《掌控》读书笔记2

1.怎么制订一份科学的跑步方案？

首先，我们需要知道几个指标：

体脂率（跑步训练的启动指标）

最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

心率（制定跑步强度的指标）

疲劳指数（调整跑步强度的指标）

2.体脂率低于标准才适合慢跑吗？

体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。最大摄氧量（VO2max）是衡量人体心肺功能的量化指标。

3.心肺功能和长寿直接挂钩

如果从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。科学合理的运动确实会增强你的心脏功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，这些都是长寿的重要指标。

4.跑步的六个强度区间

当我们测量出最大心率和静态心率，我们就可以设置我们的跑步强度分区了。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula）一书中详细说明了跑步的强度区间，这本书的作者是杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels），曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》（Runner’s world）誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级，下面我们来说说每一个强度等级的特点。

5.运动和消耗能量之间没有直接关系

美国芝加哥大学医学院的研究人员，通过对大量有关减肥与运动的研究报告的整理分析，发现运动是保持体重的有效方法，但不能减少体重。大多数人都低估了消耗卡路里所必需的运动量。根据他们的研究，要减少1kg脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量。

6.断食7天，脂肪也减不了1KG

运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。体重减少，心血管压力也随之变小，整个人变得轻松，精力才更充沛。就像在发动机规格相同的情况下，汽车的总重量越轻，开起来就越容易。

7.你以为减掉的是脂肪，其实是水份

人体内储存糖分的方式是把糖和水混合在一起，1g糖需要混合3g水。同样，消耗的时候也是每消耗1g糖就要排出3g水。

普通人的体内大约存有400g糖分。在断食的第一天，身体会把这部分糖分全部消耗完，同时排出大约1200g水分，糖和水加起来一共大约1.6kg，这就是减少的体重数。

8.供能的消耗顺序:葡萄糖——蛋白质——脂肪

人体耗能最多的部分是大脑，而大脑只能依靠葡萄糖来供能。当第一天糖分全部消耗后，为了继续给大脑提供葡萄糖，人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂，身体就优先选择了简单易行的方式——用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。

9.减肥之路任重而道远

不吃主食，减少糖分摄入，大脑昏昏沉沉，做事没有动力、缺乏幸福感，还怎么谈得上精力充沛？必将事与愿违。

10.垃圾食品是怎样消耗我们的精力的

大量的劣质“燃料”进入体内后，消化起来非常吃力，为了消化这些食物，大量的血液集中到胃部工作，大脑就会出现供氧不足。这时不但没有增加精力，反而一动都不想动，很快就能睡着。

所以，这些食物可谓百害而无一利：第一，不但没有补充精力，反而消耗了更多的时间；第二，入睡以后消化系统还在不停地工作，身体没有得到充分的休息；第三，摄入过多，超出基本需要的多余能量储存在身体里成了负担。

大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。