研究显示，写计划能让你的潜意识处理清单任务，从而让你得到解决对策。所以，在睡前写下清单，是在召集小恶魔帮你完成第二天的任务。写作教练达芙妮·格雷-格瑞安（Daphne Gray-Grant）对她的写作委托人建议道：“一大早，最困难的事要最先做。”睁开眼的第一件事，就是先做完最重要也最厌烦的任务。你不知道效率会因此提高多少倍。

10个好的学习法则

运用回想。读完一页书，看向别处并回想主要观点。少做标记，没记住之前不要画重点，要先回忆。在去教室的路上或不同于先前学习空间的室内，试着回忆要点。回忆的能力，即能够得到自己心中的想法，是学好知识的关键标志之一。
自我测试。任何内容皆可测试。无论何时皆可测试。抽认卡片是你的良师益友。
对问题进行组块。解决一个问题之后，要将其重新排演一遍。确保在许久没接触这道题后，你还能解答出问题的每个步骤。
间隔开重复动作。无论学哪门课，不要安排得太集中，要像运动员一样每天安排些练习量。你的大脑就像一块肌肉，它一次只能处理某学科上一定的练习量。
在练习中交替使用不同解题技巧。想要最高效地学习，就在抽认卡片的一面用手写（别用键盘打字）下问题，再在另一面写下答案。（用手书写比起打字时构建的神经结构更坚实。）
注意休息。有一种常见现象，是学数学或科学时，你会难以解答或理解一些初次遇到的问题或概念。这就是为什么每天学一点，比集中在一天学会好很多。当你对一道数学或科学上的难题灰心丧气时，可以休息一下，这样你大脑的另一部分就能在后台接着工作。
使用解释性的提问和简单类比。无论何时遇到难懂概念的困扰，都要自己想一想，怎样解释才能让10岁小孩都明白这个概念？使用类比真的有用，比如电流就像水流。不要只想解释，要大声说出来或者写下来。凭着嘴上说手上写的功夫，你能把所学知识编译（将知识转换到神经记忆结构中）到更深的记忆中。
专注。关掉手机和电脑上所有会干扰你的提示音和闹铃，并在计时器上设定25分钟。你要在25分钟之内集中注意力，并尽可能勤奋工作。计时器的时间一到，给自己一个小小的、有趣的奖励。一
困难的事情最先做。最清醒的时候，要去做一天中最困难的事情。
心理对照。想象过去的你，对比通过学习能够成就的那个自己。在你的工作区域贴一张图或几句话来提醒自己的梦想。如果觉得自己缺乏动力了，就看看它们。对你和你爱的人，这么做一定值得！

10个坏的学习法则

你要避免这些方法，因为它们会浪费你的时间，甚至还会让你以为自己真的在学习！

被动重复阅读。很被动地坐着看书，目光再次扫过书页上看过的内容。除非你能闭卷回忆要点，证明读过的材料进入了你的大脑，否则重复阅读就是浪费时间。
满眼尽是重点标记。在文中标记重点，会让大脑以为自己已经记住了学习内容，但实际上你只是手上动动（大脑记没记就不一定了）。在书上各处适当标记是不为过的，有时它会帮你突出重点。但是，如果把它当成辅助记忆的工具，就要确保自己标记下的内容也记在脑子里了。
瞟一眼解题方法，就觉得胸有成竹。这是学生学习时所犯的最糟糕的一个错误。你要做到的，是不看答案也能一步步解决问题。
等到火烧眉毛才开始学习。你会在田径运动会开始前的最后一刻才开始猛练一番吗？你的大脑如同一块肌肉，它每次在一个科目上能够应付的练习量是有限的。
已经清楚解法，但仍反复解答同一题型。如果练习中你只是坐在那解决相似的问题，你实际并没有在备考，而这就像一场盛大的篮球赛来临之际，你却只做控球这一种练习。
与朋友一起把学习变成了闲聊。和朋友核对解题方法，拿自己知道的问题相互提问，这会让学习更有趣，同时暴露你的思维缺陷，并让你的学习更深入。
做题前忽视读课本。还不会游泳的时候你会轻易跳进泳池吗？教科书就是你的游泳教练，它会指引你通向答案。如果嫌麻烦而疏于读书，你不仅会犯错，还会浪费时间。在你开始读书之前，快速浏览一遍章节和板块内容，能让你对它有个大致的概念。
有疑问点，却不找导师或同学核对并解决。教授会习惯性地为那些充满困惑的学生指点迷津——这是我们教师的职责。让我们担心的是不来提问的学生。希望你别成为其中之一。
时常分心，却还以为自己能学得足够深入。每次受到即时短信或谈话的影响，你能在学习上投入的脑力都会变得更少。每一次被打断注意力，小小的神经都会被再次连根拔起，无法在脑中扎根生长。
睡眠不足。睡眠中，你的大脑会将解题技巧拼凑在一起，同时它也会对你睡前习得的任何内容进行反复练习。长时间的疲劳会让毒素在脑中堆积，毒素会破坏神经连接，让你无法用它们快速有效地思考。