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缓解职场焦虑:16个实用方法和技巧,教你如何成为情绪的主人?

2019-07-26  本文已影响0人  盛夏职场工具箱

互联网时代,这快节奏和多元化世界,一方面给人们逆袭提供了大量的机会和可能性,另一方面,也催生了焦虑感的蔓延。

加班、晋升、经济消费,学习,方方面面,无时无刻,不在提醒着我们,要快,要更快,否则一切都要来不及了。。我们担心结果不如预期,对未来看不到方向,充满不安,感觉失去了对人生的掌控感。

想通过努力改变这一状况,于是买的很多书和学习资料,下载了一堆课程。但是,却因焦虑看不下去,这些东西也基本上都进了收藏夹,或者坐了冷板凳。长期焦虑,导致了我们失眠、脱发、急躁不安、紧张兮兮,甚至精力减退。我们到底该怎么办?

这里,给出几个快速缓解和长期改善的建议,供参考:

1、焦虑时,用皮筋“弹一下自己”

心理治疗师常会推荐的一种方式,是系统脱敏法或厌恶疗法治疗,具体操作方法很多,也必将专业。不过,有个简单方式,可以尝试。就是把一根皮筋套在手腕上,一有焦虑情绪或想法,就用力弹一下,要感到疼痛才行,这也是一种强化。

2、尝试用“肚子呼吸”。

尝试向下放松双肩,用肚子呼吸,吸气时扩张腹部,而不是胸部。膈肌呼吸是应对压力的一种方法。

3、大声地说出来。

简单说,就是做积极的自我暗示。比如,你担心后天要会会议演讲,害怕自己会说错话,会慌张,会被人笑话。那你就可以找个安静的地,把这些大声说出来。例如,“虽然我在公众场合会进展,但我依旧是最棒的!”“虽然我会因别人的嘲笑感到不安,但我依旧是最棒的”等等。

重点就是,把你的要求大声讲出来,不需要讲给特定的人,但一定要形成声音。你甚至可以选择一片无人区域,比如一片树林、公园,或者大马路上,都可以。

4、冥想。

冥想可以有效地控制自己的情绪。具体操作方法:在一个安静的地方,把注意力集中在呼吸上。清除你的头脑中分散注意力的思想。不管头脑出现什么想法、念头,不管内在出现什么感受、情绪,都不去管它,只是观察呼吸的进出。如果你发现自己走神了、胡思乱想了,就继续将注意力带回到呼吸上,如此反复。

5、当陷入纠结时,先着手去做,不论对错。

当我纠结一件事,在与不做之间徘徊的时,请尝试立刻行动起来,哪怕先从非常小的一步开始。不做的话,纠结的状态,永远打消不了。而开始做之后,即使出现问题了,可以总结原因,然后再找解决办法,调整下一步行动计划就行。这样至少有一半的概率可以成功。

6、把焦虑的事,用纸笔写下来。

当你焦虑不安时,立刻拿出纸笔,不用手机,也不用电脑,就用纸笔。把最让你烦心的事,一件件都列出来,不要让它们停留在你的脑子里。然后针对每件事,问几个问题:

A. 我担忧的这件事是真实存在的吗?

B. 假设这件事会发生,那最坏的结果可能是什么?

C. 最坏的结果,对我有什么影响,是我可以承受的吗?

D. 如果事情发生了,我有哪几种可能的应对方法?

E. 为了避免这件事发生,或者为了降低这件事造成的后果,我现在能做什么,分别列出一、二、三等等。

按这个方式做完之后,相信就可以感受到它神奇的力量了。

7、任性一次,把事情做糟糕一点。

容易焦虑的人,通常在决定做一件事时,要考虑好几个小时,甚至好几天,这样无限期推迟,到最后可能不了了之,还让自己陷入愧疚和自责中。与其想着把事情做的很“完美”,倒不如索性让自己从“做的糟糕一点”开始,大不了后边再调整。

因为,通常焦虑的人并非能力差,只是开头太难,把事情想的太复杂。

8、制定计划,拆解目标。

当我们面临一些比较长期,难度较大的任务时,焦虑情绪会更强。缓解的方法,就是制定计划、拆解目标。

制定计划时,要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。

在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚会。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。

9、坚持做一件小事。

坚持会形成习惯,而习惯能够给你带来安定的感觉。

即使是用冷水洗脸、艾草泡脚,写几行字,这些看上去不起眼的小事,每天坚持都会有成就感。人是在习惯中找寻安全感的,习惯越持久,就越容易找到自己。

10、转移注意力,但不是放松、放空。

人真正焦虑的时候,放松、放空大脑,似乎并不是太有效,就像,我们告诉自己不要想一棵树,反而会一直会想。我们真正要做的是转移我们的注意力,让大脑动起来。

因此,不建议悠闲散步、观赏日落、去水族馆看鱼,等等这些能好好坐着、看某样东西的地方;也不建议,漫无目的的随意在纸上勾画、涂鸦、涂色。建议,看书、看电影、做数学题,或者玩游戏,最好是需要与人合作,需要专心,刺激类的游戏。

11、屏蔽“朋友圈”。

我们越来越容易焦虑的一个很大原因,是我们平时刷朋友圈、刷各种论坛,看到的各种信息都是别人“光鲜”的一面,让我们觉得别人都很优秀,除了我们自己。关掉手机,看看周围的人,就知道,其实并非如此。而且,“缺爱,自卑,社交障碍,内向”等等这些问题,已经被开始“贩卖”,被过分夸大。

所以,我们可以尝试主动屏蔽这些只会对我们造成困扰,而没有帮助的信息。屏蔽掉一些无意义的社交软件等等。

12、进入“清理缓存”模式。

开始焦虑的时候,可以尝试去缓存,比如,周末可以清理房间、拖地、洗衣物、收纳整理换季物品;在办公室,收拾柜子、办公桌、清理电脑中的过期文件等等。不管是在哪,把没有用,或者以后基本也不会用的东西,及时扔掉。

13、长期吃吃吃。

吃饭,尤其是早餐必不可少。早餐可以先吃一些容易消化的事物,如各色干果,香蕉,酸奶,馒头,包子,然后再吃其他的。尽量少吃糖,需要的话可以少食多餐,只有有了足够的能量,身体和大脑才能正常运行。

膨化食品、方便面,以及酒,咖啡,能量饮料等,建议少吃少喝。

14、养成固定的睡眠习惯,床头放上纸和笔。

固定的睡眠习惯,会大大提高睡眠质量,以及工作效率。假设晚上11点-早上5点,是你的睡眠时间。那么十一点准时上床,同时,把手机、平板等电子产品全部关机,或者放置到屋子里离你最远的位置。刚开始睡不着的时候,就做深呼吸放松训练,一边深呼吸,一边感受空气中的声音,或者感受呼吸的感觉。

还有一招,就是睡觉之前,在床头放一个手写笔记本或者A4,脑子里有想法,或者反复思考什么事时候,就写下来。

15、让自己动起来。

只要让身体活动起来,就不会一直处于焦虑的思绪中出不来,因为,运动可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。

运动不一定要去健身房,也不用进行大强度的锻炼。只需爬爬楼梯、快跑几分钟。如果想让这些活动变的有乐趣,还可以一边动,一边听听自己喜欢的音乐、相声什么的。我们下班之后,累的不想出门的时候,做2-3分钟平板支撑,也是个不错的选择,不但花的时间少,还非常有效,已经被升级成当代运动项目中的“网红”了。

16、给工作和生活按下暂停键,停下来重新审视一下自己。

或许,不是我们不努力,可能是努力的方向不对,或者方法不对,导致我们在一条路上跑了很久,但是依旧看不到终点。因此,稍微停下脚步,审视下我们的努力的目标和方向是不是对,使用的方式是不是可以更优。

我们做不到一步登天,也没办法一口吃成一个胖子,我们可以有远大的目标,但是更需要着眼于当下,一步一个脚印地走出去。

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